диетологической коррекции веса
Предисловие
Введение
Раздел 1. Теоретические аспекты полноценных диет
Глава 1. Задумайтесь: нужна ли вам диета?
Глава 2. Популярно о биохимии энергообеспечения организма при диетах и голодании
Глава 3. "Минусы" полного голодания
Глава 4. Потеря веса - не всегда потеря жира
Глава 5. Проблема отката в диетологии
Глава 6. Расчёт коэффициента физической активности
Глава 7. Определение нормального веса тела
Глава 8. Организация жесткой диеты
Раздел 2. Актуальные вопросы похудения
Глава 1. Жажда быстрого похудения
Глава 2. Фармакологическая "помощь" в похудении
Глава 3. Распространенные диетологические заблуждения
Глава 4. Частые ошибки худеющих
Раздел 3. Практика диет и голоданий
Глава 1. О 21-дневной жёсткой диете
Глава 2. О 14-суточном голодании
Глава 3. О 15-суточном голодании
Глава 4. О 25-дневной жёсткой диете
Глава 5. Мой здоровый образ жизни
Заключение
Ссылки
Как следует из названия, данная электронная книга посвящена вопросам, связанным с коррекцией веса.
Все желающие похудеть рано или поздно задаются вопросом - какой способ выбрать? Большинство из них боятся новомодных методов лечения ожирения (хирургическое вмешательство, потенциально опасные таблетки), поэтому выбирают между двумя хорошо испытанными, древними, как мир - между диетой и голоданием. (Подробный обзор возможных способов похудения приводится в первой главе первого раздела.)
Автор книги уже окончательно решил для себя этот вопрос в пользу диеты. В предлагаемом материале он обосновывает многочисленные преимущества диеты перед голоданием (см. подробнее главу "Минусы" полного голодания). Кроме того, автор провёл много экспериментов на себе, испытывая и диеты, и голодания. Отчёты о двух наиболее длительных диетах и двух самых продолжительных голоданиях так же приводятся в книге (в третьем разделе).
Хотя автор для себя и решил окончательно вопрос о преимуществе диеты перед голоданием, тем не менее он не считает этот вопрос однозначно решённым для всех. В самом деле, все люди разные, и, может быть, для кого-то голодание будет лучше, нежели диета. Но перед применением на себе нужно обязательно прочитать приводимый ниже материал, чтобы знать о недостатках и даже опасностях полного голодания.
В первом разделе данной книги рассмотрены различные теоретические вопросы, связанные с похудением. Первая глава заставляет читателя задуматься, нужно ли ему худеть, а если нужно, то с помощью диеты или нет. В второй главе читатель знакомится с популярным изложением биохимии энергообеспечения организма, и с особенностями такового при физических нагрузках, диетах и полном голодании. Далее, именно недостаткам полного голодания по сравнению с диетой посвящена следующая, третья глава. В следующей главе читатель узнает, что потеря веса, оказывается, далеко не всегда тождественна потере жира, и что не следует обманываться в ряде ситуаций. Так же будет рассмотрена проблема отката к прежнему весу, что встречается на практике довольно часто.
В целом, для того, чтобы похудеть, необходимо обеспечить отрицательный энергетический баланс, то есть чтобы расход энергии в организме преобладал над её приходом. Диета служит делу уменьшения прихода энергии в организм, а как быть с расходом? Есть в книге глава, которая посвящена именно расходу энергии и методике его подсчёта.
Во втором разделе книги рассматриваются частные вопросы похудения. Третий раздел книги - практический. В нём приводятся подробные отчёты о наиболее значительных диетах и голоданиях, проведённых автором. Этот материал будет особенно интересен для тех, кто собирается проводить сброс лишнего веса или уже начал. И в конце раздела приводится автобиографическое описание здорового образа жизни автора, со всеми достижениями и ошибками.
В данной электронной книге организована удобная система навигации. С помощью системы внутренних ссылок читатель сможет одним кликом из оглавления переместиться в начало любого раздела или главы, а в конце каждой главы есть ссылка для обратного перехода к оглавлению.
К оглавлению
В настоящее время избыточный вес и стремление людей похудеть является очень актуальной проблемой. Кроме новых методов борьбы с лишним жиром очень широко используются и издавна известные - диеты и голодания.
Прежде всего нам следует понять разницу между диетой и голоданием. Диета - это такой уменьшенный по энергетическому приходу рацион питания, при котором в организм поступают в относительно достаточном количестве незаменимые пищевые вещества - витамины, микроэлементы, полиненасыщенные жирные кислоты. Энергоносители (белки, жиры и углеводы) поступают при диетах, понятно, в уменьшенном количестве. Поэтому при диетах вес тела постепенно уменьшается за счёт расходования жировых запасов.
При голодании, напротив, организм страдает не только от нехватки энергоносителей, но также и от недостатка всех остальных незаменимых пищевых веществ. Собственные жиры при голодании, понятно, расходуются, но, к сожалению, организм вынужден тратить и тканевые белки, что очень плохо.
Следует отметить, что голодание возможно трёх видов: абсолютное (без воды и пищи), полное (без пищи, но вода потребляется по желанию) и частичное (разрешается чуть-чуть пищи, порядка 100-300 ккал в день). Как правило, в оздоровительных целях применяется только полное голодание, известное ещё со времён Древнего Египта. Его назначали и такие известные врачи и пропагандисты здорового образа жизни ХХ века, как Брэгг, Шелтон, Николаев.
А теперь сравним диету и полное голодание.
1. Полное голодание нередко осложняется витаминно-минеральной недостаточностью, нарушением электролитного баланса, иммунодефицитом, анемией. При правильно сбалансированной диете этих осложнений можно легко избежать.
2. Во время полного голодания наблюдаются быстрая потеря белков, белковое голодание, и, как следствие, голодные отёки. Во время правильно организованной диеты этого не наблюдается.
3. При голодании наблюдается кетоацидоз и постоянное самоотравление ацетоном. При диете этого нет.
4. При голодании энергообеспечение организма слабое, а при диете - нормальное.
5. Перед началом полного голодания нужно проводить подготовку. Жёсткая диета никакой подготовки не требует.
6. Во время полного голодания кишечник не работает, нередко наблюдается самоотравление организма из застоявшихся каловых масс, нужно делать клизмы. При диете кишечник работает нормально, самоотравления нет, клизм не требуется.
7. Выход из полного голодания должен быть очень осторожным! После диеты особого выхода обычно не требуется.
8. Самостоятельно проводить полное голодание крайне нежелательно и опасно! А разгрузочные диеты вполне можно проводить и под собственным контролем.
9. Большой лишний вес проще, удобнее, а иногда и быстрее сбросить одним большим курсом диеты, нежели применять голодание в виде нескольких курсов.
Итак, диета лучше голодания в силу ряда рассмотренных причин. Но есть у голодания одно явное преимущество - скорость потери жира выше. Если с помощью диет жир расходуется со скоростью 50-100 г в сутки, то при голодании эта скорость значительно выше. Сколько?
Те, кто голодали, знают по себе, что вес тает со скоростью 500, 800 и даже 1000 г в сутки! Но не стоит обольщаться. Не вся потеря веса происходит за счёт жира. Подробнее см. главу "Потеря веса - не всегда потеря жира". Реальная потеря жира при полном голодании - лишь около 200 г в сутки, а остальное - это потери белка и воды. Но терять белок - это плохо.
Итак, мы видим, что диеты по всем параметрам лучше и полезнее, чем полное голодание, но зато при голодании скорость потери жира выше. Так как же быть? И что же выбрать?
Лучший вариант - это жёсткая диета, которая объединяет в себе и преимущества диет, и скорость потери жира такую же, что и при голодании.
Жёсткая диета - самая низкокалорийная из всех известных диет. Величина поступления энергии в организм составляет примерно 500 ккал в сутки, и это позволяет, по личному опыту автора, худеть со скоростью порядка 200 г жира в сутки, то есть терять жир так же быстро, как и при полном голодании. При этом жёсткая диета обладает всеми рассмотренными выше преимуществами перед полным голоданием.
Таким образом, жёсткую диету можно считать самым эффективным способом похудения, так как она даёт почти максимально возможную скорость потери жира и не наносит того вреда, который наблюдается при голодании.
Организовать жёсткую диету можно многими способами, и каждый желающий может разработать сам для себя наиболее подходящий вариант. Лучше всего, если пациент включает в свой рацион относительно большой объём зелени и низкокалорийных овощей, а также небольшой объём высококалорийной пищи, содержащей белки, полиненасыщенные жирные кислоты и углеводы примерно в равных долях.
У желающих похудеть как можно быстрее может возникнуть соблазн посильнее снизить калорийность рациона, например, до 200-300 ккал. Но делать этого не следует! Ведь в этом случае человек рискует перейти грань диеты к частичному голоданию. А это очень нежелательно, так как грозит расходованием тканевых белков. Впрочем, можно иногда (один раз в 7-10 дней) проводить "разгрузочные дни" (питание одними только овощами) или дни полного голодания.
У читателя вполне справедливо может возникнуть вопрос: если жёсткая диета такая хорошая, то почему же она не применяется широко? Да, не используется, потому что считается очень мучительной, и полным голоданием ожирение лечат чаще. Впрочем, автор этих строк неоднократно проводил на себе эксперименты - и жёсткие диеты, и полные голодания - и выяснил, что для его организма именно полное голодание более мучительно, чем жёсткая диета. Так что слухи о сильной тягостности жёстких диет несколько преувеличены. Кто знает, может быть, у вас жёсткая диета пойдёт неплохо? Но только сначала надо попробовать на себе более привычные диеты, с калорийностью 1700 ккал, затем - 1300 ккал, и постепенно снижать до 500.
Наконец, после того, как вы достигли желаемого веса (не так важно, каким методом), ни в коем случае не переходите резко к прежнему образу питания! Иначе вы рискуете быстро вернуть тот вес, который вы сбрасывали с таким трудом. Подробнее см. в главе Проблема отката в диетологии.
К оглавлению
Данный раздел посвящён теоретическим вопросам. Читатель сможет популярно ознакомиться с биохимией энергообеспечения организма при диетах и голодании, с преимуществами жесткой диеты перед голоданием, с проблемой отката в диетологии, с задачей дифференцирования потери жира от потери веса, а также с методиками расчёта энергозатрат и нормального веса тела.
К оглавлению
Многие люди недовольны своим весом и желают похудеть. Но, прежде чем приступить к активным действиям, вам следует серьёзно задуматься - а нужно ли конкретно вам худеть?
На самом деле вопрос не так уж прост, как кажется. Ведь встречаются и такие желающие худеть, у которых явный дефицит веса! Среди больных нервной анорексией бывают и такие пациенты, которые упорно жаждут потери веса и далее, хотя давно уже похожи на скелеты.
Ладно, это особый случай - психиатрическое заболевание. А сколько желающих похудеть есть среди нормальных людей с практически идеальным весом! Насмотрелись на манекенщиц и участниц конкурсов красоты, которые более худощавы, чем в среднем. И хотят быть на них похожими. Кстати, нервная анорексия обычно так и начинается. Вот такая мода! А между тем, парням и мужчинам в большинстве случаев нравятся вовсе не такие худосочные девчата, как на подиуме, а с нормальным весом.
Дорогие девушки! Если вы подозреваете, что у вас есть лишний вес, или сомневаетесь в этом, то вы можете легко это выяснить. Поместите своё фото в рост в Интернете и спросите, нужно ли вам худеть. Не обязательно фото в купальнике; но должна быть хорошо видна ваша фигура, например, можно в джинсах и топе. И наверняка большинство из вас получат много ответов типа "Нет, худеть не нужно".
И ещё нужно добавить. Если же вы рассчитали свой идеальный вес по какой-нибудь формуле, то не следует считать полученный результат истиной в последней инстанции. Ведь никакая формула не может учесть всех многообразий и особенностей человеческих организмов. И результаты по этим формулам получаются весьма приблизительными. И если у вас получилось, что вы имеете, например, два лишних килограмма, не нужно любой ценой от них избавляться. Может быть, именно ваш вес и есть идеальный, а формула дала погрешность. Кстати, о подсчёте нормального веса читайте главу 7 "Определение нормального веса тела"
Конечно, есть и объективно полные люди. Однако и им тоже не всем следует худеть.
Существуют противопоказания к похудению. Например, многие женщины после родов прибавляют в весе и хотят похудеть. Но во время кормления грудью диеты и голодания недопустимы. Только после окончания лактации.
Категорически не рекомендуется применять диеты, а особенно голодания, детям и подросткам, потому что это может нарушить нормальное развитие. А ведь бывает, что 12-летние девочки уже намерены сесть на диету. Родителям, врачам и педагогам следует в таких случаях проявлять внимательность и не допускать возможного вреда здоровью.
Больные сахарным диабетом часто страдают от ожирения, но они должны соблюдать не разгрузочную диету, а так называемый стол № 9. А в случае пищевого ограничения у них может легко развиться гипогликемия.
Встречаются и такие патологические состояния, при которых вес увеличен, но худеть бессмысленно, потому что увеличение веса обусловлено вовсе не жиром. Например, такое возможно при распространенных отеках, или от накопления копролитов в кишечнике в результате длительных запоров. В таких случаях нужна не диета, а правильная диагностика и лечение.
Наконец, если человек является тучным и при этом практически здоров, т.е. противопоказаний к похудению нет, то всегда ли ему можно худеть?
К сожалению, не всем это идёт на пользу. Да, на диете он, конечно, похудеет. Но потом, после окончания разгрузки, часто происходит откат к прежнему весу, а то и к большему. Это серьёзная проблема для многих. Подробнее см. главу "Проблема отката в диетологии".
Лично вы уверены, что у вас после избавления от лишних килограммов не произойдёт отката? Если нет, то и не начинайте диету, а живите, как жили. Предположим, у вас сейчас 90 кг, с большими усилиями вы сбросите свой вес до желаемых 65 кг, а далее довольно быстро вновь наберете, но уже до 95 кг. Т.е. в итоге вы не сбросите, а наоборот, прибавите вес. Вам это нужно?
А ведь откат, к сожалению, происходит довольно часто. Пострадавшие от отката утверждают, что нет никакой пользы от диет, и от них ещё больше набираешь вес.
Ещё одна ошибка - похудение ради запаса. Идея заключается в следующем. У некоторого человека вес идеальный, и он вполне удовлетворен им. Но боится, что после праздничных застолий вес может увеличиться. И поэтому решает сделать себе своеобразный "запас" в виде небольшого дефицита веса, допустим, в 2 кг. Тогда, согласно задумке, вес даже после пищевых злоупотреблений не будет превышать идеального.
Идея вроде бы неплохая, но… Опять вмешивается явление отката и спутывает все карты.
Допустим, сможет он сбросить эти 2 кг. Для этого придется посидеть на диете, или, образно выражаясь, некоторое время "морить свой организм голодом". Это серьёзный стресс. И организм будет всеми силами стремиться вернуть утраченное. Конечно, потерянное он наберет с избытком, не два, а все три килограмма. Откат - коварное явление. Сможет потом сбросить 3 кг - впоследствии наберёт все 4 или 5. Так что хотел человек чуть-чуть похудеть, а в результате ощутимо набрал в весе.
Таким образом, худеть ради запаса в виде небольшой нехватки веса не следует! Ни к чему хорошему это не приведёт.
А особо выражен откат в случаях быстрого похудения. Это естественно. Чем быстрее худел человек, тем сильнее был голодный стресс для организма, и тем сильнее организм пытается вернуть потерянный жир. И набирает с избытком. Поэтому правильное похудение - медленное. Или же можно похудеть быстро, но затем проводить длительный переходный период с ограничением питания.
И еще есть одна категория людей, которым точно не следует худеть. Это те, которые желают сбросить лишний жир к определенной дате или событию: дню рождения, новому году, свадьбе, важной встрече… В таком случае лучше всего - это смириться и вообще не начинать строгую диету! Подробнее об этом читайте в первой главе второго раздела "Жажда быстрого похудения".
Таким образом, если вы хотите похудеть, то сначала хорошенько обдумайте все "за" и "против" и решите, нужно ли вам вообще начинать сброс веса. И если же вы всё-таки не отказались от намерения худеть, то знайте, что сделать это можно не только диетой.
Сбросить вес можно не только диетой. Различных способов похудения предлагается довольно много, и их можно классифицировать на шесть основных групп (по порядку популярности).
1. Диетологические.
2. Физкультурные.
3. Фармакологические.
4. Космецевтические.
5. Хирургические.
6. Прочие.
К прочим относятся экзотические или неклассифицируемые методики, например, специальная серьга, пояса и шорты для похудения и пр. Автор не рекомендует обращать внимание на подобные методы, потому что нередко это оказывается надувательством. Но некоторые помогают.
Например, есть неплохая возможность похудеть безвредно и бесплатно, читая знаменитую книгу А.Карра "Легкий способ сбросить вес". Скачать электронный вариант этой книги вы можете с этой страницы.
К другим неклассифицируемым методам похудения относятся: раздельное питание по Г.Шелтону, питание по группе крови, худение с применением особого продукта "молокочай" и др.
Хирургическое вмешательство является весьма калечащим, и поэтому назначается лишь в тех случаях, если все прочие попытки не дали результата. Особняком стоит абдоминопластика и липосакция, которые обычно не относят к хирургическим методам лечения ожирения, а считают лишь способами коррекции фигуры. Хотя реально они представляют собой настоящее хирургическое вмешательство.
Космецевтика (лечебные кремы) так же применяется скорее для коррекции фигуры, нежели для лечения ожирения в целом.
Так, остались три группы методов, применять которые наиболее целесообразно.
Фармакологическое лечение ожирения очень привлекательно для ленивых. В настоящее время различные лекарства и БАДы для похудения в большом ассортименте представлены в аптеках. Но одни помогают слабо, а другие, которые могут дать хороший лечебный эффект, часто причиняют помимо этого вредные побочные эффекты (например, психостимуляторы). Нередок и синдром отмены, когда после прекращения препарата вес снова набирается. Наконец, существуют откровенно надувательские "способы похудения" с помощью мочегонных или слабительных. Человек на них вроде бы худеет, но эта потеря веса обусловлена не тратой жира, а потерей воды или содержимого желудочно-кишечного тракта. В силу указанных причин многие специалисты выступают против фармакологического лечения ожирения.
Впрочем, неплохие результаты в деле лечения ожирения оказывает биодобавка Спирулина. Если применять её не менее 2 таблеток (по 0,5 г) 3 раза в день за полчаса до еды, то человек будет постепенно худеть. Но если Спирулину применять во время еды (или после), то эффекта не будет. Впрочем, после отмены Спирулины вес снова набирается.
Физкультура очень популярна в деле лечения ожирения и даёт хороший эффект. Но заниматься физкультурой нужно правильно, не переутомлять организм и повышать нагрузки постепенно. С одной стороны, физическая нагрузка требует много энергии. Но с другой стороны, жир - высококалорийный субстрат, поэтому при нагрузке он тратится меньше, чем хотелось бы. Так, при часовом беге организм расходует порядка 50 г жира.
Конечно, многие люди хотят похудеть быстрее и поэтому повышают нагрузки. Между тем, даже часовой бег - очень серьёзная нагрузка, к которой нужно идти постепенно. Поэтому не так уж редко случается, что люди превышают допустимые физические нагрузки и приносят себе вред. Достаточно вспомнить избитую фразу "бег не от инфаркта, а к инфаркту".
В медицине есть термин "синдром Шарон Стоун". Дело в том, что эта великая киноактриса в возрасте 43 года пыталась улучшить свою физическую форму с помощью тяжелых физических нагрузок, что привело к инсульту. Только в США от этого синдрома ежегодно умирают несколько тысяч человек.
Таким образом, неправильным применением физкультуры можно нанести существенный вред организму. Кроме того, спортивные занятия повышают аппетит, а это явно препятствует потере лишнего жира.
Наиболее эффективна физкультура для молодых людей, а также для тех, у кого избыточный вес невелик. Для полных же физкультура не должна применяться как основной метод лечения ожирения. Ведь заниматься они могут весьма ограниченно, а это не даст существенных трат жировых запасов. Поэтому для тучных физкультура - дополнительный, вспомогательный метод к основному, т.е. с помощью диеты.
Самые эффективные методики лечения ожирения - диетологические, особенно в сочетании с умеренными занятиями физкультурой. Все способы лечения ожирения, связанные с уменьшением приёма пищи, можно разделить на две большие группы - диеты и голодания. И что же эффективнее?
Голодание бывает трёх видов - абсолютное, полное и частичное. Абсолютное голодание - без пищи и воды - не рекомендуется, так как потеря воды опасна для здоровья и жизни. Частичные голодания тоже обычно не применяются. Зато полное голодание - строго без пищи, но с питьём воды по желанию - всегда было популярным с незапамятных времен. В древнем мире активным пропагандистом голодания был Пифагор, в XX веке - Брэгг, Шелтон, Николаев. Но в настоящее время популярность полного голодания значительно упала. Это обусловлено тем, что у голодания есть большое количество недостатков, которые не свойственны диетам. Мы будем их подробно рассматривать в главе ""Минусы" полного голодания". Там обосновывается, что диета лучше, чем голодание.
А какую диету выбрать для похудения? Ведь их существует великое множество.
Диеты для похудения можно разбить на два класса - с волевым, целенаправленным снижением общей калорийности рациона, и без волевого снижения калорийности. Второй вариант для многих кажется более удобным.
Диеты без целенаправленного снижения калорийности обычно строятся по такому правилу: такие-то продукты можно есть в любом количестве, а такие-то запрещаются или сильно ограничиваются. Эти диеты можно разбить на три основных вида: малоуглеводные, маложирные и монодиеты.
К малоуглеводным относится очень модная на сегодня кремлевская диета. Маложирные диеты отличаются, как следует из названия, набором таких продуктов, в которых почти отсутствуют жиры (овощи, фрукты, тощее мясо и др.), отчего общая калорийность получается сниженной. Монодиеты - это такие диеты, в которых разрешается употребление всего одного продукта, зато, как правило, в неограниченном количестве. В принципе, любой продукт можно взять за основу и создать ещё одну монодиету.
Но эти диеты, особенно монодиеты, неполноценны. Для здоровья худеющих полезнее, чтобы диета была полноценной и организм получал бы все необходимые пищевые вещества (витамины, микроэлементы, аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты и пр.), лишь с ограничением энергии. Существуют и полноценные диеты, но они относятся к классу диет с волевым, целенаправленным снижением калорийности рациона, то есть требуют от худеющего определенных усилий над собой. По показателю суточной калорийности все полноценные диеты можно разделить на:
1) основная диета (дневная калорийность - 1700-2300 ккал, потеря жира - до 50 г в сутки);
2) редуцированная диета (дневная калорийность - 1200-1500 ккал, потеря жира - до 100 г в сутки);
3) жёсткая диета (дневная калорийность - 400-800 ккал, потеря жира - до 200 г в сутки).
Лучшая диета для похудения - это основная, потому что после неё практически не бывает отката. Но недостатком этой диеты является то, что она медленная (килограмм уходит где-то за 20 дней), что очень не нравится худеющим. Все хотят побыстрее.
Самую большую скорость похудания обеспечивает жёсткая диета, но после неё очень вероятен откат. И какой же компромисс выбрать?
Наиболее эффективный вариант, по личному опыту автора - похудеть сначала с помощью жёсткой диеты до требуемого веса, а затем посидеть какое-то время на основной диете для закрепления эффекта.
И если вы все же не раздумали худеть с помощью диеты, то сначала вам нужно хотя бы в общих чертах ознакомиться, какие процессы идут в организме во время похудения. И этому посвящена следующая глава.
К оглавлению
Необходимость написания данной главы продиктована следующим обстоятельством. Тот, кто решил сбрасывать свой лишний жир, должен, хотя бы в общих чертах, представлять себе картину энергообмена в человеческом организме и особенности этого процесса при диетах, лечебном голодании и физических нагрузках.
Между тем школьные курсы анатомии человека и органической химии дают слишком мало знаний для понимания процесса энергообмена. Довольно подробно изучают биохимию человека в медицинских институтах; правда, большинство худеющих не учились в медицинских вузах и не проходили этого курса. Книг с названием "Популярная биохимия" или "Занимательная биохимия" найти не удалось (хотя существуют книги "Занимательная математика", "Занимательная физика", "Занимательная микробиология"). Поэтому данная работа будет актуальна, интересна и полезна тем, кто сбрасывает лишний жир, чтобы в общих чертах понимать процессы, идущие в организме.
Любая деятельность и функционирование живого организма, будь то мышечное сокращение, передача нервного импульса, биосинтез, пищеварение, выделительные процессы и пр., требует расхода энергии. Непосредственным универсальным источником энергии в клетке является АТФ (аденозинотрифосфорная кислота). Когда АТФ отдаёт один остаток фосфорной кислоты, превращаясь в АДФ (аденозинодифосфорная кислота), выделяется порция энергии, используемая клеткой для различных целей. А далее должен идти ресинтез АТФ из полученных продуктов - АДФ и остатка фосфорной кислоты (естественно, с затратой энергии). Этот процесс - распад и ресинтез АТФ - протекает очень интенсивно. Так, время жизни молекулы АТФ в клетке составляет в среднем 30 секунд, а в интенсивно работающей клетке (например, в мышцах ног при беге) порядка одной секунды. А за сутки в человеческом организме распадается и вновь синтезируется количество АТФ, примерно равное весу тела!
Откуда берётся энергия для восстановления АТФ? Основным энергоносителем для этого процесса является глюкоза, при постепенном (ферментативном) окислении одной молекулы которой организму удаётся ресинтезировать 38 молекул АТФ.
Нередко можно слышать клишированную фразу, будто АТФ является веществом, богатым энергией. Это в корне неправильно! Масса молекулы АТФ - 507 единиц, а масса молекулы глюкозы - 180. Между тем, при полном распаде молекулы глюкозы выделяется энергия, достаточная для ресинтеза 38 молекул АТФ, то есть по показателю "энергия к массе" глюкоза более чем в 100 раз (!) богаче энергией, чем АТФ. То есть АТФ на самом деле бедное энергией вещество, а преимущество его заключается в универсальности и оперативности.
Чтобы понять, какие энергоносители живого организма богаты или бедны энергией, удобно рассмотреть аналогию с монетами, которые были в обращении в Царской России. Золотой пятирублёвик был маленькой, но ценной монетой, а медный пятак - крупной, но дешёвой. Но для денежного обращения были нужны все монеты - и большого, и малого достоинства. Допустим, некий покупатель пришёл на рынок, чтобы купить товар за 10 копеек. Если у него в кошеле есть медные пятаки, то он делает покупку сразу и без всяких затруднений. А если у него есть только одна золотая монета в 5 рублей, то он должен сначала разменять, чтобы были мелкие монеты. То есть во втором случае для покупки нужно затратить какое-то время.
Аналогично - и в клетке человеческого организма: АТФ можно уподобить пятаку, а глюкозу - золотому пятирублёвику. АТФ - универсальная "мелкая разменная монета" в энергообеспечении всех процессов внутри клетки: пусть этих монет мало, зато это компенсируется их быстрым обращением. Глюкоза - богатое энергией вещество, но его нужно сначала "разменять", подобно тому, как мы размениваем крупную монету на мелкие для совершения дешёвых покупок.
Но запасать деньги мы предпочитаем всё же в крупных монетах и купюрах. Ведь 10 рублей медью будут весить многократно больше, чем 10 рублей золотом. А ещё лучше накапливать в платине, которая примерно вдвое дороже золота. Так, если в нашей аналогии глюкоза - золото, то жир - платина, так как калорийность жиров в два с небольшим раза больше, чем калорийность углеводов.
Глюкоза в растениях запасается в виде крахмала. Это биополимер из большого количества молекул глюкозы, представляющий собой цепочку с многочисленными ветвлениями. Поэтому основной источник пищевого крахмала - растительные продукты (хлеб, каши, картофель). В организме человека глюкоза запасается так же не в свободном виде, а в виде гликогена (биополимер глюкозы, химически идентичный крахмалу, но с гораздо большим числом ветвлений, что позволяет ему при необходимости быстрее, чем крахмал, подвергаться гидролизу и отдавать глюкозу). Гликоген можно уподобить кошельку, в который складывают золотые монеты, чтобы они не были разбросаны по всему дому. А при необходимости монеты можно легко достать из кошеля и потратить.
Интересная закономерность наблюдается в организме: чем более энергоёмок тот или иной энергоноситель, тем больше этого вещества в организме. Количество АТФ в организме человека ничтожно - десятки граммов, углеводов - уже сотни граммов, белков - килограммы, а жиров могут быть десятки килограммов! Правда, белки и углеводы по своей энергоёмкости одинаковы. А то, что белков на порядок больше, объясняется тем, что они нужны организму прежде всего для других целей. Но при голодании организм вынужден утилизировать и белки для нужд энергообеспечения.
Продолжим нашу аналогию. Если запас гликогена мы уподобили кошельку с мелкими золотыми монетами, то наше жировое депо - это большой сундук, набитый крупными платиновыми монетами. И подобно тому, как хранимые в квартире большие ценности притягивают воров и бандитов, так и тела с большим жировым запасом привлекают к себе множество болезней (ожирение, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь и др.). Но на этом наша аналогия заканчивается. Если от лишних денег избавится очень легко, то от жирового запаса - наоборот, очень сложно. И об этой проблеме мы поговорим позже.
Все мы помним ещё со школы, что основными энергоносителями в организме являются белки, жиры и углеводы. Но они не могут быть использованы непосредственно - для этого сначала они должны пройти длинный ряд ферментативных превращений, чтобы в конечном итоге превратиться в углекислый газ и воду. Энергия, которая будет при этом выделяться, пойдёт на ресинтез АТФ.
Пищевые белки во время пищеварительного процесса расщепляются до отдельных аминокислот, которые всасываются в кровь и расходуются, прежде всего, на внутриклеточный биосинтез собственных белков. Избыток аминокислот подвергается катаболизму (распаду). Азотсодержащая часть отсоединяется, превращается в конечном итоге в карбамид (мочевину) и выводится с мочой. Оставшаяся углеводородная часть аминокислоты претерпевает свои изменения. Часть аминокислот могут быть превращены в глюкозу, а другая часть - в жиры. Но основная доля глюкозы и жиров обычно поступает в организм из пищи, а не синтезируется из белков.
Большая часть глюкозы тратится организмом на энергетические нужды. Циркулирующая в крови глюкоза достигает клеток, которые в ней нуждаются. В клетках глюкоза сначала претерпевает ряд ферментативных реакций, продуктом которых является пировиноградная кислота. У этого вещества есть несколько возможностей для дальнейших превращений, из которых для нас интересны следующие два - в остаток уксусной кислоты и в щавелевоуксусную кислоту.
Если в организме глюкозы достаточно, то основная часть пировиноградной кислоты идёт по пути превращения в остаток уксусной кислоты. В свободном виде уксусная кислота в клетках не встречается, поскольку это вещество очень агрессивное. Поэтому в клетке можно обнаружить только остаток уксусной кислоты на носителе, который называется кофермент А. Соединение кофермента А с остатком уксусной кислоты называется ацетил-кофермент А. Используется он прежде всего как топливо для цикла Кребса, а также для биосинтеза жирных кислот, холестерина и др. целей.
О цикле Кребса (цикл лимонной кислоты, цикл трикарбоновых кислот) слышали почти все, так как он является основным источником энергообеспечения в клетке. Протекает он в митохондриях, отчего эти органеллы называют "энергетическими станциями" клеток. Топливом для этого процесса является, как уже было сказано, остаток уксусной кислоты. В начале процесса стоит щавелевоуксусная кислота, которая соединяется с остатком уксусной кислоты, отчего образуется лимонная кислота. А затем с помощью ряда ферментов протекает серия превращений, в конечном итоге которых снова образуется щавелевоуксусная кислота - цикл замыкается. При этом идёт выделение энергии, которая используется для ресинтеза АТФ (за один проход цикла Кребса выделяется энергия, достаточная для восстановления 12 молекул АТФ). А поскольку щавелевоуксусная кислота была в начале цикла Кребса и снова появляется в конце в неизменённом виде, то её справедливо следует называть катализатором.
Из школьного курса химии известно, что катализатор участвует в химической реакции, но в итоге он не расходуется. Это верно на бумаге и в пробирке, но не в живой клетке. Дело в том, что промежуточные продукты ферментативных превращений цикла Кребса нужны для других биохимических реакций в клетке, поэтому реально идёт отток катализатора. То есть щавелевоуксусная кислота расходуется и должна пополняться. Источником для биосинтеза щавелевоуксусной кислоты является глюкоза, поэтому в норме, когда глюкозы в организме достаточно, производство катализатора для цикла Кребса не является проблемой.
Жиры - это сложные эфиры трёхатомного спирта глицерина и жирных кислот. В создании одной молекулы жира принимают участие одна молекула глицерина и три молекулы жирных кислот. Пищевые жиры в организме подвергаются гидролизу, при котором высвобождается глицерин и жирные кислоты. В случае избытка глицерина он может быть легко превращён в глюкозу, а при его нехватке организм может так же легко синтезировать из глюкозы. Жирные кислоты подвергаются практически полному распаду на остатки уксусной кислоты, из которых затем формируются заново другие жирные кислоты, типичные для данного организма.
В случае избытка глюкозы (при переедании) она преобразуется в остатки уксусной кислоты, из которых затем синтезируются жирные кислоты. Затем три жирных кислоты соединяются с глицерином (который тоже можно легко получить из глюкозы) и образуются жиры, которые откладываются в жировой ткани. Обратный процесс получения глюкозы из жирных кислот невозможен.
Одна молекула жира при полном распаде даёт примерно 25 молекул топлива для цикла Кребса (ацетил-кофермент А) и одну молекулу катализатора (который легко можно получить из глицерина). Как показывает реальная практика, этой одной молекулы катализатора недостаточно для того, чтобы сжечь все 25 молекул топлива. Поэтому обеспечивать себя энергией на одних жирах клетка не может - обязательно нужно какое-то количество глюкозы.
Подведём итоги. Непосредственным универсальным энергоносителем в любой клетке является АТФ, оборот которого (распад и ресинтез) протекает очень быстро. Основной источник энергии для ресинтеза АТФ - это цикл Кребса, для работы которого необходимо постоянно поставлять два вещества - топливо и катализатор. Глюкоза легко превращается и в топливо, и в катализатор. Жир при своём распаде даёт большое количество топлива и ничтожное - катализатора. Белки при утилизации превращаются частично в глюкозу, частично - в жир.
В пище присутствуют и другие энергоносители (лимонная кислота, янтарная кислота, уксусная кислота, этиловый спирт и др.), но они не имеют существенного значения в энергообеспечении организма.
Сокращение и расслабление мышечных волокон - активный процесс, требующий много молекул АТФ. И митохондрии мышечных клеток работают очень интенсивно. Основным энергетическим субстратом для мышц является глюкоза. Во время отдыха глюкоза из крови поступает в мышцы в большем количестве, чем нужна для текущих трат, и запасается в виде гликогена. Эта глюкоза, запасённая в мышцах, больше никогда не поступит обратно в кровь, а будет израсходована при нагрузке. Печень тоже запасает гликоген, но при необходимости (например, при физической работе) отдаёт глюкозу в кровь - для мышц.
Во время спринтерского бега происходит так называемый анаэробный гликолиз. Глюкоза при этом распадается на две молекулы молочной кислоты и при этом выделяется энергия, достаточная для ресинтеза двух молекул АТФ. Этот процесс, как мы видим, в 19 раз менее эффективен, чем аэробный гликолиз (с применением цикла Кребса). Кроме того, молочная кислота быстро закисляет кровь, отчего спринтер не может бежать долго.
Но против этих двух недостатков у анаэробного гликолиза есть одно ценное преимущество - он требует намного меньше времени, чем аэробный. Поэтому спринтер бежит значительно быстрее, чем стайер. Энергообмен у бегуна на 100 метров обеспечивается только анаэробным гликолизом, а на 10 км - одним аэробным.
А с молочной кислотой, которая образуется при спринтерском беге, организм успешно справляется. Существует обратный процесс - из двух молекул молочной кислоты образуется одна молекула глюкозы, но для этого затрачивается 6 молекул АТФ. Эту энергию организм получает уже аэробным гликолизом, который начинается сразу после финиша и требует много кислорода. Поэтому спринтер во время стометровки почти не дышит, зато после того, как остановится, дышит очень интенсивно.
При беге на длинную дистанцию организм тоже расходует глюкозу, но путём аэробного гликолиза, конечными продуктами которого являются углекислый газ и вода. Глюкоза тратится безвозвратно, и теоретически запаса гликогена в мышцах и печени должно хватить всего лишь на 5 км бега. А как же тогда бегуны покрывают дистанции в 10, 15, 20 километров?
Дело в том, что почти сразу начинает подключаться другой энергоноситель - жиры. Если на первых метрах длинной дистанции организм использует только глюкозу (и на топливо для цикла Кребса, и на катализатор), то затем постепенно доля жиров в поставке топлива увеличивается. И уже на десятом километре организм переходит на самый экономичный режим: глюкоза тратится почти только на синтез щавелевоуксусной кислоты (катализатор), а почти весь ацетил-кофермент А (топливо) организм получает из жиров. Но примерно на двадцать пятом километре запасы гликогена полностью заканчиваются, катализатор для цикла Кребса образовываться не может и наступает резкая слабость (хотя топлива предостаточно). От бегуна в этот момент пахнет ацетоном, который самопроизвольно образуется из избытка ацетоуксусной кислоты - промежуточного продукта распада жиров.
Вот почему на марафонских дистанциях в обязательном порядке организуются питательные пункты, где бегунам дают сахарный раствор. Без этого участники просто не смогут закончить дистанцию.
Как мы видим, неспроста тем, кто хочет похудеть, прописывают физкультуру. При аэробных упражнениях (бег и ходьба на длинные дистанции, длительная работа на тренажёрах, продолжительные занятия аэробикой, танцами, плаванием и т.п.) организм гарантированно тратит собственные жиры. Правда, если после физической нагрузки человек станет есть вволю, то организм будет восполнять утраченные жиры, и физкультура пойдёт насмарку. Поэтому, даже занимаясь физкультурой, худеющему стоит не забывать о диете, о чём мы сейчас подробно поговорим.
В норме человек получает с пищей все три энергоносителя - белки, жиры и углеводы. А что будет наблюдаться при дефиците отдельных энергоносителей?
Безбелковая диета (ближе всего к ней - строгая вегетарианская диета). В первое время человек будет чувствовать себя хорошо, энергообмен страдать не будет (так как углеводов и жиров достаточно), но постепенно начнёт ощущаться потеря организмом своих белков. Со временем это может привести к тяжёлому белковому голоданию. Чтобы этого не случилось, необходимо, чтобы в пище было хотя бы небольшое количество полноценных белков.
Весной 2006 года автор провёл жёсткую безбелковую диету, и в ходе этого эксперимента на себе получил такой результат: средняя потеря веса составила 240 г в сутки, из которых 200 г приходились на жир и 40 г - на мягкие ткани (преимущественно мышцы).
Безжировая диета. Обычно рекомендуется при болезнях печени и поджелудочной железы, чтобы снизить пищеварительную нагрузку на эти органы. Как лечебная диета при ожирении существенного значения не имеет, так как углеводами вполне можно обеспечить весь энергообмен, а при избытке глюкозы масса жирового депо будет даже увеличиваться. Кстати, абсолютная безжировая диета недопустима, так как организм должен получать незаменимые жирные кислоты (которые содержатся в растительных маслах и рыбьем жире).
Безуглеводная диета. Может наблюдаться у жителей Крайнего Севера, охотников и рыболовов, которые питаются только тем, что добудут. Стол №9 для больных сахарным диабетом отчасти похож на такую диету. Известный пример безуглеводной диеты для похудения - так называемая "кремлёвская диета". Белкового голодания при таком питании быть не может, так как белков поедается больше обычного. Жиров в животной пище обычно тоже достаточно, так что топлива для цикла Кребса хватает. Глюкозу для синтеза катализатора организм получает при утилизации белков, которых с пищей поступает много. Поэтому энергообмен при безуглеводной диете обычно не страдает. А хищные животные живут на таком питании всю свою жизнь. Но, к сожалению, как диета для похудения представляет для человека определённый вред - постоянное самоотравление азотистыми продуктами распада пищевых белков.
Так что ключ к похудению кроется вовсе не в ограничении какого-либо одного компонента пищи.
И как бы то ни было, но для того, чтобы похудеть, необходимо заставить организм необратимо тратить собственные жиры. А для этого нужно обеспечить отрицательный энергетический баланс, то есть приход энергии с пищей должен быть меньше расхода. Какие же компоненты должны присутствовать в разгрузочной диете?
Во-первых, должно быть небольшое количество полноценного белка (во избежание белкового голодания) и жидкого пищевого жира (для поставки незаменимых жирных кислот). Во-вторых, значительную энергетическую часть разгрузочной диеты должны составлять углеводы. Ведь организм должен сжигать свои жиры, а для этого требуется катализатор для цикла Кребса, который синтезируется из глюкозы. В-третьих, ещё нужны витамины и микроэлементы, поступление которых проще всего обеспечить потреблением соответствующих биологически активных добавок.
Такие диеты мы назовём полноценными. В противовес полноценным существуют и неполноценные диеты. Например, к ним относятся рассмотренные выше безуглеводные, безбелковые или безжировые диеты, многочисленные монодиеты (банановая, грейпфрутовая, гречневая и др.). Неполноценные диеты вредны для организма, так как не поставляют всех незаменимых пищевых веществ.
По показателю отрицательного энергетического баланса все полноценные диеты можно разбить на три вида. Это основная диета (дневная калорийность - 1700-2300 ккал, потеря жира - до 50 г в сутки), редуцированная диета (дневная калорийность - 1200-1500 ккал, потеря жира - до 100 г в сутки) и жёсткая диета (дневная калорийность - 400-800 ккал, потеря жира - до 200 г в сутки). На основной и редуцированной диетах глюкоза тратится как на топливо, так и на катализатор цикла Кребса. А при жёсткой диете углеводов поступает мало, поэтому почти вся глюкоза уходит на синтез катализатора, а топливо получается из собственных жиров организма.
Кроме рассмотренных вариантов диет возможен ещё один, который нельзя назвать диетой. И мы разберём его более подробно.
В норме синтез катализатора для цикла Кребса (щавелевоуксусной кислоты) не является проблемой - организм может синтезировать её в любых количествах из пировиноградной кислоты, а ту, в свою очередь, из глюкозы. С глюкозой обычно не бывает дефицита - она поступает с пищей, как при обычном питании, так и при разгрузочных диетах. Однако возможны как минимум четыре ситуации глюкозной недостаточности.
1. Сахарный диабет. Глюкозы в крови больше, чем нужно, но в клетки она не поступает - либо из-за недостатка инсулина (сахарный диабет I типа), либо из-за поломки рецепторов к инсулину (сахарный диабет II типа).
2. Питание одними жирами (казуистический и маловероятный вариант).
3. Длительная и интенсивная физическая нагрузка, например, марафонский бег, от чего израсходованы все запасы глюкозы и гликогена в организме.
4. Полное голодание.
Во всех рассмотренных случаях наблюдается недостаточность щавелевоуксусной кислоты, поскольку не хватает субстрата (глюкозы) для синтеза этого катализатора. Топлива-то для цикла Кребса предостаточно - ведь альтернативным сырьём для получения остатка уксусной кислоты являются жирные кислоты, а организм располагает огромными запасами жиров. Поэтому в крови в избытке присутствуют промежуточные продукты расщепления жирных кислот - ацетоуксусная и бета-гидроксимасляная кислоты, которые относятся к группе так называемых кетоновых тел. Их присутствие в крови вызывает кетоацидоз, то есть закисление крови, вызванное этими кетоновыми телами. Почки выводят излишек кетоновых тел, отчего моча приобретает уксусный привкус. Кроме того, ацетоуксусная кислота претерпевает неферментативный распад с образованием ацетона и углекислого газа. Ацетон ядовит, а выделяется он с мочой и с выдыхаемым воздухом, отчего от человека во всех названных четырёх случаях обычно пахнет ацетоном.
При беге на длинные дистанции и при питании одними жирами избавить от кетоацидоза очень просто - нужно дать пищу, содержащую углеводы (лучше всего раствор глюкозы, сахара или мёда - вспомните питательные пункты на марафонских дистанциях). При диабете помочь сложнее, но можно - например, с помощью инъекции инсулина. А при добровольном оздоровительном голодании нельзя просто принять пищу - это будет досрочный выход из голодания, и цель не будет достигнута.
Теперь понятно, почему при голодании (и после тяжёлой нагрузки) субъективно ощущается слабость. Эта чувство обусловлено дефицитом энергии, который возникает из-за недостатка щавелевоуксусной кислоты - катализатора цикла Кребса. Приём пищи с углеводами устраняет эту нехватку (и восстанавливает силы).
Впрочем, руководители лечебного голодания (Ю.С.Николаев, П.Брэгг, Г.Шелтон) отмечали, что иногда при полном голодании может быть и подъём сил. Но этот подъём относительно кратковременный, а самое неприятное заключается в том, что для обеспечения этого благополучия организм вынужден усиленно потратить собственные белки.
Для того чтобы организм голодающего функционировал, нужна энергия, следовательно, должен идти ресинтез АТФ. Для этого, в свою очередь, должен работать цикл Кребса. Топлива-то предостаточно, а как быть с катализатором? Ведь для синтеза щавелевоуксусной кислоты нужна глюкоза, но с пищей она не поступает, а запас гликогена давно уже исчерпан.
Небольшое количество глюкозы образуется при распаде жира. Молекула жира, как мы рассмотрели выше, представляет собой сложный эфир глицерина и трёх жирных кислот. Из молекулы жира образуется примерно 25 остатков уксусной кислоты и одна молекула щавелевоуксусной кислоты. Но этой одной молекулы катализатора явно недостаточно для окисления всех остатков уксусной кислоты.
Как бы то ни было, организм голодающего должен функционировать. А для этого необходима глюкоза. Пусть совсем немного, но где её взять? Остаётся последний выход - синтезировать из аминокислот. А это значит - расходовать собственные белки организма.
И они расходуются, но вместе с водой. Дело в том, что белки крови, межклеточной жидкости и цитоплазмы клеток присутствуют не в виде сухого вещества, а растворены в воде, в соотношении, близком к 1:14. Поэтому, потратив на энергетические нужды 1 г белка, организм вынужден удалить 14 г воды, чтобы онкотическое давление жидких биосубстратов в организме оставалось прежним (онкотическим называется осмотическое давление, обусловленное макромолекулами). Проводя эксперименты по полному голоданию на себе, автору удалось установить, что при этом в сутки теряется в среднем 200 г жиров, 20 г белков и соответствующие им 280 г воды, что составляет в сумме примерно 500 г веса в день.
Таким образом, если человек теряет при полном голодании по полкило (или даже по килограмму!) веса в день, не стоит радоваться, полагая, что идёт трата жира. Это самообман! (Подробнее см. главу "Потеря веса - не всегда потеря жира".) Реально лишь порядка 200 г потери веса приходятся на жир, остальное - на белки и воду. Но потеря воды - дело нехитрое, а растрата белка вряд ли полезна.
Сначала тратятся белки ненужных и больных клеток, что, в общем-то, даже полезно. Но далее приходит очередь здоровых тканей поделиться своими белками во имя общего выживания при голоде. Одной из первых тканей страдает кровь (может быть, в силу мобильности этой ткани?), затем белками жертвуют печень, скелетные мышцы, сердце.
Из-за потери белка кровью наблюдается гипопротеинемия (сниженное количество белка в крови). Но удалить лишнюю воду из крови, чтобы онкотическое давление осталось прежним, нельзя - будет гиповолемия (сниженный объём крови) и повышенный гематокрит (увеличенное процентное содержание форменных элементов крови). Поэтому организм поддерживает нужное количество воды в крови. Но из-за того, что онкотическое давление жидкости в тканях становится выше, чем в крови, вода из крови переходит в ткани и накапливается там - образуются голодные отёки. Эти отёки особенно хорошо заметны на терминальной (заключительной) стадии голодания - видны на глаз (отсюда выражение "пухнуть с голоду").
Итак, особенностями полного голодания являются: быстрая потеря белка, голодные отёки, кетоацидоз, физическая слабость и др.
После такого ознакомления с особенностями биохимической картины при голодании у читателя наверняка возникнет мысль: а может быть, было бы намного полезнее вместо полного голодания применять такую урезанную диету, чтобы глюкоза в организм поступала исключительно для синтеза катализатора цикла Кребса, а топливо для этого процесса организм брал только из жиров.
Идея не нова. И такая диета уже была вкратце рассмотрена выше под названием "жёсткая".
В рацион человека при жёсткой диете должны входить полноценные белки (около 10 г), жидкие жиры (около 15 г, т.е. одна столовая ложка) и углеводы (70-100 г). Какие продукты выбрать - рекомендовать не буду. Вы сами можете по своему вкусу предпочесть тощее мясо или рыбу, льняное или кедровое масло, овсянку или диетические хлебцы, огурцы или квашеную капусту. Чтобы не было витаминного и микроэлементного голодания, желательно добавить биологически активные добавки из группы витаминно-минеральных комплексов. Главный критерий жёсткой диеты - держать калорийность дневного рациона на таком уровне (обычно это порядка 500 ккал), чтобы выдыхаемый воздух был без запаха ацетона.
Если углеводов поступает меньше необходимого минимального уровня, то глюкозы не хватает для производства катализатора для цикла Кребса. Жировое депо продолжает поставлять топливо. В крови накапливаются промежуточные продукты распада жиров - кетоновые тела (ацетоуксусная и бета-гидроксимасляная кислоты). При этом избыток ацетоуксусной кислоты самопроизвольно распадается на ацетон и углекислый газ. То есть общая картина становится примерно такой, как при полном голодании. Чтобы не отравлять организм ацетоном, нужно поддерживать поступление углеводов на определённом минимальном уровне, который лучше всего подбирать опытным путём.
При правильно подобранной жёсткой диете ацетоном от человека не пахнет. При этом в крови есть ацетоуксусная кислота, но она достаточно быстро утилизируется и не успевает превратиться в ацетон.
Лучше понять изложенный материал поможет следующая схема. По оси абсцисс отложена калорийность дневного рациона при условии, что питание - сбалансированное.
Мы видим, что существует некоторая зона равновесного питания (между точками d2 и d3), и если калорийность нашего рациона попадает в этот промежуток - это хорошо. К сожалению, в силу нашего чревоугодия мы нередко выходим из этих границ в зону положительного энергетического баланса (съедаем больше, чем d3), что это приводит к ожирению. И когда мы хотим избавиться от лишнего жира, то вынуждены принудительно уменьшить калорийность рациона до значений, меньших d2, чтобы попасть в зону отрицательного энергетического баланса.
Особняком в зоне отрицательного энергетического баланса стоит точка d1. Это наилучшее значение калорийности для разгрузочной диеты, поскольку скорость потери жира в этом случае достигает максимума. Но угадать эту точку и затем долго придерживаться вряд ли возможно. Если питание будет меньше, чем требуется для точки d1, то это приведёт к неполному голоданию, которое будет сопровождаться некоторой тратой тканевых белков, что совсем не желательно. Есть на схеме и полное голодание - точка 0.
Поскольку точно выдерживать питание на желаемой точке d1 невозможно, то проще всего придерживаться такой диеты, чтобы балансировать рядом с этой точкой, но строго с правой стороны. Это и есть жёсткая диета. А что касается взаимоотношения основной, редуцированной и жёсткой диет, то принципиальной разницы между ними нет (отличие лишь количественное).
Точка Е - это величина энергозатрат (оценить их можно с помощью главы "Расчёт коэффициента физической активности"). Мы видим, что теоретически энергозатраты чуть-чуть меньше величины d1. Это обусловлено тем, что пища не может усваиваться на все 100%. Но в первом приближении величины E и d1 можно считать одинаковыми.
Потеря жировой массы при жёсткой диете и голодании, как мы видим по схеме, примерно одинакова - порядка 200 грамм в сутки. Но означает ли это, что для желающего похудеть оба этих метода одинаково эффективны? Нет!
Рассмотрим такой пример. Некий человек весит 100 кг, а должен весить при его росте и телосложении 68 кг. Сколько времени потребуется для потери лишних 32 кг посредством жёсткой диеты? А полного голодания?
При жёсткой диете расчёт предельно прост. Если в день терять по 200 г, то для сброса 32 кг понадобится 160 дней. А при голодании?
Если такого человека просто оставить без еды, то через 40-60 дней он умрёт от белкового истощения (мы рассмотрели, что при голоде интенсивно тратятся белки) с весьма солидным жировым запасом. Поэтому, в отличие от диеты, просто голодать до достижения желаемого веса нельзя!
Поэтому терапию голодом нужно организовать примерно так: 30 дней полного голодания, затем порядка 40 дней на основной диете - "откармливание" с целью восстановления утраченных белков, и после этого можно проводить следующие 30 дней голодания. Потери веса будут такие: за 30 дней голодания - 6 кг, за 40 дней основной диеты - 2 кг (так как во время такой диеты жир будет теряться со скоростью 50 г в день), итого за 70-дневный цикл - 8 кг. Чтобы сбросить 32 кг, нужно провести 4 таких цикла, или 280 дней. Реально промежутки между полными голоданиями бывают больше 40 дней, так что, скорее всего, это мероприятие по сбросу веса полным голоданием займёт явно больше времени, чем расчётные 280 дней. То есть большой лишний вес на жёсткой диете сбрасывается значительно быстрее, чем на полном голодании!
К оглавлению
Безусловно, на современном этапе избыточный вес является большой проблемой для очень многих. И некоторые из них обращают внимание на такой способ похудения, как полное голодание. Популярности знаний о голодании способствует широкая доступность двух бестселлеров - это "Чудо голодания" (П.Брэгг) и "Голодание спасет вашу жизнь" (Г.Шелтон). Есть и другая популярная литература по голоданию, которую несложно купить в книжном магазине или бесплатно взять в Интернете.
Но каждый желающий похудеть должен твёрдо усвоить, что у голодания есть довольно много "минусов", и худеть таким способом совсем нежелательно. Для избавления от лишнего веса лучше воспользоваться диетой. Выше мы рассмотрели, что жесткая диета предпочтительнее полного голодания. А теперь подробнее обратим внимание на существенные недостатки голодания.
Некоторые хотят худеть голоданием, потому что его якобы легче организовать. Если диета - это питание по особым правилам со строгими расчётами, то при полном голодании всё кажется намного проще - ничего не есть, только пить воду сколько хочется. Но на самом деле организовать голодание намного сложнее, чем диету!
Ведь, чтобы голодать, нужно на время прекратить ходить на работу или на учёбу, поскольку при голоде значительно уменьшается энергообеспечение организма, и человек слабеет. Мало того, нужно ещё госпитализироваться в специальную клинику, чтобы находиться под присмотром специалистов. А всё это - серьёзные организационные мероприятия. Но их нужно соблюсти, поскольку самостоятельное полное голодание может быть опасным для здоровья и даже для жизни! Никогда не известно, как поведёт себя организм во время голодания. А самый ответственный момент - это выход из голодания. Многочисленные примеры свидетельствуют, что резкий выход из голода наверняка приведёт к смерти!
Тем не менее, некоторые, особенно после изучения книги Брэгга "Чудо голодания", пытаются голодать под собственным контролем. Но простому человеку делать этого ни в коем случае нельзя! Голодать под собственным наблюдением могут лишь знающие и опытные люди - руководители голоданий, врачи, физиологи - которые досконально разбираются во всех процессах и тонкостях. В частности, автор этих строк - врач по образованию - самостоятельно провел немало кратковременных голоданий, а самое длительное составляет 15 дней. И при этом даже продолжал ходить на работу. Но из этого вовсе не следует, что подобные подвиги можно повторять.
А диеты намного безопаснее и их можно проводить под собственным контролем. Впрочем, выходить из очень строгих диет так же нужно постепенно.
Другое обстоятельство, которое осложняет организацию полного голодания - это необходимость ставить клизмы.
Во время полного голодания прохождение пищи по кишечнику прекращается, и каловые массы, образованные из остатков последней съеденной пищи, застаиваются в толстом кишечнике. Находящиеся в них пищевые вещества подвергаются процессу гниения, и это приводит к систематическому самоотравлению организма. Чтобы этого не происходило, в клиниках голодания в обязательном порядке делают клизмы.
При этом многие задаются таким вопросом: а как же П.Брэгг, который всегда голодал без клизм?
Дело в том, что ядовитые вещества образуются в кале при гниении белков, а Брэгг питался преимущественно овощами и фруктами, в которых практически нет белка, зато есть клетчатка, которая неплохо адсорбирует на себя все яды. Так что если человек питается по Брэггу, то ему можно голодать без клизм. Но подавляющее число людей питаются совсем не так. И поэтому им нужно ставить клизмы во время голодания.
Впрочем, если уж сильно не хочется клизмиться во время голодания, то можно провести такую подготовку - непосредственно перед голоданием питаться по Брэггу не менее 3-4 суток.
А разгрузочную диету тем и проще проводить, что ни подготовки, ни клизм не требуется.
Еще один большой недостаток полного голодания - непоступление в организм необходимых пищевых веществ.
Белки нужны человеку, чтобы восстанавливать естественную убыль собственных белков, которая составляет в норме 2-3 г в сутки. Эта естественная убыль происходит из-за того, что растут волосы и ногти, отшелушивается эпителий… Поэтому на безбелковом питании даже при нормальной калорийности рациона будет происходить постепенная потеря веса. А при полном голодании расходование белка будет идти на порядок быстрее, так как тканевые белки будут тратиться на энергетические нужды.
Другие важные пищевые вещества - жиры. Состоят они из глицерина и трёх жирных кислот. Глицерин не является чем-то очень важным, поскольку организм может легко синтезировать его из глюкозы. Среди жирных кислот есть как ненужные, годные лишь для запасания энергии и сжигания, так и незаменимые, необходимые для синтеза некоторых биологически активных веществ. Поэтому от жидких жиров отказываться нельзя - они нужны и полезны.
Углеводы - основной источник энергии для организма. При диетическом питании поступление углеводов снижается, чтобы организм вынужден был для добывания энергии расходовать свои жировые запасы. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, так как из глюкозы образуется катализатор для цикла Кребса, а это основной источник выработки энергии.
Энергоносители могут так или иначе превращаться друг в друга. Так, белки могут быть переработаны в углеводы и жиры. Углеводы могут свободно превращаться в жиры, а жиры - только сгорать во время диет, голоданий или физических нагрузок.
Организму нужны для нормального функционирования и многие другие вещества: ионы натрия, калия, кальция, хлора, витамины, макроэлементы и микроэлементы. Во время полного голодания ничего этого в организм не поступает.
Таким образом, полное голодание обычно осложняется белковой, углеводной, витаминно-минеральной недостаточностью и нарушением электролитного баланса. На диетах всего этого можно легко избежать.
Следующие два серьёзных недостатка полного голодания - ацидоз и ацетонемия - абсолютно не свойственны диетам. Механизм их возникновения вкратце заключается в следующем.
Во время полного голодания в организм перестаёт поступать глюкоза, и в качестве альтернативного источника энергии выступает жир из запасов жировых тканей. Но собственно жир не может переноситься кровью от жировых клеток к потребителям. Ведь жир нерастворим в воде, а основа крови - это вода.
Поэтому жир в жировых клетках подвергается распаду - сначала на глицерин и три жирные кислоты. Жирные кислоты так же не могут переноситься кровью, поэтому они "дробятся" на более мелкие молекулы - ацетоуксусную и бета-гидроксимасляную кислоты (их называют "кетоновые тела"). Они водорастворимы и транспортируются кровью к потребителям. В клетках-потребителях они делятся на две молекулы остатков уксусной кислоты, которые являются топливом для цикла Кребса. В этом цикле происходит окисление до углекислого газа и воды с выделением энергии.
Цикл Кребса представляет собой круговорот превращений с помощью ферментов, в начале которого находится щавелевоуксусная кислота. Соединяясь с остатком уксусной кислоты, она превращается в лимонную кислоту, которая затем претерпевает ряд превращений вновь до щавелевоуксусной кислоты. Таким образом, эта кислота является катализатором цикла Кребса, а остаток уксусной кислоты - топливом.
К сожалению, из цикла Кребса постоянно идет отток промежуточных продуктов для различных целей, отчего количество катализатора постепенно уменьшается. В норме это не является проблемой, так как щавелевоуксусная кислота легко синтезируется из глюкозы. Но при голодании глюкоза в организм не поступает, количество щавелевоуксусной кислоты не может поддерживаться на нужном уровне и снижается, поэтому интенсивность работы цикла Кребса падает. Этим объясняется слабость при голодании.
Поскольку организм во время голодания не может с должной интенсивностью расходовать топливо (мало катализатора), то в крови скапливается избыток кетоновых тел. Поскольку они являются органическими кислотами, то кровь приобретает кислую реакцию (ацидоз). Кроме того, ацетоуксусная кислота самопроизвольно распадается на углекислый газ и ацетон. Поэтому выдыхаемый воздух голодающего пахнет ацетоном. А ведь ацетон, как известно, весьма ядовит.
Как мы видим, при полном голодании наблюдаются серьёзные биохимические изменения: ацидоз, ацетонемия, а также общая слабость. При диете ничего этого нет! Даже относительно небольшое количество углеводов позволяет поддерживать на нормальном уровне количество катализатора цикла Кребса, поэтому кетоновые тела, хоть и поступают в кровоток из жировых клеток, но не задерживаются в крови и ацетон не успевает образоваться.
Во время полного голодания белки в организм не поступают вообще, но они расходуются. Во-первых, это естественная убыль - рост волос и ногтей, обновление и отшелушивание эпителия… Во-вторых, гораздо большее количество белка тратится на энергетические нужды.
Выше мы рассмотрели, что в целях получения энергии жиры последовательно распадаются до остатков уксусной кислоты, которая является топливом для цикла Кребса. Топлива-то много, но не хватает катализатора, который можно получить только из углеводов, а они не поступают в организм голодающего. Вот и приходится организму ради добычи катализатора тратить собственные тканевые белки.
Те, кто голодал, знают, что масса тела голодающего уменьшается довольно быстро - от 0,5 до 1,5 кг в сутки. Но не стоит обольщаться!!!
Потеря массы тела не соответствует реальной потери жира. При голодании жира тратится примерно 200 г в сутки, а всё остальное - это убыль других мягких тканей. Эти ткани содержат довольно много воды, поэтому, расходуя их белки, организм вынужден избавляться и от соответствующего количества воды. Этим и объясняются такие значительные потери в весе.
Больше всего расходуются ткани скелетной мускулатуры. Впрочем, они хорошо восстанавливаются после выхода из голодания. Делятся своими белками во имя общего выживания также сердце, печень, кровь…
Кровь тоже вносит свою посильную лепту, отдавая часть своих белков на общее дело выживания. Поэтому кровь становится более водянистой, её онкотическое давление снижается (онкотическое давление - это осмотическое давление раствора, обусловленное макромолекулами). Чтобы выровнять онкотическое давление крови и межтканевой жидкости, вода постепенно переходит из крови в ткани, отчего образуются голодные отёки. В просторечии говорят, что человек "пухнет с голоду".
А вот кожа, хотя состоит из белка, довольно плохо потребляется организмом при голодании. Кто видел на фотографиях людей, истощенных голодом, наверняка обращал внимание не только на худобу, но и на их "старческий" вид. Это обусловлено тем, что кожа при голоде уменьшается значительно медленнее, чем объём тела, и через некоторое время часть кожи становится лишней, начинает морщиниться и "висеть", как у глубоких стариков. Но после выхода из голодания объём тела вновь увеличивается, кожа натягивается и человек обретает свой прежний вид, "молодея на глазах". А может быть, в конечном итоге будет выглядеть чуть моложе, чем до голодания, потому что часть кожи всё же израсходовалась организмом.
Итак, полное голодание всегда осложняется белковой недостаточностью, истощением мягких тканей, анемией, гипоонкией крови и голодными отёками. При диете ничего этого не наблюдается.
То, что диета безопаснее и всесторонне полезнее для здоровья по сравнению с голоданием, мы подробно рассмотрели. А теперь выясним, что из них эффективнее для сброса лишнего веса.
Скорость сброса жира полным голоданием достигает 200 г в сутки. Это очень быстро. Согласен, в силу элементарной человеческой нетерпеливости многие хотели бы худеть быстрее, но поверьте, с точки зрения физиологии 200 г в сутки - это очень большая скорость потери жира. И если кто-то худеет быстрее, то при этом теряется не жир, а вода.
На диетах, как правило, худеют медленнее. Но самые строгие диеты (с калорийностью дневного рациона 500-800 ккал в сутки) позволяют поднять скорость потери жира до 200 г в сутки, как при полном голодании.
Если нужно сбросить немного лишнего веса, например, 3 кг, то несложно подсчитать - для этого нужно "сидеть" 15 дней что на полном голодании, что на строгой диете. В этом отношении они вроде бы равно эффективны. Но диета предпочтительнее, так как безопаснее и безвреднее (это мы уже рассматривали). Следовательно, диета эффективнее.
А если нужно сбросить много лишнего жира, например, 30 кг? Можно ли это сделать одним сеансом полного голодания или нет?
Нет! При полном голодании трата нежировых мягких тканей идет значительно быстрее, чем жирового запаса. Прожить тучный человек на полном голодании может 40-50 дней, а дальше, если его не вывести из голодания, он умрёт от истощения. Но это будет истощение вовсе не жировых тканей, и на вид он может выглядеть довольно толстым. Ведь жира за это время израсходуется не так уж много - порядка 8 кг.
Итак, сбросить 30 кг жира одним сеансом полного голодания принципиально невозможно!
Каждый из нас помнит фотографии людей-скелетов. Это узники фашистских концлагерей, жители блокадного Ленинграда, а также современные пациентки с нервной анорексией. Каким образом получилось, что у них практически нет жировой ткани?
Можно утверждать смело - не голоданием, а именно урезанным питанием. Рацион узников концлагерей составлял 1500 ккал в сутки. Блокадники получали по карточкам небольшое количество хлеба, калорий в котором было еще меньше. Но это всё-таки давало небольшое количество углеводов, что позволяло организму экономить тканевые белки и тратить преимущественно жиры. А в терминальной стадии, когда жиры полностью израсходованы, приходилось тратить и белки.
Конечно, никому из нас до такой степени худеть не нужно, иначе можно попасть в клинику, где лечат от нервной анорексии.
И, тем не менее, можно возразить: но есть же реальные результаты, когда люди ложились в клинику голодания, чтобы похудеть, и неплохо худели!
Согласен, худели, но за счёт чего? Потери белка и воды? Но это неинтересно, вредно, и к тому же сброшенный вес быстро восстанавливается при выходе из голодания. Кроме того, в клинике ставили клизмы, и неизвестно, сколько килограммов копролитов удалось вымыть из кишечника, а ведь это тоже снижение веса. Наконец, выход из голодания был медленным и осторожным, поэтому в течение и этого периода человек продолжал терять свой жир.
И все равно, одним сеансом сбросить большую массу жира обычно не удавалось. Поэтому для значительного похудения нужно делать несколько сеансов полного голодания, а между ними - относительно длительные периоды для восстановления потерянных белков. А это, по сути, диета…
Согласитесь, что голодание на самом деле очень сложно организовать. Гораздо проще сбросить лишний вес одним курсом жёсткой диеты, который может длиться столько, сколько потребуется. И времени это займет наверняка меньше. То есть со всех сторон диета эффективнее, чем полное голодание.
Итак, мы убедились, что голодание имеет массу недостатков по сравнению с диетой: голодание может оказаться опасным для здоровья и жизни, его намного сложнее организовать, в период отказа от пищи необходимо ставить клизмы, голодание вызывает авитаминоз, белковую и минеральную недостаточность, ацидоз, ацетонемию, общую слабость. И помимо всего этого, диета к тому же оказывается более эффективной, так как заданный вес и быстрее, и безопаснее, и проще сбросить строгой диетой, нежели полным голоданием.
Иногда говорят и пишут, что голодание легче переносить, чем диету. Это не совсем так. У кого-то, может быть, полное голодание будет протекать легче диеты. Но автор этих строк проводил на себе и полное голодание, и жесткую диету, так что может утверждать - жесткая диета протекает явно легче.
Автор не берется утверждать, что полное голодание - это плохо. Вовсе нет, в некоторых случаях именно голодание может оказаться единственным возможным способом реально помочь больному человеку. Но в целях сброса лишнего жира диета значительно эффективнее и лучше по всем показателям.
К оглавлению
В настоящее время ожирение является очень распространённым заболеванием, поэтому многие озадачены проблемой сброса лишнего веса. А ещё кроме тех, кого признают тучными, есть и такие, которых окружающие и не считают толстыми, но сами они озабочены своим весом и так же желают уменьшить его. Поэтому вопрос избавления от части ненужной жировой ткани ради здоровья и красивого внешнего вида является очень актуальным.
Основным показателем ожирения является вес тела. Его очень легко измерить, поскольку бытовые и медицинские весы для взвешивания людей распространены и доступны. Конечно, более правильным показателем является масса жировой ткани человека, но определить её очень сложно. Поэтому основным показателем ожирения был и остаётся вес тела.
В силу указанных причин борьба с ожирением превращается в борьбу с весом. А это в корне неправильно! Потеря веса человека отнюдь не всегда соответствует потере его жировой ткани.
Если какой-либо человек сообщает, что он сбросил, допустим, 5 кг веса, то означает ли это, что он избавился от пяти килограммов лишнего жира? Не обязательно. Вес - общий показатель, который складывается из массы жира, скелета, мышц, внутренних органов, различных жидкостей организма... Плюс ещё масса содержимого желудочно-кишечного тракта, которая может изменяться в довольно широких пределах!
Рассмотрим такую гипотетическую ситуацию. В первый день вы ели и пили очень сытно и много, так что на второй день у вас явное отвращение к пище. Поэтому весь второй день вы ничего не ели и не пили. Если вы произвели бы взвешивания утром второго и третьего дня, то разница между ними наверняка оказалась бы значительной - до 3 кг или даже больше. То есть за сутки разгрузки вы потеряли бы, допустим, 3 кг веса. А сколько вы сбросили бы за это время жира?
Нисколько! После обжорства в первый день потреблённых питательных веществ вполне хватит на последующие сутки и даже останется, так что прибегать к расходованию резерва из жирового депо не потребуется. Потеря веса в течение целых суток разгрузки обусловлена тратой пищевых веществ, усвоенных из съеденной накануне пищи, эвакуации непереваренных остатков, а также потерей воды с потом, мочой и выдыхаемым воздухом. Так что в данном примере потеря веса - 3 килограмма, а потеря жира - 0 кг.
Другой пример. В жаркую погоду человек способен потерять с потом довольно много воды. Вода может интенсивно теряться и без жары, если принимать мочегонные лекарства. В этих случаях потеря воды может достичь 10 кг, а потеря жира, как и в предыдущем примере - 0.
Кстати, этим эффектом иногда пользуются для обмана клиентов некоторые нечистые на руку "диетологи". Они могут давать под видом лекарств от ожирения таблетки, содержащие мочегонные средства, чтобы пациент был доволен быстрым сбросом ненавистного веса.
Нередко средства для похудения содержат в себе слабительные компоненты. Это правильно, поскольку многие лица с ожирением страдают запорами. И после посещения туалета вес будет закономерно уменьшаться. Но не надо наивно полагать, что эта потеря веса является потерей жира.
Как мы рассмотрели, довольно часто потеря веса может значительно опережать потерю жира. В таком случае встаёт вопрос: а с какой скоростью может уменьшаться вес без обмана, за счет одной только жировой ткани?
Это зависит от выбранной диеты. Суть любой лечебной диеты для сброса лишнего жира - создать отрицательный энергетический баланс, чтобы организм вынужден был тратить собственные жировые ресурсы. Калорийность одного килограмма жира общеизвестна - 9300 ккал. А каков может быть отрицательный энергетический баланс?
Напомню, что по своей суточной калорийности все разгрузочные диеты могут быть разделены на три группы.
1. Основная диета - называется так, потому что её суточная калорийность примерно соответствует основному обмену человека - 1700-2200 ккал. Величина отрицательного энергетического баланса на такой диете равна примерно 200-500 ккал, так что вес теряется очень медленно - порядка 20-50 г в сутки.
2. Редуцированная диета. Суточная калорийность - 1200-1500 ккал, отрицательный энергетический баланс - 500-900 ккал, и дневная потеря жира имеет величину порядка 50-100 г.
3. Жёсткая диета. Суточная калорийность - 400-800 ккал, отрицательный энергетический баланс - 1400-1800 ккал, дневная потеря жира может достигать 200 г. Именно такой результат получил автор данной работы в экспериментах на себе.
Основную диету обычно не любят из-за очень медленной потери лишних жировых запасов. Жесткая диета обеспечивает самое быстрое похудение, но она, как жалуются многие, весьма мучительна. Поэтому часто идут на компромисс - редуцированную диету.
Особняком стоит полное голодание, при котором человек вообще не получает никаких питательных веществ; разрешается только вода. В силу того, что оно переносится легче, чем жёсткая диета, то у голодания много приверженцев. Самые известные книги по голоданию - это "Чудо голодания" (П.Брэгг), "Голодание ради здоровья" (Ю.С.Николаев) и др. Так, Г.Шелтон в своей книге "Голодание спасёт вашу жизнь" приводит слова одной из своих пациенток: "Я побывала на широко разрекламированном курорте. Они держали меня на диете в 700 калорий в день, и я постоянно ощущала голод. Это же голодание было для меня удовольствием!" То есть она утверждала, что жёсткая диета мучительна, а голодание - нет.
В этой же работе Шелтон даёт ответ на вопрос, с какой скоростью идёт потеря веса при полном голодании - около одного килограмма в день. Разумеется, такая быстрая потеря веса очень нравилась его пациентам. Автор этой статьи тоже проводил голодания, и получил другой результат - 0,5 кг в сутки (см. мои отчёты в третьем разделе: "О 14-суточном голодании"; "О 15-суточном голодании").
Но зададимся вопросом - эта эффектная потеря веса была за счёт жира или нет? Нет, конечно! Организм голодающего тратит совсем немного энергии - максимум 1800-2000 ккал в сутки, что соответствует 200 г жира (как при жёсткой диете). А потеря остального веса происходит за счёт трат других мягких тканей. При голоде организм вынужден их утилизировать, чтобы из белков получить глюкозу. А глюкоза нужна для синтеза катализатора для цикла Кребса (цикл Кребса - основной источник получения энергии в организме). Из жиров в организме производится топливо для цикла Кребса, но чтобы сжечь это топливо, необходим катализатор (синтезируемый из глюкозы), который, к сожалению, мало-помалу теряется, и его нужно восполнять.
Таким образом, голодание - это тоже один из примеров, при котором потеря веса больше потери жира. Так что если будете проводить полное голодание, не радуйтесь быстрым потерям веса, а помните, что реальная потеря жира - порядка 200 г в сутки.
Таким образом, мы можем теперь ответить на вопрос, поставленный выше (с какой скоростью может уменьшаться вес без обмана, за счет одной только жировой ткани?), так: максимум - 200 г в сутки. Если вес теряется быстрее, то нужно разбираться, за счёт чего идёт потеря.
При сбросе лишнего веса посредством диет ситуация обычно "честная" - потеря веса идёт на 100% за счёт жира. Но и при диетах вес может теряться быстрее, чем следует ожидать. В этом случае следует не обольщаться, а проверить и разобраться, за счёт чего идёт такая потеря массы тела. Например, во время похудения в жаркую погоду некоторые пациенты могут неосознанно ограничивать приём жидкости, чтобы наблюдать более быстрое падение веса. Или при жёсткой диете иногда потеря веса может превышать теоретические 200 г, что говорит о "поедании" организмом некоторого количества своих мягких тканей. В этом случае следует пересмотреть рацион, чтобы организму хватало углеводов для синтеза катализатора для цикла Кребса и не требовалось расходовать для этого белки собственных мягких тканей.
Кстати, возможна и обратная ситуация - потеря жира больше, чем потеря веса. Это наблюдается в том случае, если тучный человек пытается похудеть при помощи физкультуры. В этом случае в организме идут одновременно два процесса - уменьшение массы жира и увеличение массы мышц. Поскольку второе частично компенсирует первое, то общее снижение веса будет меньше ожидаемого, и человек в этом случае обычно недоволен результатами.
Возможна даже такая ситуация, которая покажется вам невероятной - жир теряется, а масса - растёт! Это может наблюдаться, если после длительного голодания человек "выходит" очень постепенно и какое-то время "сидит" на редуцированной диете с достаточным содержанием полноценного белка. В этом случае организм продолжает тратить свой жир в энергетических целях примерно со скоростью 100 г в день. Но параллельно уже идёт процесс восстановления "съеденных" во время голодания мягких тканей, причём прибавка вполне может составлять 200-300 г в сутки. То есть масса тела будет нарастать, хотя жир и продолжает расходоваться.
Итак, если вы решили сбросить лишний вес, то независимо от способа и метода помните - очень часто потеря веса не соответствует потере жира! Поэтому, следя за тенденцией своего веса, не обманывайте себя, а контролируйте процесс потери жира, например, методом калиперметрии (измерения толщины кожно-жировых складок).
К оглавлению
Чтобы понять, что такое откат, обратимся к гипотетическому примеру. Предположим, что некий человек имел нормальный вес 70 кг, но из-за огрехов в питании (переедание) за 2 года он прибавил 3 кг. При помощи, например, строгой диеты ему удалось успешно сбросить эти лишние килограммы и достичь своего былого веса в 70 кг. Далее он вернулся к прежнему образу жизни. Вопрос: через какое время он вновь поправится до 73 кг?
Вы полагаете, что за 2 года? О, если бы это было так! Это было бы очень здорово! Тогда поддерживать свой вес в норме было бы довольно легко. Представляете, всего лишь один раз в два года нужно выдержать строгую диету в течение 2-3 недель - и снова можно два года есть всё, что хочется и сколько хочется.
Но реальная практика показывает совсем другое! Организм человека сразу после перенесённого голодания или строгой диеты изо всех сил стремится вернуть потраченный жир. И довольно быстро (в течение считанных недель!) вес возвращается к прежним значениям, а нередко даже к большим, чем ранее.
В этом и состоит явление отката - при возвращении к прежнему режиму питания после разгрузочной диеты или голодания вес относительно быстро восстанавливается до старых значений, а нередко даже превосходит их.
Следует отметить, что существует и хорошая разновидность отката. Наблюдается такое явление в том случае, если человек сначала худеет до веса меньшего, чем нормальный (так сказать, худеет "с запасом"), а затем его вес возрастает до нормы и на этом останавливается. К сожалению, такая форма отката встречается редко. Гораздо чаще вес возрастает до значений, явно больших, чем норма.
Но если получается так: сначала вы применяете тяжёлое насилие над собой в виде сильного ограничения пищи, очень сильно страдаете, а затем ваш вес довольно быстро откатывается до прежнего значения, а то и большего, то стоило ли вообще в таком случае начинать диету? Во имя чего нужно было страдать, если конечного результата - снижения веса - вы так и не получили?
Вот почему каждый человек, прежде чем решиться на диету или голодание, должен тысячу раз подумать - а нужно ли вообще предпринимать сброс веса? Не будет ли потом явления отката, которое сведёт на нет все приложенные усилия?
И если всё же человек твёрдо решил худеть, то он должен сначала чётко уяснить, как нужно себя вести сразу после разгрузки, чтобы не было явления отката.
Первый способ - худеть очень медленно. При этом организм будет успевать адаптироваться к новому весу и поэтому явления отката не возникнет. Можно сбрасывать вес с помощью основной диеты (со скоростью порядка 50 грамм в сутки) или перейти на здоровый образ жизни. Но многие люди или в силу нетерпения, или в силу обстоятельств (например, если через месяц состоится выезд на модный курорт, и нужно успеть похудеть во что бы то ни стало) не желают худеть медленно.
Второй способ - сразу после окончания строгой диеты (или голодания) изменить свой образ жизни в сторону более здорового. Проще говоря, есть меньше, чем вы ели до похудения, а заниматься физкультурой - больше. Это позволит зафиксировать свой вес возле нормального значения и избежать отката. Впрочем, здоровый образ жизни способен нормализовать вес и сам по себе, без предварительных мучительных сеансов разгрузки. Но это медленный процесс, а люди в большинстве случаев хотят похудеть быстрее.
А как быть тем, кто не желают вести здоровый образ жизни, а намерены вернуться к прежнему, привычному для себя укладу питания?
Третий способ - организовать переходный период от строгой диеты к обычному питанию. После окончания разгрузки организм как бы помнит свой предыдущий вес и старается вернуть его. В таком случае нужно дать ему время, чтобы он "забыл" о своей предыстории. Длительность переходного периода должна быть в 2 (или более) раза больше, чем продолжительность диеты.
Во время переходного периода следует питаться чуть меньше, чем требуется для равновесного рациона. Оценить свои физиологические потребности можно с помощью подсчёта энергозатрат, а затем уточнить это значение в процессе наблюдений за своими рационом и весом.
И ещё хотелось бы отметить такой вариант, как "курортный откат".
"Подготовка" к такому виду отката начинается ещё с зимы. Так уж получается, что основную прибавку в весе люди получают именно в зимне-весенний период. С одной стороны, это обусловлено особенностями физиологии человеческого организма в этот сезон (холод, короткий световой день). Но, с другой стороны, основная масса праздников приходится как раз на этот отрезок времени. А ведь ещё древнегреческий философ Антисфен сказал: "Праздник - повод для обжорства".
Первый праздник этого периода - 4 ноября. Как все однодневные праздники, он представляет собой как минимум три дня переедания. Первый день - накануне праздника - все отмечают по месту работы или учёбы. Второй день - собственно праздник - празднуют дома, так как для этого даётся всеобщий дополнительный выходной день. И на третий день народ ещё продолжает доедать праздничные продукты.
Самое продолжительное переедание в году - это Новогодний праздник. Новый год - это больше, чем праздник, это целый период в году. Так, магазины и другие общественные места должны быть украшены новогодней символикой целых два месяца - с 15 ноября до 15 января. Праздновать за обильным столом иногда начинают уже с 25 декабря (своего рода репетиция). 29-30 декабря все обычно отмечают Новый год на местах работы или учёбы. Кульминацию праздника - в ночь с 31 декабря на 1 января - принято проводить за обильно накрытым столом. Далее - доедание продуктов после новогодней ночи, затем Рождество, и только после старого Нового года эти пищевые вакханалии заканчиваются. Конечно, такое переедание в течение трёх недель не может не отразиться на весе.
А затем - 23 февраля, 8 марта и Масленица (на которую принято объедаться целую неделю). После Масленицы следует Великий Пост. Конечно, пост - это не диета, но нет ничего плохого в том, чтобы для Духа поститься строго и при этом заодно похудеть телесно. Но многие верующие не желают поститься. А неверующие - и подавно.
В годы Советской власти было написано много пропагандистских атеистических статей. В одной из таких работ автор обосновывал большой вред Великого поста тем, что он проводится весной, когда организм якобы ослаблен после зимы. Теперь мы видим, насколько неправильны были подобные выводы! Самую значительную разгрузку нужно проводить именно весной, чтобы сбросить накопленный за зиму лишний жир! А что касается гиповитаминоза, то он, конечно, наблюдается весной. И питаться против гиповитаминоза нужно овощами, фруктами и зеленью, которые в Великий пост разрешаются. Так что все доводы в отношении вреда Великого поста совершенно неубедительны!
Кстати, великий пропагандист здорового образа жизни П.Брэгг проводил самое длительное голодание в году именно весной.
Заканчивают зимне-весенний период ещё три праздника - Пасха, 1 мая и 9 мая. Причём, по свидетельству работников скорой помощи, именно Пасха - день самого интенсивного переедания в году.
Неудивительно, что после такого "весёлого" зимне-весеннего периода прибавляются лишние килограммы. Поэтому некая дама, примеривая в конце мая свои летние вещи прошлого года, замечает, насколько они стали малы. Наряды можно купить новые - это не проблема. Но фигура стала не такая, какой была год назад, и с этим дама мириться не может и не хочет! А до отпуска осталось совсем немного...
Что же делать, чтобы привести свой вес к норме?
Конечно, есть много объявлений из серии "Похудеть к лету". Обратите внимание на формулировку - "Похудеть к лету"! Это свидетельствует о том, что набор веса именно в зимне-весенний период является очень актуальной проблемой для многих.
Конечно, в этих объявлениях могут быть предложены самые разнообразные методики, в том числе авантюрные, вредные и опасные. Особенно привлекают обещания сброса веса до 1 кг в день! Но если дама из нашего примера хотя бы немного разбирается в вопросах сброса веса, то она знает, что в силу энергетического баланса организма реально нельзя сбрасывать более 200 г жира в сутки. В принципе можно терять вес и быстрее, даже до килограмма в сутки, но это будет уходить не жир, а вода и нужные ткани. Ведь потеря веса - не всегда потеря жира!
Разобравшись в методиках и вариантах, дама выбрала, допустим, жёсткую диету, с помощью которой ей удалось, пусть и мучительно, сбросить лишние ненавистные килограммы. Худеть ей пришлось вплоть до самого отъезда. Счастливая, она едет на курорт. И что же дальше?
Отпуск - это всестороннее ублажение своего тела, в том числе и пищевое. Но, разумеется, если эта дама после суровой жёсткой диеты начнёт баловать себя пирожными и мороженым, то у неё произойдёт откат к прежнему избыточному весу. Как же избежать такого "курортного" отката?
Лучше всего было бы не откладывать диету на последний месяц перед отпуском, а худеть раньше, чтобы между диетой и отпуском был переходный период. Но не всегда это получается.
Далее. Свою жизнь на курорте следует сделать более активной. Загорать нужно не лёжа на пляже, а в движении - гулять, посещать местные достопримечательности.
И ещё. Так ли уж нужно на курорте наедаться пирожными? Такую пищу вы имеете возможность есть круглый год дома. А на отдыхе лучше есть свежесорванные фрукты и пить минеральную воду из источника. А если уж сильно захочется мороженого, то лучше купить фруктового.
Кроме того, в конце такого отпуска можно питаться немного более вольготно, чем в начале, поскольку строго проведённая первая половина отпуска может быть зачтена как переходный период (или его часть).
Но в любом случае, в какое бы время года вы бы не собирались худеть, вы всегда должны помнить о явлении отката! И если вы не сможете предотвратить откат, то вам нецелесообразно даже начинать худеть. Сначала вам нужно продумать, как вы будете вести себя, чтобы после разгрузки не вернулись ненавистные килограммы.
Данная глава вовсе не ставит своей задачей отговорить кого-либо от диеты. Напротив, диеты - нужные мероприятия. Но не нужно худеть напрасно, чтобы потом быстро откатиться назад, к избыточному весу. А ещё лучше - сразу после диеты начать вести здоровый образ жизни, чтобы больше уже никогда не набирать избыточный вес.
К оглавлению
Питание, осуществляемое на научно-гигиенической основе, является мощным средством оздоровления населения, ведущим к снижению заболеваемости и смертности, повышению трудоспособности и увеличению продолжительности жизни.
Основные критерии рационального питания сводятся к следующему: питание должно быть адекватным по количеству и качеству, сбалансированным и безвредным по своему составу. Количественная адекватность питания предполагает соответствие энергетической ценности рациона суточным энергозатратам конкретного лица.
Современные представления о количественных и качественных процессах ассимиляции нутриентов получили выражение в концепции сбалансированного питания. Согласно этой теории, обеспечение нормальной жизнедеятельности организма возможно при условии его снабжения не только необходимыми количествами энергии и белка, но и при соблюдении достаточно строгих взаимоотношений между многочисленными незаменимыми факторами питания, каждому из которых в обмене веществ принадлежит специфическая роль. Но в данной работе мы рассмотрим только энергетический обмен, причем только одну его сторону - расход энергии.
Концепция сбалансированного питания, определяющая пропорции отдельных веществ в пищевых рационах, отражает сумму обменных реакций, характеризующих химические процессы, лежащие в основе жизнедеятельности организма. Нарушение баланса, в т.ч. энергетического, приводит к существенным нарушениям физиологического состояния организма. При недостаточном поступлении энергии развивается общее истощение, при избытке - ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и др. Поэтому для поддержания и укрепления здоровья важно соблюдение соответствия прихода и расхода энергии.
Энергетическую ценность рациона рассчитать нетрудно, если есть данные, сколько (в граммах) и какой пищи человек съел за определенный период (за сутки), поскольку таблицы калорийности встречаются в книгах по диетологии довольно часто. А как оценить энергозатраты? Предлагаемые в литературе методики, как правило, дают значительную погрешность. Самая простая оценка - определить рекомендуемый уровень потребления энергии по таблице в зависимости от группы интенсивности труда и возрастной группы. Вот, например, одна из таких таблиц, взятая из Интернета.
(Примечание: к 1 группе относятся работники преимущественно умственного труда: руководители, студенты, секретари, делопроизводители, преподаватели, научные работники; ко 2 группе - работники лёгкого физического труда: рабочие на автоматизированных процессах, работники сферы обслуживания, медсёстры, санитарки; к 3 группе - работники физического труда средней тяжести: станочники, слесари, хирурги, продавцы, водители транспорта; к 4 группе - работники тяжёлого физического труда: строительные, нефтегазовые, деревообрабатывающие, металлургические рабочие, сельскохозяйственные работники; к 5 группе - работники особо тяжёлого труда: горнорабочие, вальщики леса, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, косари, вязальщики снопов). Группы интенсивности труда Возрастные группы, годы
Мужчины Женщины 1 18-29
30-39
40-59 2450
2300
2100
2000
1900
1800 2 18-29
30-39
40-59 2800
2650
2500
2200
2150
2100 3 18-29
30-39
40-59 3300
3150
2950
2600
2550
2500 4 18-29
30-39
40-59 3850
3600
3400
3050
2950
2850 5 18-29
30-39
40-59 4200
3950
3750
-
-
-
Оценка энергозатрат по таблице очень проста, но имеет большую погрешность. Ведь энергозатраты зависят ещё и от массы тела, от климатической зоны и времени года, индивидуальных особенностей и др.
В данной работе рассматривается один из наиболее точных методов оценки суточных энергозатрат. Алгоритм нахождения величины энергозатрат включает вычисление величины основного обмена (ВОО), среднего за сутки коэффициента физической активвности (КФА) и их перемножение. КФА вычисдяется путём хронометража дня (какой род деятельности и в течение какого времени выполняет обследуемый) и обработки результатов с применением таблицы мгновенных коэффициентов физической активности (кфа).
Эта таблица кфа (табл. 7), составленная по данным литературы, и является главным результатом настоящей работы.
1. Расчёт энергозатрат
Полные энергозатраты человека за сутки вычисляются по формуле: Е = ВОО * КФА,
где ВОО - величина основного обмена, КФА - средний за сутки коэффициент физической активности (не путать с мгновенным коэффициентом физической активности кфа, который пишется строчными буквами). КФА = Е / ВОО.
Самое точное определение энергозатрат осуществляется методом прямой калориметрии. Однако этот метод громоздкий, неестественный и неприменим для исследования бытовой и профессиональной деятельности человека. Иногда применяется в клинической практике для измерения величины основного обмена.
Основной обмен - минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма в состоянии полного покоя. Реально энергозатраты всегда больше основного обмена, и отношение энергозатрат к основному обмену называется коэффициентом физической активности:
Метод непрямой калориметрии, основанный на регистрации газовых показателей - потребления кислорода и выделения углекислого газа, можно применять для исследования энергозатрат в бытовой и профессиональной деятельности человека. Однако у этого метода есть существенное неудобство - приходится дышать через мундштук и носить за спиной мешок Дугласа.
Всех этих неудобств лишены расчетные методы, которые не требуют для своего осуществления никакой аппаратуры. Точность нахождения энергозатрат определяется точностью вычисления ВОО и КФА. Методики нахождения этих величин мы рассмотрим в следующих двух главах.
Следует отметить: приведенная выше формула для энергозатрат и приводимые ниже методики, а также таблицы данных справедливы для здоровых людей с нормальной величиной основного обмена. В тех случаях, если у пациента есть заболевание, реальная величина основного обмена может отличаться от расчётной и должна определяться только измерительными методами.
2. Расчёт величины основного обмена
По данным физиологических исследований, основной обмен пропорционален не массе, а площади поверхности тела (обозначим S). Поэтому, чтобы определить величину основного обмена, нужно сначала вычислить площадь поверхности тела. Это можно сделать с помощью формул: S = 1 + ( M + H - 160 ) / 100,
где S - площадь поверхности тела, кв.м, М - масса тела, кг, Н - рост, см. Если формулы дадут неодинаковые значения, то следует взять их среднее арифметическое. ВОО = 24 * е * S,
где е - удельный основной обмен, измеряется в ккал/(ч*кв.м). Данные по удельному основному обмену приводятся в таблице 2.
S = M 0,425 * H 0,725 * 0,007466,
Зная свою площадь поверхности тела, несложно вычислить свой основной обмен (за сутки) по формуле:
Возраст, годы Мужчины Женщины 1 53 53 2 52 52 5 49 48 8 46 44 10 44 42 12 43 41 15 42 38 20 39 36 25 38 35 30 37 35 40 36 35 50 36 34 60 35 33 70 34 32 80 и старше 33 31
Полученные результаты желательно сравнить со среднестатистическими значениями величины основного обмена: мужчины - 1650 ккал, женщины - 1350 ккал.
Следует особо обратить внимание: в медицинской практике следует не вычислять, а измерять основной обмен! Расчетные методы дают значения, которые наблюдаются: а) в среднем и б) у здоровых людей. Величина же основного обмена у конкретного пациента может отличаться от этих значений, а потому результат, рассчитанный врачом, будет неправильным для данного больного.
Кроме того, результат измерения основного обмена может дать врачу ценную информацию для диагностики ряда заболеваний. Повышение основного обмена является признаком гипертиреоза, гиперфункции паращитовидных желез, гипофиза, некоторых нервных болезней, диабета, феохромоцитомы, полиглобулии, онкологических заболеваний. Снижение основного обмена наблюдается при гипотиреозе, гипопитуитаризме, пернициозной анемии, аддисоновой болезни, кастрации. При ревматизме, атеросклерозе, ожирении основной обмен может как повышаться, так и понижаться в зависимости от стадии болезни, но это не имеет диагностического или прогностического значения.
3. Расчёт коэффициента физической активности
Средний за сутки коэффициент физической активности, КФА, как мы уже установили, является отношением суточных энергозатрат к основному обмену. Этот коэффициент определяется родами деятельности, которые человек выполняет за сутки, и продолжительностями этих родов деятельности.
Если человек что-либо делает, то его обмен веществ несколько повышен по сравнению с основным обменом. Величину, равную отношению мгновенно уровня обмена веществ при данном роде деятельности к уровню обмена веществ в состоянии полного покоя, будем обозначать кфа.
Если бы человек выполнял в течение суток одинаковую работу, то его КФА равнялся бы кфа для данной работы. Однако реально ситуация другая - человек часто меняет роды деятельности в течение суток: спит, ест, работает, отдыхает, ходит, сидит и др. Соответственно, при каждой смене деятельности изменяется и мгновенное значение кфа.
Чтобы вычислить КФА, нужно сначала расписать день - какие роды деятельности и в течение которого времени они выполняются. Далее по полученным данным составляется таблица: в первом столбце - названия родов деятельности, во втором - времена их выполнения (в часах), в третьем - значения кфа для данных родов деятельности (из табл. 7), и в последнем, четвертом - произведения чисел из второго и третьего столбцов.
После того, как таблица заполнена, составляем суммы чисел второго и четвертого столбцов. Сумма значений второго столбца должна быть равна 24 часам, так как мы производим расчет для суток. А сумму, которая получилась в последнем столбце, делим на 24. Результат деления - это искомый КФА.
Пример расчета КФА по этой схеме приведен в табл. 3.
Окончательно получаем: КФА = 45,9 / 24 = 1.91 Роды деятельности Времена кфа Время*кфа Сон 8 1 8 Ходьба 6 км/ч 1 4,7 4,7 Бег 12 км/ч 0,5 10 5 Гимнастика 0,25 6 1,5 Личная гигиена 0,25 2,2 0,55 Занятия в аудиториях 6 1,8 10,8 Отдых стоя 1 1,8 1,8 Отдых сидя 2 1,7 3,4 Работа по дому 1 3,5 3,5 Умственная работа 3 1,7 5,1 Прием пищи 1 1,6 1,6 Сумма 24 - 45,9
Если в табл. 6 не удается найти кфа для того или иного рода деятельности, то его можно оценить приблизительно (исходя из ЧСС - частоты сердечных сокращений) в соответствии с табл. 4.
Характеристика работы Вентиляция легких, л/м Потребление
кислорода, л/м ЧСС, уд/м Затраты, ккал/м кфа Основной обмен 5 0,25 60 1,1
1 Очень легкая 10 0,5 80 2,5
2,3 Легкая 10-20 0,5-1,0 80-100
2,5-5,0 2,3-4,5 Умеренная 20-35 1,0-1,5 100-120
5,0-7,5 4,5-6,8 Тяжелая 35-50 1,5-2,0 120-140
7,5-10 6,8-9,1 Очень тяжелая 50-65 2,0-2,5 140-160
10-12,5 9,1-11 Чрезв. тяжелая 60-85 2,5-3,0 160-180
12,5-15 11-14 Изнурительная св. 85 св. 3,0 св. 180
св. 15 св. 14
Максимально возможная длительность физической нагрузки уменьшается по мере возрастания физических усилий, что наглядно отражено в следующей таблице.
Характеристика нагрузки кфа Время Один мощный рывок 300 0,1 с Спринт 30 м 100 3 с Спринт 100 м 50 12 с Бег 1500 м 25 5 м Бег 5 км 20 20 м Бег 20 км 15 1 ч Умеренная работа 5 сутки Легкая работа 2,5 н/огр.
Итак, в отдельные эпизоды человеческой деятельности кфа может изменяться в широких пределах - от 1 до 300. Значения же КФА изменяются в гораздо меньших пределах. Это обусловлено тем, что значительную часть времени в сутках человек должен пассивно отдыхать (в т.ч. спать) и(или) выполнять легкую работу.
Теперь мы можем пересчитать не совсем удобную таблицу 1, т.е. перевести значения энергозатрат для различных групп интенсивности труда в коэффициенты физической активности КФА.
Группы интенсивности труда Возрастные группы, годы
Мужчины Женщины 1 18-29
30-39
40-59 1,5
1,4
1,3
1,4
1,4
1,3 2 18-29
30-39
40-59 1,7
1,7
1,6
1,6
1,6
1,6 3 18-29
30-39
40-59 2,0
2,0
1,9
1,9
1,9
1,9 4 18-29
30-39
40-59 2,3
2,2
2,2
2,2
2,2
2,1 5 18-29
30-39
40-59 2,6
2,5
2,4
-
-
-
Мы рассмотрели метод расчета энергозатрат, который более трудоемок, чем упомянутая во введении оценка по таблице 1. Тем не менее он не сложнее, чем подсчет калорийности по расписанному на бумаге дневному рациону (названия и массы потребленной пищи).
Рассмотренный метод более точен, чем простая оценка по группам интенсивности труда. Однако он так же заключает в себе некоторые погрешности. Величина кфа зависит не только от рода деятельности, но и от того, насколько интенсивно человек выполняет работу, и может отличаться от табличных значений. ВОО может изменяться при различных заболеваниях, поэтому желательно проверять значение основного обмена измерительными методами.
4. Таблицы
Таблица мгновенных значений коэффициентов физической активности для различных родов деятельности.
Род деятельности кфа ОТДЫХ Сон 1,0 Отдых сидя, чтение 1,4 Отдых стоя 1,8 Личная гигиена 2,2 Рыбалка 3,5 Танцы (вальс) 3,7 Прием душа 4,2 Танцы (энергичные) 10 УМСТВЕННАЯ РАБОТА Умственная работа лежа без движений 1,03 Чтение 1,4 Письменная работа 1,6 Счет на калькуляторе 1,6 Умственная работа сидя 1,7 Беседа сидя 1,7 Школьные занятия 1,7 Игра на скрипке (профессионал) 1,7 Слушание лекции 1,8 Рисование стоя 1,8 Работа на компьютере 1,8 Игра в шахматы без доски 1,8 Черчение 1,8 Работа на пишущей машинке 1,9 Беседа стоя 1,9 Чтение вслух 1,9 Игра на оркестровой трубе сидя 1,9 Доклад стоя 2,0 Печатание на машинке 2,2 Игра на скрипке (любитель) 2,3 Произнесение речи, преподавание сидя 2,4 Работа в лаборатории стоя 2,6 Чтение лекции 3,3 ДОМАШНЯЯ РАБОТА Прием пищи 1,6 Мытьё посуды 2,2 Легкая (приготовление пищи, подметание пола, мытье
посуды, накрывание на стол, удаление пыли) 2,4 Работа по дому (в среднем) 3,5 Стирка вручную 3,8 Нетяжелая работа (уборка постели, уборка комнат, натирка
пола, мытье окон) 3,9 Тяжелая работа (выбивание ковров, мытье полов, полировка
мебели) 4,5 РАБОТА В ПРОМЫШЛЕННОСТИ Слесарно-сборочные работы 2,0 Распределительные работы 2,2 Токарно-шлифовочные работы 2,4 Токарно-фрезеровочные работы 2,5 Работа на шлифовальном станке 2,6 Полуавтоматическая сварка 2,7 Ручная сварка 2,9 Работа химика-аппаратчика 3,1 Работа шахтера на комбайне 3,1 Подсобные работы 3,1 Слесарное дело 3,2 Расточные работы 3,3 Ручная электросварка 3,4 Работа маляра 3,4 Формовочные работы 3,5 Стропальные работы 3,5 Станкостроительное производство 3,6 Работа на химическом предприятии 3,7 Работа тракториста 3,7 Сборка плоскостных секций 3,8 Работа штукатура 4,2 Окраска пульверизатором 4,2 Работа в прокатном цеху 4,5 Работа с отбойным молотком 4,7 Работа плотника 5,3 Зачистка сварочных швов 5,4 Работа бетонщика 5,8 Кузнечные работы 5,9 Обслуживание маховой пилы 5,9 Работа каменщика 6,5 Работа на металлургическом предприятии 7,4 Работа по удалению шлаков 10 РАБОТА В ГОРНОДОБЫВАЮЩЕЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ Работа в горнодобывающей промышленности (в среднем) 6,2 Механическое бурение нефтяных скважин: Работа бурильщика 2,5 Работа 1-го помощника бурильщика 3,0 Работа 2-го помощника бурильщика 3,7 Работа 3-го помощника бурильщика 3,9 Вспомогательные работы при бурении нефтяных скважин: Работа бурильщика 2,9 Работа 1-го помощника бурильщика 3,7 Работа 2-го помощника бурильщика 3,7 Работа 3-го помощника бурильщика 3,8 Спуск-подъем бурильной колонны: Работа бурильщика 2,9 Работа 1-го помощника бурильщика 3,8 Работа 2-го помощника бурильщика 4,0 Работа 3-го помощника бурильщика 3,1 Крепление нефтяной скважины Работа бурильщика 3,1 Работа 1-го помощника бурильщика 3,6 Работа 2-го помощника бурильщика 4,6 Работа 3-го помощника бурильщика 3,9 Работа на экскаваторе 6,2 Выемка угля или руды 6,5 Погрузка угля 7,2 Работа киркой и лопатой 8,7 Передвижение вагонеток 9,5 РАБОТА В ДЕРЕВООБРАБАТЫВАЮЩЕЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ Работа на шлифовальном станке 3,4 Работа столяра 3,5 Работа на мебельной фабрике 3,6 Токарные работы 3,6 Подача опилковых плит в рейсмусовый станок 3,9 Работа на круглопильном станке 4,0 Прием опилковых плит с рейсмусового станка 4,1 Пилка дров механическая 4,4 Упаковка 4,4 Сортировка фанеры 4,8 Работа на деревобрабатывающих станках 5,9 Земляные работы 7,0 Пилка дров ручная 7,3 Колка дров 8,4 Рубка деревьев 8,6 Лесоповал 8,9 Строгание рубанком 9,1 СЕЛЬСКОХОЗЯЙСТВЕННЫЕ РАБОТЫ Работа оператора на машине автоматизированной системы
орошения 1,5 Ручная доочистка корней свеклы 2,0 Заправка техники 2,2 Работа копнителя половы 2,2 Машинное доение 2,2 Сев, культивация 2,3 Подготовка к машинному доению 2,3 Переборка картофеля 2,4 Доение при частично механизированном труде 2,4 Подкопка свеклы 2,4 Работа сортировщицы на автоматизированной линии 2,6 Посадка картофеля 2,6 Ручное доение при немеханизированном труде 2,6 Очистка узлов от земли 2,7 Смазка узлов 2,7 Сбор и укладка яиц 2,8 Уборка доильных площадок 2,8 Мойка доильных аппаратов 2,9 Работа скребком 2,9 Работа комбайнера 3,0 Осмотр и выбраковка птицы 3,1 Уборка помещений птицефабрики 3,1 Работа сортировщицы 3,4 Мытье и чистка оборудования птицефабрики 3,4 Работа сажальницы 3,5 Сбор томатов 3,5 Ремонт комбайна 3,6 Рыхление земли граблями 3,7 Подвозка кормов в вагонетках 3,8 Поение птицы 3,9 Землемерные работы 4,0 Засыпка семян и удобрений 4,2 Закладка кормов при частично механизированном труде 4,3 Выдергивание свеклы из земли 4,4 Механизированное сельское хозяйство (в среднем) 4,5 Сбор капусты с вынесением на край поля 4,5 Посадка растений 4,6 Работа копнителя соломы на комбайне 4,7 Запуск двигателя 4,7 Кормление птицы 4,8 Закладка кормов коровам при немеханизированном труде 4,8 Погрузка мешков 4,9 Рыхление почвы 5,0 Поливка грядок 5,0 Огородные работы, прополка 5,3 Традиционное сельское хозяйство (в среднем) 5,9 Уборка овощей в поле 6,1 Пахота на лошади 6,2 Веяние вручную 6,4 Удаление птичьего помета 6,4 Пахота плугом 6,6 Вязание снопов 7,4 Перекопка земли лопатой 7,8 Работа на ручной зерносортировочной машине 8,0 Косьба косой 10 РАБОТА В СФЕРЕ ОБСЛУЖИВАНИЯ Ремонт часов 1,5 Механизированный пошив и ремонт одежды 1,5 Ремонт бытовой техники 1,5 Ремонт обуви 2,0 Работа портного 2,1 Работа электромонтера 2,1 Работа плотника-ремонтника 2,3 Сборка радиоприемника 2,5 Пошив одежды 2,6 Пошив обуви 2,7 Работа лифтера-ремонтника 3,2 Работа в прачечной 3,7 Работа в столовой 3,7 РАБОТА НА КРАЙНЕМ СЕВЕРЕ Переезд к месту лова и обратно на лодке с мотором 1,6 Работа с неводом 3,7 Вытягивание невода с рыбой 4,8 Охота на морского зверя 5,2 Погрузка-разгрузка туш 5,8 Выделка шкур 5,9 Буксировка туш морского зверя 6,1 Долбление лунок для подледного лова 6,1 Управление санями 6,2 Переезд к месту лова и обратно на лодке без мотора 6,3 Гребля на лодке 6,3 Разделка туш морского зверя 9,2 В БОЛЬНИЦЕ Работа врача (прием в кабинете) 2,2 Работа лаборанта 2,2 Передвижение в кресле на колесах 2,4 Работа хирурга 2,6 Работа медсестры 2,9 Работа санитара 3,7 Пользование подкладным судном 4,7 Передвижение на костылях 8,0 ПРОЧИЕ ВИДЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Работа штурмана, радиста 1,4 Работа рулевого 1,5 Работа кладовщика 1,6 Работа штурмана-механика 1,7 Вождение легкового автомобиля 1,8 Работа парикмахера 2,2 Управление самолетом 2,2 Работа моториста 2,4 Работа рулевого-моториста 2,5 Работа в пекарне 2,5 Работа механика 2,6 Переплетные работы 2,7 Работа проводника на корабле 2,8 Работа на пивоваренном заводе 3,0 Работа матроса 3,3 Работа моториста на скоростном судне 3,3 Вождение локомотива 3,4 Вождение мотоцикла 3,6 Мойка машин 3,7 Работа водителя грузовика 3,9 Работа кочегара на паровозе 5,2 Доставка почты 5,4 Работа лесника 5,8 СПОРТИВНЫЕ ЗАНЯТИЯ Ходьба очень медленная 2,2 Ходьба медленная, прогулка 2,7 Бильярд 2,4 Ходьба 3 км/ч 3,3 Ходьба 4,2 км/ч 4,6 Ходьба 5,3 км/ч 5,8 Ходьба 6 км/ч 6,7 Ходьба 7 км/ч 7,8 Ходьба 8 км/ч 9,0 Ходьба по снежной дороге 6 км/ч 7,6 Ходьба по снежной дороге 8 км/ч 10 Ходьба по песку 4,8 км/ч 6,2 Ходьба 2 км/ч с горы 2,3 Ходьба 2 км/ч в гору 18 Бег в атаку 6,5 Бег 8 км/ч 8,8 Бег 12 км/ч 10 Бег 15 км/ч 13 Бег 18 км/ч 17 Бег 20 км/ч 40 Бег 24 км/ч 90 Спринт 100 м 50 Спринт 30 м 100 Лыжи 8 км/ч 13 Лыжи 12 км/ч 15 Лыжи 14 км/ч 18 Лыжные соревнования 21 Катание на коньках (отдых) 3,3 Конькобежные тренировки 9,5 Бег на коньках 12 км/ч 8,2 Бег на коньках 20 км/ч 14 Конькобежные соревнования 27 Езда на велосипеде 9 км/ч 3,5 Езда на велосипеде 10 км/ч 3,8 Езда на велосипеде 15 км/ч 5,4 Езда на велосипеде 20 км/ч 8,3 Езда на велосипеде 21 км/ч 8,6 Езда на велосипеде 30 км/ч 13 Верховая езда шагом 3,0 Верховая езда рысью 7,4 Верховая езда галопом 9,1 Купание 3,4 Плавание (тренировка) 9,0 Плавание в холодной воде 12 Плавание 0,6 км/ч 3,2 Плавание 0,9 км/ч 3,7 Плавание 1,2 км/ч 4,7 Плавание 3 км/ч 13 Плавание 3,2 км/ч 14 Плавание 3,6 км/ч 22 Плавание 4,2 км/ч 28 Катание на лодке 3,0 Упражнения в стрельбе 3,3 Спуск по лестнице 3,4 Стрельба из лука Бейсбол 4,2 Игра в гольф 4,8 Настольный теннис 4,9 Утренняя гимнастика 5,3 Бадминтон 5,9 Крикет 6,0 Гимнастика (разминка) 6,1 Аэробика (средняя интенсивность) 6,2 Тяжелая атлетика 6,3 Подъем в гору 15 градусов, 2 км/ч 6,9 Рытье окопов 7,4 Футбол 7,7 Теннис 7,7 Волейбол 7,9 Аэробика (высокая интенсивность) 8,0 Гребля произвольная 8,2 Фехтование 8,9 Альпинизм 8,9 Подъем по лестнице 8,9 Мотобол 9,4 Борьба 11 Ручной мяч 12 Лыжный слалом (тренировки) 12 Регби 13 Баскетбол 13 Бокс 14 Соревнования по фигурному катанию 16 Соревнования по плаванию 18 Дзюдо 21 Соревнования по гребле 24 Соревнования на велотреке 24 Хоккей на льду 26 Лыжный слалом (соревнования) 34 Один мощный рывок 300 ЭЛЕМЕНТАРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ Сгибания в лучезапястных суставах 1,2 Отведения в лучезапястных суставах 1,4 Круговые движения в лучезапястных суставах 1,3 Сгибания в локтевых суставах 1,4 Повороты в локтевых суставах 1,3 Сгибания в плечевых суставах 1,8 Отведения в плечевых суставах 1,7 Повороты в плечевых суставах 1,2 Круговые движения в плечевых суставах 2,1 Отведения в шейных суставах 1,2 Повороты в шейных суставах 1,2 Круговые движения в шейных суставах 1,5 Сгибания в пояснице 1,8 Отведения в пояснице 1,4 Повороты в пояснице 1,4 Круговые движения в пояснице 2,0 Сгибания в голеностопных суставах 1,7 Отведения в голеностопных суставах 1,5 Повороты в голеностопных суставах 1,3 Круговые движения в голеностопных суставах 1,6 Сгибания в коленных суставах 1,7 Повороты в коленных суставах 1,8 Сгибания в тазобедренных суставах 2,4 Отведения в тазобедренных суставах 2,4 Повороты в тазобедренных суставах 1,7 Круговые движения в тазобедренных суставах 2,8 Сгибания во всех суставах 2,2 Отведения во всех суставах 1,7 Повороты во всех суставах 2,0 Круговые движения 2,2 НОРМИРОВАННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ РАБОТА Толкание тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 11,6 кгс 7,0 Толкание тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 16,1 кгс 9,5 Тяга тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 11,6 кгс 7,7 Тяга тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 16,1 кгс 9,8 Работа колуном (2 кг), 35 уд/мин 9,6 Работа топором (затеска), 34 уд/мин 3,4 Работа топором (затеска), 51 уд/мин 4,2 Работа напильником, 42 движения в минуту 1,8 Работа напильником, 60 движений в минуту 2,3 Работа напильником, 80 движений в минуту 3,8 Работа молотом (4,4 кг), 15 уд/мин 6,6 Работа молотом (10,6 кг), 15 уд/мин 7,4 Пиление двуручной пилой, 60 двойных движений в минуту 10 Работа лопатой (песок, 3 кг): Длина броска 1 м, 15 бросков в минуту на высоту 0,5 м 5,7 Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 1 м 6,0 Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 1,5 м 7,2 Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 2 м 8,1 Длина броска 2 м, 12 бросков в минуту на высоту 0,5 м 6,5 Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 1 м 7,1 Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 1,5 м 8,1 Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 2 м 9,0 Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 1 м 8,0 Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 1,5 м 8,6 Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 2 м 9,4
Таблица значений коэффициентов физической активности КФА для представителей различных профессий.
Роды деятельности КФА УМСТВЕННЫЙ ТРУД Преподаватель 1,7 Научный сотрудник 1,7 Оператор ТЭС 1,7 ТРАНСПОРТ Капитаны кораблей 1,6 Машинисты локомотивов 1,7 Водитель городского транспорта 1,8 ПРОМЫШЛЕННОСТЬ Рабочие завода синтетических кож 1,7 Рабочие текстильного производства 1,8 Бурильщик нефтяных скважин 2,0 Рабочий сталеплавильного производства 2,1 2-ой помощник бурильщика нефтяных скважин 2,3 Рабочий доменного производства 2,3 Рабочий прокатного производства 2,3 ГОРНОДОБЫВАЮЩАЯ ПРОМЫШЛЕННОСТЬ Раздатчик взрывчатых материалов в шахте 2,0 Стволовой рабочий 2,0 Машинист электровоза в шахте 2,1 Машинист подземных установок 2,1 Монтажник подземного оборудования очистных комплексов 2,4 Машинист очистного комбайна угольной шахты 2,4 Электрослесарь в шахте 2,4 Оператор механизированной крепи угольной шахты 2,5 Машинист проходческого комбайна угольной шахты 2,5 Горнорабочий угольной шахты 2,6 Слесарь-ремонтник комплексной проходческой бригады 2,6 Проходчик на заготовке крепежного материала 2,7 Крепильщик по ремонту 2,7 Проходчик на креплении 2,9 СЕЛЬСКОЕ ХОЗЯЙСТВО Тракторист 1,8 Комбайнер 1,8 Рабочий кормоцеха птицефабрики 1,8 Рабочий убойного цеха птицефабрики 1,8 Оператор-наладчик птицефабрики 1,8 Птичница-оператор 2,0 Сельскохозяйственный рабочий 2,1 Рабочий на косилке 2,1 Оператор машинного доения 2,1 Водитель грузовика 2,2 Птичница 2,2 Рабочий на сеялке 2,3 Доярка (частично механизированный труд) 2,3 Доярка (немеханизированный труд) 2,4 Полевод в период уборки урожая 2,4 Рабочий, раскладывающий солому на стогу 2,4 Рабочий на выгрузке 2,4 Виноградарь 2,4 Свекловод в период уборки урожая 2,5 Копнитель соломы на комбайне 2,5 Рабочий по скирдованию соломы вилами 2,6 Полевод в период ухода за посевами 2,6 Свекловод в период ухода за посевами 2,7 Рабочий, сгребающий сено граблями вручную 2,9 Рабочий на веянии зерна вручную 2,9 Пахарь за плугом 3,0 Рабочий на сушке зерна 3,1 Рабочий на ручной зерносортировочной машине 3,2 Косарь 3,3 Вязальщик снопов 3,4
К оглавлению
Проблема вычисления нормальной массы тела является весьма актуальной на современном этапе, поскольку этот вопрос задают на консультациях и в Интернете довольно часто. В самом деле, если вы решили худеть, то - до какого веса нужно? Вопрос очень непростой.
Вес (масса) тела - один из важнейших показателей физического состояния человека. Но он должен быть правильным, поскольку и избыток, и недостаток веса свидетельствуют о различных заболеваниях. Складывается вес тела из различных составляющих: скелет, нервная ткань, внутренние органы, мышцы, кожа, различные жидкости, а также содержимое желудочно-кишечного тракта.
Масса тела - величина не постоянная. Она перманентно уменьшается в процессе жизнедеятельности за счет сжигания энергоносителей (углеводы, жиры) и испарения воды. При посещении туалета вес уменьшается скачком. А во время еды и питья он, наоборот, увеличивается, компенсируя естественные потери.
Таким образом, вес в течение суток закономерно колеблется. Поэтому взвешиваться нужно только в определенное время (по утрам) со строгим соблюдением следующих условий: натощак, после посещения туалета, с минимумом одежды (в одном нижнем белье). Каждый результат взвешивания нужно записывать, собирая данные для их последующего усреднения и анализа. Впрочем, на механических весах показания будут практически одинаковыми, так как точность измерения мала. На электронных весах, имеющих точность 100 грамм, измеренные величины веса будут день ото дня немного отличаться. Вы даже сможете заметить, что вес по утрам очень зависит от того, как вы провели день накануне. Если накануне у вас был разгрузочный день, то утренний вес будет явно ниже обычного, а если вы, напротив, наелись до отвала на банкете, то вес будет закономерно выше обычного. Очень сильно вес может снизиться (аж на 10 кг!) за счет потерь воды, например, после сауны или игры в футбол в жаркую погоду. Но как бы то ни было, после серии утренних взвешиваний вы сможете выяснить свой реальный вес.
Взвешиваться где-нибудь в парке на прогулке - вообще профанация! Дневной вес существенно отличается от утреннего, и неизвестно, сколько на вас при этом надето одежды…
Если у вас есть домашние весы, лучше электронные, то вам несложно будет выяснить свой реальный вес. Но как же узнать, насколько сильно ваш вес отличается от нормального или от идеального?
Нормальный и идеальный вес часто путают. Поэтому вначале нам следует разобраться с тем, какие бывают веса и что они означают.
Реальный вес - эта та величина, которая получается в процессе серии взвешиваний человека как усредненная величина.
Безжировой вес - это то значение, которое получается, если от реальной массы организма вычесть массу его жира. Поскольку организм в принципе не может существовать вообще без жировой ткани, то безжировой вес - это чисто теоретическая величина. Поэтому худеть до такого веса не нужно - это будет соответствовать явному истощению.
В принципе, истощение может зайти так далеко, что вес тела станет даже меньше безжирового! Такое наблюдалось, например, у узников фашистских концлагерей, а в настоящее время - у некоторых девушек с нервной анорексией. Ведь уменьшение веса при таком истощении обусловлено не только расходом жира, но и других мягких тканей, прежде всего мышц.
Минимальный вес - это такой, меньше которого худеть не рекомендуется, потому что при переходе ниже этой границы могут начаться проблемы со здоровьем. Для женщин минимальный вес соответствует 22-процентному содержанию жира в организме, для мужчин - 15-процентному. Женщинам очень легко заметить эту границу, так как при переходе этого предела вниз у них наступает аменорея (прекращаются месячные).
Иногда к гинекологам обращаются аноректичные девушки, манекенщицы и культуристки, у которых устанавливают аменорею. В этом случае не нужно искать каких-то особых причин и назначать лекарства. Все дело заключается в банальном истощении.
Идеальный вес - это такой вес, при котором наблюдается наилучшее соотношение физических параметров, оптимальное функционирование организма и наибольшая продолжительность жизни. Идеальный вес бывает у тех, кто ведет очень строгий здоровый образ жизни, примерно такой, какой вёл П.Брэгг.
Наличие у человека идеального веса вовсе не означает идеальной фигуры и красоты. Тем более что представления о красивой фигуре очень сильно различаются в различных культурах, могут неоднократно меняться со временем, подвержены моде и, наконец, зависят от личных вкусов каждого человека. Поэтому, дорогие девушки, не стоит вам любой ценой стремиться к идеальному весу!
Нормальный вес - это вес, наблюдаемый в среднем у большинства людей, которые считаются здоровыми. Поскольку подавляющее большинство людей не ведут здорового образа жизни, то нормальный вес закономерно больше, чем идеальный. Для женщин идеальный вес тела составляет 85% от нормального, а для мужчин - 90%.
Ниже приводится таблица соотношений рассмотренных величин веса тела отдельно для мужского и женского пола. Коэффициент К - это отношение массы тела к безжировой, а в графе "%" приводится доля жировой ткани в организме в процентах, которая наблюдается при том или ином весе.
Масса Женщины Мужчины К % К % Безжировая 1 0 1 0 Минимальная 1,28 22 1,18 15 Идеальная 1,33 25 1,22 18 Нормальная 1,57 36 1,35 26
И как же определить эти величины для себя?
Существует великое множество способов нахождения нормальной, а также идеальной массы тела, и все методики можно разбить на три группы: аппроксимационные, калиперметрические и экспериментальные.
Аппроксимационные методики представляют собой расчёты нормального веса по формулам, таблицам, графикам, номограммам и позволяют получить приблизительные результаты. Аппроксимация дословно означает "приближение". Математики нередко заменяют (аппроксимируют) сложную функцию на некоторую простую, которая дает результаты не точные, но с приемлемой точностью.
Методик приближенного расчета нормального (или идеального) веса существует много. Самый простой - метод Брока: вес в килограммах равен росту в сантиметрах минус 100. Конечно, такие расчеты, использующие лишь один параметр - рост, очень неточны. Ведь все люди разные, бывают астеники, нормостеники, гиперстеники. Поэтому в группе аппроксимационных методик существуют множество более точных, которые учитывают и другие антропометрические показатели. Нередко они оформлены в виде удобных программ, в том числе и работающих в Интернете в режиме on-line. Адреса некоторых из таких калькуляторов будут приведены ниже, в конце этой главы.
Существуют даже напольные весы с функцией расчета нормальной массы тела. Перед взвешиванием в них вводятся необходимые параметры, и весы в итоге выдают два результата - реальный и рекомендуемый нормальный вес тела.
Более точными методиками являются калиперметрические. Суть их состоит в том, чтобы по результатам некоторых измерений определить массу жировой ткани в организме. После этого можно легко найти значение безжировой массы, а затем по приведенной выше таблице подсчитать свой идеальный и нормальный вес.
Для определения массы жировой ткани нужно определить толщину жировых слоев в разных участках тела. Специально для измерений толщины подкожно-жировой складки применяют калиперметр - прибор, похожий на штангенциркуль. В домашних условиях можно защипнуть кожно-жировую складку пальцами и измерить ее толщину линейкой.
Адрес калькулятора, который проводит вычисления по данным калиперметрии, будет приведен ниже, в конце данной главы.
Разумеется, широкое внедрение высоких технологий в нашу повседневную жизнь не могло пройти незамеченным мимо проблемы определения массы жира в организме. Были предложены следующие подходы к решению этой непростой задачи:
- ультразвуковое измерение толщины жировых слоев. Но не у каждого пациента аппарат УЗИ может точно отличить жировую ткань от мышечной. Обычно УЗИ применяется для других целей;
- взвешивание тела в воде с последующими сложными расчетами позволяет определить долю жировой ткани в организме, но метод весьма неточный;
- метод инфракрасного облучения тканей основан на том эффекте, что различные ткани по-разному преломляют инфракрасное излучение. Результаты неточные.
Есть и другие подходы, подчас весьма фантастические. Они не получили распространения.
Пожалуй, всего лишь одна из высокотехнологичных методик калиперметрии является доступной для потребителя - расчеты на основе измерения биоэлектрического сопротивления (БЭС). Внешне прибор похож на обычные напольные весы, на которые нужно становиться босиком. Кроме массы тела, он измеряет и биоэлектрическое сопротивление тела. Поскольку жир не проводит ток, то по полученной величине можно узнать долю жира в организме. Такие устройства можно нередко увидеть в фитнес-центрах, а также приобрести и в личное пользование. Впрочем, этот метод тоже не совсем точный.
Калиперметрические расчеты в целом дают более точные результаты, чем аппроксимационные, но и у них есть своя погрешность. Вообще производить подсчеты для людей сложно, поскольку все люди разные и у каждого есть свои антропометрические особенности. Поэтому самые надежные результаты можно получить экспериментальным путем.
Эксперимент на себе представляет собой похудение на диете (именно на диете, а не на голодании!), в течение которого ежедневно документируются масса тела и толщина жирового слоя. Поскольку жир с разных участков тела сходит неравномерно, то рекомендуется измерять толщину жирового слоя на разных местах (на бедре, животе, плече) и брать среднее значение. Чтобы получаемая зависимость и конечные результаты получились более точными, нужно худеть до предположительного идеального веса, или даже минимального.
После того, как данные будут собраны, анализируется зависимость толщины жирового слоя от массы тела. Для этого можно построить график на бумаге, или использовать электронную таблицу Excel. Зависимость должна получиться линейная. Если полученный прямой график продлить до нулевой толщины жирового слоя, то мы получим безжировую массу тела. Из неё можно вычислить и идеальную, и нормальную величины веса тела для себя.
Итак, мы рассмотрели три группы методик для нахождения величины нормального (или идеального) веса. Самые простые - аппроксимационные методики, но они же самые неточные. Калькуляторы для таких оценок веса находятся здесь.
Калиперметрические методики, направленные на определение реального количества жировой ткани, дают более точные результаты, нежели аппроксимационные, но они сложнее, так как требуют некоторых измерений. Калькуляторы для калиперметрических расчётов находятся там же.
Самая точная методика - экспериментальная, но она требует проведения непростого, подчас мучительного эксперимента на себе в виде диеты. Как правило, специально для определения нормального веса не применяется. Но если человек решил похудеть с помощью диеты, то протокол уменьшения массы тела и толщины кожно-жировой складки можно использовать для нахождения безжировой массы тела. А, зная безжировой, легко подсчитать нормальный вес.
К оглавлению
В предыдущих главах мы рассмотрели различные аспекты диет - биохимическую картину, проблему отката… И все-таки, как на практике организовать диету, чтобы она была наиболее эффективной?
Прежде всего, диета должна быть полноценной. Это мы уже рассмотрели в первой главе: существует множество неполноценных диет, и они приносят вред тем, что в организм не поступают некоторые из незаменимых пищевых веществ. Особо нежелательны полные голодания. Мало того, что голодание обладает массой вредных побочных эффектов, так оно может быть смертельно опасным в случае неправильного выхода.
Полноценных диет, напомню, существует три вида: это основная (дневная калорийность - 1700-2300 ккал, потеря жира - до 50 г в сутки), редуцированная (дневная калорийность - 1200-1500 ккал, потеря жира - до 100 г в сутки) и жёсткая диета (дневная калорийность - 400-800 ккал, потеря жира - до 200 г в сутки). Если судить по пользе для здоровья, то самая лучшая - основная диета, так как вес при ней снижается весьма постепенно - не более 50 г в сутки, а по завершении практически не наблюдается явления отката. И всё бы хорошо, но людям такая скорость похудения кажется слишком медленной.
Максимально возможную скорость потери веса - порядка 200 г в день - обеспечивает жесткая диета. Поэтому целесообразно взять её за основу в организации разгрузочной диеты. Но у жесткой диеты есть свои недостатки - мучительность и откат после окончания.
Поэтому наиболее эффективная диета - не одна жесткая, а в "обрамлении" редуцированной и основной диет.
Рассмотрим для начала, как же нужно начинать разгрузочную диету. Можно, конечно, начать сразу с жесткой диеты. Но это, как показывает практика, часто бывает очень мучительно. Поэтому хорошо начинать с "подготовки" к жесткой диете: одну неделю - основную диету, вторую неделю - редуцированную диету, и затем - жесткая диета до достижения желаемого веса. Подробнее о том, как бороться с чувством голода во время проведения диет и голоданий, читайте ниже.
А после достижения веса, близкого к желаемому, нельзя резко переходить к обычному питанию, так как это чревато откатом. Поэтому хорошо сначала "посидеть" на редуцированной диете с неделю (уверяю, что после жесткой диеты это будет совсем несложно), а затем, как можно дольше пробыть на основной диете, чтобы организм адаптировался к новому весу.
Итак, мы видим, что эффективная диета должна состоять из трёх этапов: подготовительный (в течение которого калорийность дневного рациона снижается постепенно до жесткой диеты), основной (жесткая диета, которая длится столько, сколько потребуется для достижения нужного веса) и заключительный (в течение которого происходит постепенное повышение рациона до основной диеты и организм адаптируется к новому весу во избежание отката). Некоторым худеющим подготовительный этап не нужен. В частности, автор этих строк всегда начинал диету сразу с основного этапа.
Серьёзной задачей является правильный подбор калорийности жесткой диеты. Недаром все диетологи предупреждают, что снижение поступления энергии в организм ниже определённого порога (чаще всего приводится значение 800 ккал) вредно для здоровья и даже может быть опасным. И они правы. Если чересчур снизить калорийность суточного рациона, то можно от диеты перейти к частичному голоданию, которое действительно может серьезно навредить здоровью.
Если посмотреть графики в главе 2 раздела 1, то там чётко обозначена точка d1, отграничивающая диету от частичного голодания. Значение величины d1 индивидуально для каждого человека и должно подбираться опытным путём.
Вспомним, чем отличается частичное голодание от жёсткой диеты. При частичном и полном голодании наблюдается кетоацидоз, а при жёсткой диете его нет. Проявляется кетоацидоз запахом ацетона изо рта, а также наличием уксусного привкуса мочи и пота худеющего.
Начинать эксперимент можно с 800-ккалорийной диеты. Если при таком питании у вас нет признаков кетоацидоза, то можно снизить калорийность дневного рациона до 700 ккал… И так постепенно снижать, пока не появится кетоацидоз. Автор проводил эксперимент на себе и выяснил, что для него эта пограничная величина d1 равняется 500 ккал, то есть при таком питании кетоацидоза не наблюдается и можно спокойно проводить жесткую диету. У вас это значение может быть иным.
После того, как вы выяснили для себя свою величину d1, вы можете проводить жесткую диету именно на такой дневной калорийности, или на чуть большей. И соблюдать такую диету до достижения желаемого веса. А затем переходить к заключительному этапу.
Часто задают вопросы о том, что нужно есть во время разгрузочных диет. Поэтому рассмотрим примерный пищевой состав полноценных диет.
Основная диета - это, по сути, лечебная диета №8 по М.И.Певзнеру. Приведем её описание.
Назначение: снижение веса за счет снижения калорийности пищи (в основном за счет углеводов, в меньшей степени за счет жиров).
Запрещено: острые, пряные, копченые, соленые блюда и закуски, вкусовые приправы, соленые, крепкие мясные и рыбные бульоны, сахар, мед, варенье, конфеты, шоколад, кондитерские изделия, мороженое, алкоголь.
Ограничиваются резко мучные, макаронные изделия, крупы. Хлеб только черный и в ограниченном количестве до 200 г. Сахар заменяется на сахарозаменители. Поваренную соль добавлять в пищу разрешается, из расчета 5-8 г в день.
Разрешено: черный хлеб до 200 г, супы на овощном отваре, слабом мясном, рыбном, грибном бульоне с овощами не более 1/2 тарелки, блюда из нежирных сортов мяса, птицы, рыбы, гарниры из овощей (капуста, огурец, кабачки, помидоры, редис, салат). Блюда из картофеля, свеклы, моркови - не более 200 г в день. Молоко, молочнокислые продукты, творог обезжиренный, блюда из творога, сметана (20-30 г). Масло сливочное и растительное, для добавления в готовую пищу, чай, некрепкий кофе, соки из кислых ягод и фруктов, щелочная, минеральная вода.
Калорийность и соотношение отдельных продуктов определяется индивидуально с учетом характера ожирения, энергозатрат, переносимости самой диеты. Стандартная диета в химическом отношении включает в себя белок - 120-130 г, жиры - 80 г, углеводы - 120 г. Калорийность - 1800 ккал в среднем. Лучше, чтобы дневная калорийность равнялась величине основного обмена, который можно оценить по методике, приведенной в главе 4.
Режим питания - дробная еда до 5-6 раз в день, небольшими порциями.
Редуцированная диета в качественном отношении аналогична основной, но её калорийность примерно в полтора раза меньше.
Те же правила относятся и к жесткой диете. Но в силу малости рациона вряд ли можно устроить разнообразие в течение дня. Примерное меню жесткой диеты (в сумме - 515 ккал) может быть таким.
Треска 100 г - 70 ккал
Хлеб черный 100 г - 250 ккал
Льняное масло 1 ст.ложка - 135 ккал
Квашеная капуста 400 г - 40 ккал
Огурцы 200 г - 25 ккал.
Конечно, вы можете выбрать другие пищевые продукты, но суммарная калорийность должна быть лишь чуть-чуть больше, чем величина d1 для вас.
А теперь рассмотрим подробнее один очень актуальный вопрос.
Большой проблемой для худеющих является острое чувство голода во время диет и голоданий. Иногда оно может мучить и вне разгрузок (например, если вечером вдруг нападает "жор"). Но чувство голода можно ослабить, используя некоторые приёмы.
Прежде всего, мы должны задуматься о причинах этого чувства голода во время разгрузки. Конечно, любой из вас воскликнет: но ведь причина совершенно понятна - объективная нехватка поступления питательных веществ с пищей! Согласен, так оно и есть. Но существует и другая составляющая - резкая смена привычного уклада жизни.
Вы никогда не задумывались, почему никому не удалось начать новую жизнь "с понедельника"? Потому что начать новую жизнь - значит сломать почти все составляющие своего старого образа жизни и одномоментно заменить их новыми. Но ведь организм адаптировался к предыдущему укладу, и для перехода к новому требуется время для адаптации.
Питание - лишь одна из многочисленных сторон образа жизни. И даже одну эту сторону резко изменить довольно трудно. Организм адаптирован к некоторому предыдущему режиму питания, и резкое изменение питания по количеству и качеству является для организма тяжёлым стрессом. И желание организма питаться по-прежнему выражается в остром чувстве голода. Но если перетерпеть, то оно будет постепенно притупляться в связи с адаптацией к новому режиму питания.
Поэтому лучше входить в диету постепенно. Не надо сразу стремиться "сесть" на 500 ккал в день! Лучше для начала провести подготовительный период: попробовать 2300 ккал в день, затем - 2000, потом - 1800 и так далее постепенно уменьшать. А перед полным голоданием тоже желательно проводить подготовку, в течение которой питаться вегетариански. Такая постепенность может заметно уменьшить чувство голода.
Большое значение при голоданиях имеют отвлекающие мероприятия. Это может быть чтение книг, просмотр телепередач и видео, прослушивание радио и музыки, путешествие в Интернете, различные интеллектуальные занятия, общение виртуальное и реальное. Но не следует забывать, что для вас есть одна запретная тема для разговоров и мыслей - гастрономическая.
При диетах неплохой положительный эффект даёт поедание больших объёмов низкокалорийной пищи, например капусты, зелени… Впрочем, при полном голодании этот вариант невозможен.
Неплохой результат для подавления аппетита и снижения веса оказывает биодобавка Спирулина. Если применять её не менее 2 таблеток (по 0,5 г) 3 раза в день за полчаса до еды, то это будет уменьшать потребность человека в пище. Но если Спирулину применять во время еды (или после), то эффекта не будет.
Удерживаться на диете очень хорошо помогает и игровой компонент. Для этого нужно превратить диету в игру.
Первый вариант можно успешно применять как при диетах, так и при полных голоданиях - это игра с цифрами своего веса. Очень интересно и захватывающе наблюдать, как постепенно уменьшается вес тела при ежедневном взвешивании. Взвешиваться нужно один раз в сутки, утром натощак и после посещения туалета. Еще Г.Шелтон писал об этом в своей книге "Голодание спасёт вашу жизнь". Одна из пациенток сказала о процессе снижения своего веса Шелтону так: "Это было увлекательное занятие - наблюдать, как фунты исчезают буквально на глазах. Никогда не видела ничего подобного".
Кстати, при голодании вес теряется значительно быстрее, чем при диетах, и Шелтон об этом тоже написал. По его наблюдениям, вес у его пациентов падал со скоростью около килограмма в день. Но мы-то с вами теперь знаем, что это - "дутые" цифры! Подробнее читайте в главе "Потеря веса - не всегда потеря жира".
Второй вариант игры невозможен при голодании, а только на диетах. Для этого нужно предварительно запастись подробной таблицей калорийностей пищевых продуктов и кухонными весами для взвешивания порций пищи.
В начале правила игры заключаются в следующем: можно есть всё, что угодно и сколько угодно, но с условием - всё съеденное нужно скрупулёзно документировать (что съедено и сколько граммов), а в конце дня подводить итог, сколько же калорий было потреблено зав весь день. Поначалу кажется - какая же это диета, если есть можно всё, что хочется? Ан нет. Человеку подсознательно (или даже сознательно) захочется документировать поменьше. Одному просто лень записывать и высчитывать, другому будет стыдно перед собой, если окажется, что съел много. И человек начинает отказываться от перекусов между основными приёмами пищи, перестает есть на улице мороженое или пирожок, да и в обед старается взять поменьше… Так что даже на такой игре можно похудеть.
А те, кому игра с подобными вольготными правилами не поможет, могут несколько ужесточить правила, например, стремиться к тому, чтобы дневная калорийность была как можно меньше. Так можно даже из мучительной жёсткой диеты сделать удивительное и захватывающее приключение. Пример того, как вёлся дневник жёсткой диеты, можно посмотреть в главе "О 25-дневной жёсткой диете".
Используя перечисленные приемы, можно значительно ослабить чувство голода и провести диету более комфортно. Только после достижения желаемого результата не переходите резко к прежнему образу жизни! Чтобы не было явления отката, не забудьте о достаточно длительном переходном периоде. Подробнее - в главе "Проблема отката в диетологии".
К оглавлению
В разделе рассмотрены различные актуальные вопросы, связанные с похудением. Это заблуждения и ошибки желающих похудеть, типичные и не очень. Раздел будет весьма актуальным для многих, чтобы избежать ошибок и вреда здоровью.
На некоторые из часто задаваемых вопросов уже были даны ответы в первом разделе. В частности, о преимуществах диеты перед полным голоданием читайте главу ""Минусы" полного голодания", о проблеме быстрого набора веса после диет - смотрите "Проблема отката в диетологии".
К оглавлению
То, что вопросы, связанные с похудением, задаются довольно часто (в том числе и в Интернете) - вполне естественно, ведь людей, недовольных своим избыточным весом, весьма много. Но при этом многие хотят не просто похудеть, а к тому еще и быстро, или даже срочно! Вот с какими волюнтаристскими "заявочками" от желающих похудеть автору приходилось сталкиваться на практике: "На 10 кг за месяц", "На 10 кг за 21 день", "На 5 кг за 10 дней", "На 15 кг за месяц", "На 5 кг за 7 дней", "На 5 кг за 3 дня", "На 14 кг за 7 дней", "На 3 кг за день"! и т.д. Такое впечатление, что люди вообще не задумываются, возможно ли такое в принципе. Давайте разберёмся.
Закон сохранения энергии применим к физиологии человеческого организма в полной мере. Чтобы вес человека сохранялся на одном уровне, необходимо, чтобы приход энергии с пищей был равен её расходу. А если же кто-либо желает похудеть, то он должен обеспечить себе отрицательный энергетический баланс, то есть чтобы расход энергии превышал ее приход.
И сколько жира можно сбросить за сутки по максимуму?
Как показывает практика (и собственный опыт автора), при полном голодании человек теряет порядка 200 г жира в сутки (именно жира, а не общего веса!). Поскольку калорийность 1 кг жиров равна 9300 ккал, то несложно подсчитать, что энергозатраты голодающего - порядка 1860 ккал в день. Конечно, у каждого человека будут свои цифры, и, кроме того, голодающий организм старается с каждым днем тратить всё меньше. Обычно при полном голодании люди теряют меньше, чем 200 г жира в сутки.
Жесткая диета позволяет так же сбрасывать по 200 г жира в день. Это автор установил в экспериментах на себе. Другие, более "калорийные" диеты, соответственно будут менее результативными.
Но любой может возразить: существует же множество быстрых диет, например жокейская диета, шоколадная, английская, ангела, 5 веселых плавленых сырков и др. И они же работают! И люди на них худеют чуть ли не по килограмму в день! Согласен, существует немало таких "быстрых" диет. И вес на них, действительно, теряется с хорошей скоростью - до килограмма в день. Но ведь потеря веса не всегда означает трату жира! (Подробнее см. главу "Потеря веса - не всегда потеря жира"). У многих таких "быстрых" диет, по сути дела, одна основа: небольшой объём белковой пищи, кофе, поменьше жидкости. За счёт белка и кофе обмен веществ поддерживается на более-менее нормальном уровне, а в силу снижения объёма поступающей пищи и воды происходит активное уменьшение массы содержимого желудочно-кишечного тракта. Так что падение веса тела происходит преимущественно за счет потери воды, а не жира. Этот процесс потери воды можно еще больше ускорить с помощью сауны или мочегонных средств.
Спрашивается, кому нужен такой самообман? Если сбрасывается не жир, а вода, то такое никому не нужно!
Итак, максимальная скорость потери жира, как мы рассмотрели выше - порядка 200 г в день. А если вы хотите худеть быстрее, то должны понимать, что ничего у вас не выйдет!
С другой стороны, так ли уж нужно худеть быстро?
Как показывает практика, после быстрого похудения получается и быстрый откат к прежнему весу, а нередко и к большему (см. главу "Проблема отката в диетологии"). И что дальше? Снова худеть? Но гонять массу жира туда-сюда - это большой стресс для организма, и наносит серьезный вред здоровью. Вот почему всё больше и больше людей выступают против быстрых диет.
Между тем, жёсткую диету тоже можно отнести к числу быстрых. Хотя потеря жира в количестве 200 г в день и кажется многим нетерпеливым гражданам весьма медленной, но для организма это на самом деле очень быстро. И в случае одномоментного перехода от жесткой диеты к привычному для пациента питанию обязательно произойдет откат веса к прежним или даже увеличенным значениям. Чтобы избежать отката, нужно организовывать длительный переходный период, в течение которого калорийность дневного рациона будет подниматься постепенно.
Подведем итог. Не пытайтесь худеть быстро! Это авантюрно, во многих случаях просто невозможно, чревато откатом к прежнему или большему весу, и даже может быть опасно для здоровья и жизни! Впрочем, правильно организованная жёсткая диета, хотя и обеспечивает максимальную скорость потери жира, на самом деле не такая уж и быстрая. Ведь после неё нужно организовывать довольно длительный переходный период, чтобы избежать отката.
Стремление похудеть быстрее, чем это в принципе возможно - едва ли не самая распространенная ошибка в деле борьбы с лишним весом. Существует и другое заблуждение, тесно связанное с жаждой быстрого похудения, но ещё более авантюрное - это СРОЧНОЕ похудение.
Срочный сброс веса можно рассматривать как вариант быстрого похудения, в котором достижение результата строго приурочено к какой-либо календарной дате: к Новому году, ко дню рождения, к свадьбе и др. Так, например, одна девушка спрашивала, как бы ей можно максимально быстро похудеть, потому что через две недели свадьба и необходимо хорошо выглядеть. Увы, как бы ни хотелось хорошо выглядеть, но в такой ситуации вообще нельзя даже начинать диету!!! Во-первых, за две недели сильно не похудеешь, и вряд ли это как-то заметно отразится на фигуре. Во-вторых, как же можно начинать обильный свадебный пир сразу после строжайшей диеты?! Это может быть очень опасным! В истории известно много случаев, когда человек умирал сразу после полного голодания. И съел вроде бы немного, но для оголодавшего и это оказалось чересчур. Кроме того, известны многочисленные случаи смерти "от внезапного переедания" и после ограниченного питания, когда не было полного голодания.
Так что, хотя жёсткая диета и менее опасна, чем полное голодание, но все же резкий выход из нее опасен и недопустим!
Если вам очень нужно хорошо выглядеть на каком-либо торжественном событии, а похудеть нет возможности (времени остается мало), то не начинайте быструю диету, а купите специальное утягивающее бельё, которое поможет улучшить ваш внешний вид.
Нередко бывает такая ситуация, что человеку нужно срочно похудеть, но дело заключается вовсе не в красоте фигуры. Например, если спортсмен перед соревнованиями по гимнастике каким-то образом сбросит несколько килограммов, то он сможет большее количество раз подтянуться на перекладине. У борцов и боксёров перед состязаниями полагаются контрольные взвешивания, и некоторые мечтают сбросить немного веса и попасть в более лёгкую категорию, где у них будет преимущество.
Контрольное взвешивание будет и в случае пари, если человек поспорил - в такой-то день он будет весить не больше, чем столько-то. Есть ли какие-нибудь приёмы быстрой потери веса к контрольному взвешиванию?
Издавна известна жокейская диета для быстрого похудения. Назначение её понятно: если жокей перед скачками сбросит несколько килограммов, то это даст небольшое преимущество для лошади и увеличит шансы на победу. Основу жокейской диеты составляет белковая пища и кофе. Это нужно, чтобы человек, несмотря на отрицательный энергетический баланс, оставался бы энергичным.
Если до контрольного взвешивания осталось совсем мало времени (меньше суток), то для быстрого сброса веса можно применить следующие меры: абсолютное голодание (без еды и воды), очистительная клизма и потение в сауне. Такими мерами можно потерять за сутки до 10 кг веса! Если для пари это подойдёт, то для спорта - вряд ли, поскольку такое сильное обезвоживание значительно снизит физические возможности организма.
К оглавлению
Что ни говорить, но диета и физкультура требуют значительных волевых усилий. Естественно, многим не хватает на это силы воли. И они мечтают о каком-нибудь способе похудения, который не требует никакого насилия над собой. К такому варианту похудения, удобному для ленивых, относится фармакологический.
Вариантов таблеток для похудения предлагалось и предлагается очень много. Иногда проходит слух о появлении очередных чудо-таблеток для снижения веса. В таких случаях нужно не поддаваться на громкую многообещающую рекламу, а относиться к подобной шумихе с трезвым скептицизмом. Подобных кампаний было уже немало, но всякий раз, как оказывалось, единственной целью было выкачивание денег из легковерных граждан.
Например, неоднократно потребителю предлагали препараты-пустышки, которые сами по себе были бесполезными и безвредными. Но при этом производитель предупреждал, что для того, чтобы препарат действовал, необходимо снизить калорийность рациона, например, до 700 ккал. Конечно, вес уменьшался, но именно от строгой диеты, а вовсе не от препарата! С таким же успехом можно было бы похудеть, если просто сесть на диету. И к тому же - бесплатно.
Впрочем, существуют фармпрепараты, которые на самом деле уменьшают вес: аноректики, слабительные, мочегонные… Но принимать их категорически не рекомендуется, так как они или вообще не помогают от ожирения, а лишь дают видимость, или же обладают значительными побочными эффектами. Подробно они будут рассмотрены ниже.
В отличие от лекарств, БАДы не дают существенных побочных эффектов (кроме фальсифицированных биодобавок), но и эффект от них слабоват. Если и применять их, то в комплексном лечении ожирения вместе с диетой и физкультурой. А уповать на помощь одних добавок нежелательно.
Впрочем, неплохо себя зарекомендовала биодобавка Спирулина. Для похудения нужно принимать по 1-2 таблетки 3 раза в день за полчаса до еды.
Если здоровый человек примет слабительное, то этим он вызовет у себя искусственную диарею (понос). При этом эвакуируется прочь водянистое содержимое желудочно-кишечного тракта, что, разумеется, приводит к потере веса. Но ведь уменьшение веса не означает потерю именно жира! В случае искусственной диареи с жировыми клетками ровным счётом ничего не происходит, и жир не теряется.
Если же устраивать себе искусственную диарею в течение длительного времени, то значительная часть съеденной пищи будет эвакуироваться, не успев перевариться и всосаться. А это, действительно, может привести к некоторому похудению. Но худеть таким способом абсолютно недопустимо!
При длительном применении слабительных организм начинает противодействовать искусственной диарее путём ослабления собственной перистальтики кишечника. И после отмены препарата человек начинает мучиться запорами. Во-первых, запор вреден аутоинтоксикацией организма. Во-вторых, он приводит к увеличению массы тела за счёт задержки плотных каловых масс.
Приходится снова прибегать к помощи слабительных. В таком случае возникает своего рода физическая зависимость от слабительных.
Кстати, существует немало чаев для похудения, секрет которых кроется в их слабительном эффекте. Принимать их, понятно, нежелательно.
Приём диуретиков (мочегонных) приводит к потере воды организмом. Да, вес тела при этом уменьшается. Но из этого вовсе не следует, что жир куда-то теряется. В том то и дело, что он остаётся на своём месте. Ведь при потере воды с жировыми запасами ничего не происходит!
Так, мочегонные могут дать некоторую видимость похудения за счёт обезвоживания организма. Но это ненадолго - лишь до тех пор, пока организм не восстановит свой водный баланс.
Кроме того, при приёме диуретиков организм теряет важные неорганические составляющие (ионы натрия, калия и др.), что, безусловно, вредно для здоровья.
Кстати, существует немало "быстрых" диет, суть которых примерно одинакова - небольшое количество белковой пищи и немного питья. И эффект этих диет, и "похудения" от мочегонных по своей сути один и тот же - самообман: пациент теряет воду и наивно полагает при этом, что расходуется жир.
То, что курение способствует уменьшению лишнего веса - это миф! Между тем, есть люди, которые целенаправленно начали курить ради того, чтобы похудеть. Но это не поможет - само по себе курение не оказывает никакого влияния на жировой обмен. Давайте разберёмся, откуда этот миф пошел. Но сначала рассмотрим, для чего люди курят с точки зрения физиологии.
Курят ради того, чтобы ингаляционным путём получить очередную порцию никотина. А для чего нужен этот алкалоид организму?
Как известно, управление от головного мозга в виде электрических импульсов идет по аксонам (длинным отросткам нервных клеток). А в том месте, где аксон заканчивается, импульс передаётся следующей клетке химическим путём в виде выброса особого агента, который называется медиатором. Это вещество действует на рецепторы (особые образования принимающей клетки, чувствительные к медиатору) и вызывает соответствующее действие.
При интенсивной работе организма в целом или какой-либо его системы нервные импульсы идут более часто, и поэтому запас медиатора может истощиться. Субъективно это ощущается человеком как утомление.
Одним из основных медиаторов является ацетилхолин. Но рецепторы к нему у человека есть двух видов - чувствительные к никотину и к мускарину (вещество, выделяемое из мухоморов). Так, рецепторы в мышцах - никотиночувствительные, а у желудочно-кишечного тракта - мускариночувствительные.
Если человек некоторое время занимался физической работой, то у него вполне закономерно наступает усталость из-за того, что в организме уменьшается количество ацетилхолина, нужного для нервно-мышечной передачи. Если в этот момент устроить перекур, то поступивший никотин заменяет ацетилхолин, которого не хватает, отчего улучшается нервно-мышечная передача и как бы отступает утомление. Вот почему перекуры столь популярны у работников физического труда.
Но из этого вовсе не следует, что никотин полезен. Напротив, при систематическом потреблении никотина чувствительность рецепторов к нему снижается, поэтому курильщики постепенно увеличивают свою дозу - это мы хорошо знаем по житейскому опыту.
Ацетилхолиновые рецепторы есть и в коре головного мозга, поэтому курение действует и на сознание человека. Вот почему в стрессовых ситуациях так часто прибегают к курению. Но не все, разумеется. Те, кто не курят, нередко приглушают стрессовые переживания потреблением какой-нибудь вкусной еды.
Представьте себе двух человек - курящего и некурящего. Когда они испытывают эмоциональный стресс, то первый курит, а второй - "заедает" свои волнения. И поскольку второй в результате потребляет больше пищи, то он и прибавляет в весе по сравнению с первым. А первый, в свою очередь, остаётся со своим прежним весом вовсе не из-за курения, а просто-напросто потому что меньше ест!
Отсюда и пошел миф, что курение якобы способствует борьбе с лишним весом. Впрочем, если мы проведём большое статистическое исследование, курят люди или нет, и есть ли у них при этом избыточный вес, то, действительно, обнаружится некоторая корреляция между курением и отсутствием лишнего веса. Но истинная причина нормального веса заключается вовсе не в курении! А почему так происходит, мы только что рассмотрели в предыдущем абзаце.
Если человек склонен к полноте, то курение не поможет избежать ему лишнего веса. Наверняка среди ваших знакомых найдётся немало таких, которые и курят, и обладают в то же время избыточной массой тела. Таким образом, курение вовсе не способствует похудению!
И другая проблема. Часто желающие бросить курить задают такой вопрос: а я не располнею, когда брошу? Ответ мы сформулируем так: если вы замените курение перееданием, то непременно пополнеете. Но ведь совсем не обязательно этого делать! И есть много людей, которые бросили курить и при этом ничуть не прибавили в весе.
А что касается стрессов, то их не следует глушить ни курением, ни "заеданием". Нужно изменить своё отношение к стрессам, или же заглушать их более безвредными способами (физкультура, гуляние, молитва, чтение юмора и другой развлекательной литературы).
Мы видим, что курение ничем не полезно для человека. Оно не помогает ни похудеть (это мы рассмотрели), ни в физической работе (перекуры сиюминутно уменьшают утомление за счёт никотинового допинга, но постепенно ослабляют чувствительность ацетилхолиновых рецепторов), ни при стрессовой ситуации. Во-первых, со стрессами можно бороться другими, безвредными для организма способами. Во-вторых, возникшие проблемы нужно решать, а не прятаться от них за завесу никотинового, алкогольного или наркотического тумана! Кроме того, курение, кроме никотина, вредно ещё и большим количеством различных ядовитых веществ, которые курильщики попутно вдыхают с табачным дымом.
Кроме того, почти каждый из вас сможет припомнить полных курильщиков. Вот вам и примеры, что курение отнюдь не помогает от избыточного веса.
Итак, если вы курите, то лучше всего бросить!
Как-то раз встретилась такая бредовая идея: все наркоманы худые - так может быть можно как-то использовать этот эффект для похудения?
Действительно, все наркоманы худые. А почему? Потому что они мало едят. Когда у наркомана начинается абстинентный синдром, его ничего не интересует, кроме дозы. В том числе ему и не до еды. Когда он достанет заветную дозу и примет её, то его тоже ничего не интересует - ему и так хорошо. Есть лишь небольшой период между эйфорией и абстиненции, когда наркоман чувствует себя более-менее как нормальный человек. Тут-то он чувствует, что голоден, и жадно набрасывается на еду. Но этот период относительно короткий, поэтому наркоман ест в целом меньше, чем нужно организму. Поэтому и худеет.
Понятно, что этот эффект похудения не может иметь никакого терапевтического значения. Тем не менее, некоторые средства, которые приравнивают к наркотическим, давно уже применяют… именно для похудения.
Раньше для похудения применяли фенамин, фепранон, дезопимон. Это амфетаминовые производные, которые, по сути, являются психостимуляторами и обладают свойством снижать аппетит. Но психостимуляторы можно отнести к наркотическим средствам, поэтому от них отказались.
Тем не менее, и сейчас можно купить тайские таблетки для похудения, которые содержат в качестве действующего вещества психостимулятор фенфлурамин. Поэтому купля-продажа таких таблеток приравнивается к обороту наркотиков. Так что не надо их покупать, даже если вам будут предлагать. Во-первых, вы себе серьёзно подорвёте здоровье. Во-вторых, вы рискуете попасть под соответствующую статью Уголовного кодекса.
К оглавлению
Очень часто приходится слышать, что после 18 часов есть нельзя, поскольку это приводит к набору избыточного веса. Давайте разберемся, так ли это на самом деле.
У накопления лишнего жира есть только одна причина - это превышение энергетического прихода над расходом (положительный энергетический баланс). И если человек в целом не переедает, то какая разница, то какая разница, когда у него должен быть основной приём пищи - утром, днём или вечером? Нет никакой разницы!
И если вы не переедаете, то вы можете есть тогда, когда вам это удобно, в том числе и после 18 часов вечера.
Откуда же пошло это заблуждение?
Большинство людей на завтрак обычно не переедают, так как утром после сна аппетит, как правило, слабый. В обед, который проходит по месту работы или учёбы, в большинстве случаев люди тоже не переедают, потому что обычно в столовых еда не такая привлекательная, как дома. А вот ужин…
Многие ужинают обильно, так как за день, во-первых, человек нагулял аппетит, и во-вторых, домашняя еда вкуснее. Далее многие ложатся перед телевизором или садятся за компьютер, ставя при этом рядом с собой орешки, конфеты, печенья, вафли, крекеры, финики… Вот и получается в результате, что за сутки человек съедает больше калорий, нежели может потратить. Так что дело вовсе не во времени приёма пищи, а в её избыточном количестве, которое незаметно набирается за вечер. Увы, вечером набрать избыток калорий легче и приятнее, чем в другое время суток. Вот и пошел миф, что есть после 18 часов вредно, и что якобы в это время организм стремиться набрать вес.
На самом деле не существует ни одного исследования, которое бы доказало, что питание вечером ведёт к более интенсивному накоплению жира, чем утром или днём. Напротив, существует масса доказательств того, что вечерний приём пищи даже полезнее, чем утренний или дневной. Ведь утром или днем мы должны работать сразу после еды, следовательно, органы пищеварения получают недостаточно крови для своей нормальной работы. А после ужина мы отдыхаем, и пищеварение протекает наилучшим образом.
Впрочем, непосредственно перед сном тоже есть не стоит, но совсем по другой причине - чтобы полный желудок не давил на диафрагму и не мешал нормальному дыханию во время сна.
Таким образом, мы видим, что утверждение о том, что вредно есть после 18 часов дня - это миф. Главное - не переедать в целом за сутки, а в какое время есть - не так существенно.
Монодиеты - это такая разновидность ограничения в питании, при которой разрешается приём лишь какого-либо одного пищевого продукта, реже - группы однотипных продуктов.
В качеств средств для похудения различные монодиеты предлагают довольно часто: гречневая, яичная, яблочная, шоколадная, рисовая, картофельная, зерновая, ананасовая, арбузная, виноградная, грейпфрутовая, кефирная, морковная, творожная… В принципе любой пищевой продукт можно взять за основу какой-нибудь монодиеты.
Смысл применения монодиеты для похудения заключается в том, что при отсутствии ограничений на приём одного разрешённого продукта человек не сможет съесть его много, и поэтому потребит за сутки меньшее количество калорий, чем нужно для покрытия энергозатрат. Так что человек может похудеть и на тех монодиетах, в основе которых лежат калорийные пищевые продукты.
Однако не существует ни одного естественного пищевого продукта, который был бы абсолютно полноценным для взрослого человеческого организма. Поэтому какой бы продукт ни взять за основу монодиеты, она все равно будет неполноценной, и какие-то биологически активные вещества будут в дефиците. А это вредно для здоровья.
Поэтому худеть на монодиете - это ошибка. Диета для похудения должна быть полноценной и разнообразной.
Особняком стоит полное голодание, при котором в организм поступает только вода и вообще никаких биологически активных веществ.
Довольно часто раздаются голоса против пищевых углеводов. Но стоит ли их исключать из рациона?
Углеводы вредны не сами по себе, а их избыток. Организму углеводы нужны прежде всего как источник энергии, а также для некоторых других целей (например, в состав нуклеиновых кислот так же входят углеводы - рибоза и дезоксирибоза). Но если из-за переедания углеводов в организм поступает слишком много по сравнению с потребностью, то куда их девать организму? Что-то он пытается сжечь впустую, но этот процесс ограничен. Остается только превращать избыток углеводов в жиры.
Видя в углеводах причину ожирения, некоторые диетологи предлагают для похудения безуглеводные диеты. К таковым относится одна из самых популярных на сегодня диет для похудения - кремлёвская.
Бесспорно, что в целях похудения углеводы нужно уменьшать. Но не исключать!
Основной процесс в деле получения энергии в организме - это цикл Кребса. Он протекает в каждой клетке, где есть митохондрии. Топливо для цикла Кребса (остаток уксусной кислоты) организм может получать как из жиров, так и из углеводов. Но для работы цикла Кребса еще нужен катализатор (щавелевоуксусная кислота). Дело в том, что некоторые промежуточные продукты оттекают из цикла Кребса на свои нужды, поэтому количество катализатора постепенно уменьшается и его нужно восполнять. А синтезируется он только из углеводов. Вот почему углеводы обязательно должны поступать в организм.
При полном голодании пищевых углеводов в организме нет, поэтому количество катализатора цикла Кребса не может возобновляться в нужной мере, и наступает слабость. Чтобы поддерживать жизнь, организм голодающего вынужден синтезировать углеводы из того, что имеется.
Жиров в организме худеющего очень много, но они бесполезны в деле синтеза углеводов. Впрочем, из двух молекул жира можно получить две молекулы глицерина, а из них - одну молекулу глюкозы, но это ничтожно мало, и этим процессом можно пренебречь. Основная масса углеводов у голодающего образуется из тканевых белков. При этом мягкие ткани мышц и внутренних органов теряют массу быстрее, чем жировая ткань. Поэтому полное голодание как способ похудения - вредный и нежелательный способ.
При кремлёвской диете в организм поступает много пищевых белков. Они сначала распадаются на аминокислоты. Затем аминокислоты утилизируются в углеводы и жиры, но при этом в качестве побочного продукта образуется аммиак - ядовитый газ. Организм обезвреживает аммиак в печени, превращая его в карбамид (мочевину), которая затем выводится с мочой. Такое питание нежелательно из-за постоянного самоотравления аммиаком.
Таким образом, углеводы должны быть в рационе человека! И во время похудения от них нельзя отказываться полностью, иначе организму придется добывать глюкозу из тканевых белков. Так что углеводы - не враги человеческому организму, а незаменимые пищевые вещества. Ошибка лишь в том, если углеводов поедать слишком много - это отзовётся ожирением.
Мнение, что пищевые жиры - это враги человеческому организму, родилось из ошибочного представления о том, что жиры - это высококалорийные вещества, предназначенные для запасания энергии, и ни на что другое не годятся. Это не так. В биохимии есть более широкое понятие - липиды, в которое входят различные жироподобные вещества: фосфолипиды, холестерин, полиненасыщенные жирные кислоты и др. Многие липиды являются незаменимыми, поскольку организм человека синтезировать их не может, и поэтому исключать их из пищи недопустимо.
Твёрдые жиры содержат в себе насыщенные жирные кислоты, которые организм может производить в любом количестве, а использовать их можно лишь на сжигание. Поэтому от твёрдых пищевых жиров желательно отказаться. Напротив, в жидких жирах (растительных маслах, рыбьем жире) содержатся различные ненасыщенные жирные кислоты классов омега-9, омега-6 и омега-3, которые нужны организму для различных целей и при этом незаменимы. И, кроме того, они помогают бороться с атеросклерозом! Поэтому жидкие жиры обязательно должны быть в рационе.
Таким образом, жиры - не враги, и исключать их из рациона не нужно.
К оглавлению
Большой ошибкой является проба на себе различных диет, в том числе новомодных. Безусловно, что такие стрессовые воздействия различного плана наносят организму только вред, не избавляя от лишнего веса.
Как же подобрать правильную диету из множества предлагаемых?
Прежде всего, вы должны отбросить быстрые диеты. Эффект у них кратковременный, и достигается большей частью за счёт потери воды, а не жира.
Нежелательны неполноценные диеты, а также монодиеты, так как в этом случае организм не получает многих питательных веществ.
Конечно, полезнее полноценные диеты.
И, наконец, не забывайте о явлении отката!
Некоторые ошибочно пытаются похудеть с помощью сауны и/или массажа. Увы, это невозможно.
Действительно, после бани или сауны вес человека уменьшается. Но ведь потеря веса не означает потерю жира! Вес после нахождения в горячем воздухе уменьшается из-за потери воды с потом. Но жир при этом не расходуется.
Так же для похудения бесполезен и массаж. Он хорош для улучшения кровооттока и лимфооттока от тканей, благодаря чему способствует улучшению восстановительных процессов в тканях организма. Но сжиганию жира не способствует. Похудеть можно от физкультуры, когда мышцы работают и тратят энергию. А при массаже человек лежит расслабленно, поэтому энергию не тратит.
Желающие похудеть довольно часто выбирают время для избавления от лишнего веса абсолютно неправильно. Нередко они устраивают свои разгрузки в преддверие праздников. При этом они частенько спрашивают - как быстро похудеть ко дню рождения, к свадьбе, к новому году и пр. Свой выбор они мотивируют тем, что к торжественному дню им необходимо хорошо выглядеть.
А между тем худеть перед праздником совершенно недопустимо!
Во-первых, какой смысл в таком похудении? Неужели смысл в том, чтобы один раз показаться гостям? А затем состоится бурное пиршество, и с трудом сброшенный вес тут же наберётся, да ещё с избытком. Стоило ли так страдать, сбрасывая лишний вес, чтобы в итоге не снизить, а наоборот, увеличить его? Нет, конечно. Лучше было бы вообще не начинать эту диету перед праздником.
Во-вторых, обжорство сразу после голодания или строгой диеты может быть опасным для здоровья и жизни. Бывали случаи смерти во время выхода из полного голодания, и из неполного - тоже.
Кстати, в больницы доставляют прямо от обильного стола чаще всего в дни религиозных праздников, которые следуют сразу после строгих постов. В православии таким наиболее резким сочетанием является Великий пост - самый строгий и самый длительный в году - и праздник Пасхи, так же самый значительный в году. Те, кто проводили Великий пост очень строго, обычно не позволяют себе много есть на праздник Воскресения Христова, так как знают, чем это опасно. Но некоторые, наголодавшись за 7 недель, не могут устоять и в результате попадают в больницы.
Таким образом, устраивать разгрузочный период перед праздником недопустимо. А когда же лучше всего проводить разгрузку?
Лучше всего делать это тогда, когда не предвидится праздников, чтобы после диеты или голодания можно было бы провести постепенный выход. Самый оптимальный период - это весна, тем более что многие хотят похудеть к лету. Начинать нужно после того, как закончится череда серьёзных праздников: Новый год, Рождество, старый Новый год, 23 февраля, 8 марта, Масленица. Очень хорошо худеть во время Великого поста. Затем нужно ограничивать себя в праздник Пасхи. И последующие майские праздники лучше отмечать ударным трудом на даче, чем за обильным столом дома.
К оглавлению
В разделе помещён практический материал - подробные отчёты автора о проведении им 21-дневной жёсткой диеты (в 1988 году), 14-суточного полного голодания (в 2003 году), 15-суточного полного голодания (в 2004 году) и 25-дневной жёсткой диеты (в 2005 году). В заключительной главе раздела приводится автобиографическое описание здорового образа жизни автора.
К оглавлению
В данной главе описывается жёсткая диета и выход из неё, которые были проведёны автором этих строк летом 1988 года.
Началась жёсткая диета в понедельник, как обычно начинают многие. Норму питания автор выбрал себе весьма жёсткую - 500 ккал в сутки. Поэтому он и назвал свою диету жёсткой. Впрочем, этот термин предложили и другие авторы, поскольку в Интернете словосочетание "жёсткая диета" встречается весьма часто.
Основную часть своего дневного рациона автор потреблял вечером (получалось чуть-чуть животного белка, ложка растительного масла, немного углеводов), а основной объём пищи обеспечивался преимущественно низкокалорийными овощами (капуста, редис, репа, салат), которые съедались в течение дня.
Начальные дни диеты оказались самыми мучительными, а далее организм понемногу привык. В первые дни разгрузки отмечалось быстрое падение веса, аж по килограмму в день. Но автор отлично понимал, что это просто уменьшалась масса пищи и воды в пищеварительном тракте. Начиная с четвёртого дня, вес начал падать относительно медленно.
Физическая нагрузка во время жёсткой диеты и после неё была вполне достаточной: утром пешком на работу - 8 км и затем вечером пешком с работы - ещё столько же. Сочетание диеты с нагрузкой позволило сбрасывать не менее 200 г жира в день.
Самочувствие было в целом удовлетворительным, но иногда отмечалась слабость, быстрая утомляемость. Кстати, несмотря на жаркую летнюю погоду, автор не чувствовал жары. Это объяснялось тем, что организм старался экономить энергию и не производить излишнего тепла.
Вторая неделя оказалась легче, чем первая. Видимо, организм постепенно адаптировался к жёсткой диете.
Девятый день был разгрузочным - автор съел за весь день всего лишь 100 ккал (в овощах). И при этом самочувствие было относительно хорошим.
На десятый день вечером отмечалась ацетонемия, причиной которой явилась тяжёлая физическая нагрузка в течение дня и недостаток углеводов. Конечно, физкультура - отличное подспорье в борьбе с лишним жиром, но на диете нельзя усердствовать.
Разгрузочным днём стал и двенадцатый день (по примеру девятого). Тогда автору казалось, что в такие дни жир расходуется быстрее. Но позже, став врачом, он разобрался, что для здоровья подобные мероприятия совсем не полезны, и их лучше не проводить. Ведь для утилизации жиров нужно хотя бы небольшое количество углеводов, а если их нет (например, в подобные разгрузочные дни во время жёсткой диеты, или при полном голодании), то организм вынужден тратить тканевые белки, чтобы добыть немного глюкозы.
Интересно, что во время жёсткой диеты насыщение от еды наступало довольно быстро: съел чуть-чуть - и уже сыт. Правда, через час голод снова мог дать о себе знать.
Самыми трудными днями для автора были суббота и воскресенье - выходные дни, когда он находился дома. Что ни говорить, а на работе переносить жёсткую диету было легче.
Пятнадцатый день диеты стал донорским днём. Автор сдал 420 мл крови, и самочувствие было хорошим, несмотря на полуголодное состояние.
Через несколько дней после кроводачи автор измерил своё артериальное давление - 105/60 мм рт. ст. Такие сниженные цифры вполне объяснимы - энергообеспечение было сниженным.
После трёх недель жёсткой диеты автор подвёл промежуточные итоги. Средняя калорийность дневного рациона составила 475 ккал, а массы тела было сброшено за прошедшие дни аж 8 кг! Правда, не весь потерянный вес приходился на жир. Тем не менее, в связи с хорошим результатом было принято решение о прекращении жёсткой диеты и начале постепенного выхода из неё.
Таким образом, на четвёртой неделе диеты была выбрана норма питания в 900 ккал. Самочувствие было хорошим, а вес в течение той недели - относительно стабильным. Впрочем, уменьшение веса на этом не прекратилось.
Дневную калорийность автор поднимал постепенно - примерно на 300-400 ккал в неделю. Вес тела при этом, пусть медленно, но всё же уменьшался.
Интересно, что лишь на тридцатый день диеты автор впервые услышал комплимент о том, что он похудел. Понятно, что сам факт жёсткой диеты он держал в тайне от окружающих.
На сорок четвёртый день диеты автор отметил - потеряно ровно 10 килограммов! И после этого масса тела больше не уменьшалась. Но ещё продолжалось принудительное ограничение дневной калорийности рациона на уровне порядка 2000 ккал, чтобы "зафиксировать" достигнутый результат.
И усилия увенчались успехом. Благодаря такому постепенному выходу из жёсткой диеты не произошло явления отката, то есть быстрого набора веса после разгрузочной диеты. И в течение долгого времени вес оставался на достигнутом уровне.
К оглавлению
В главе описывается двухнедельное голодание, проведённое автором в марте 2003 года. Этот отчёт будет интересен читателям, которые интересуются ходом оздоровительных голоданий и ощущениями голодающих. Описанный опыт будет полезен и тем, кто планирует для себя лечебное голодание с целью оздоровления. Особенностью описываемого голодания заключается то, что проводилось оно не в стационаре (и без клизм) и не во время отпуска, а "без отрыва без производства", то есть во время своей разгрузки мне нужно было ходить на работу, причём за весь период никто ничего не заметил.
Так уж получилось, что в 2003 году сразу после 8 марта наступил Великий пост. Так что первая неделя поста совпала с подготовкой к предстоящему голоданию. В течение недели у меня было чисто вегетарианское питание, чтобы вытеснить из желудочно-кишечного тракта остатки животной пищи после традиционного обжорства на праздник 8 марта. В последний день подготовки (это было воскресенье 16 марта) питание состояло преимущественно из сырых овощей и фруктов. Вечером состоялась заключительная фруктовая трапеза, после которой началось собственно голодание.
Предвижу вопрос - а зачем нужна подготовка к голоданию и в чём её смысл? Чтобы ответить на этот вопрос, сначала рассмотрим вспомогательный: почему почти все специалисты по голоданию в обязательном порядке назначают клизмы, а П.Брэгг голодал без клизм?
Для чего нужны клизмы - известно каждому: чтобы предотвратить аутоинтоксикацию из кала, продвижение которого по кишечнику обязательно остановится во время голодания. Но почему же тогда П.Брэгг голодал без клизм? Он что, ошибался? Судя по конечному результату - а он был едва ли не самым здоровым человеком на Земле - Брэгг не заблуждался, а всё делал правильно. В таком случае, почему же Брэггу можно было голодать без клизм, а остальным - нельзя?
Всё дело - в питании. Брэгг был практически полным вегетарианцем, а пациенты клиник голодания - обычные люди, в рационе которых много животных белков и мало пищевых волокон. Кал, образуемый из животных продуктов, ядовит, а из растительных - почти нет.
Пациентам клиник голодания никакая подготовка к разгрузке не требуются - их будут клизмить во время разгрузочно-диетической терапии. Брэггу так же не нужна была подготовка к голоданиям - он же всё время соблюдал растительную диету. А человеку вроде меня, который в умеренных количествах всё же употребляет животную пищу, нужна была как минимум неделя, в течение которой питание должно было быть строго вегетарианским - чтобы вытеснить из кишечника остатки животной пищи, которые могли бы вызвать самоотравление. Эта очистительная вегетарианская диета отвечала и Великому посту. А в последний день питание было преимущественно из сырых жилистых фруктов (апельсинов).
Первый день голодания (17 марта, понедельник) прошёл довольно спокойно, чувство голода было довольно слабым. На работе меня едва не угостили хлебцами, но удалось вовремя вспомнить о том, что начал голодать, и отказался. Потеря веса за первый день составила аж два килограмма, но это было засчёт всасывания низкокалорийной пищи, съеденной накануне.
Чтобы оценить ход биохимических процессов у себя в организме, мне нужно было пробовать на вкус свою мочу. Горький вкус придают моче различные ненужные продукты биохимических реакций, солёный вкус определяется поваренной солью, которую все получают в избытке и поэтому её нужно выводить. Дома на моём столе нет места солонке, но невозможно избавиться от скрытой соли, которой предостаточно в пищевых продуктах. Поэтому в первый день голодания моча была горько-солёная - выводились шлаки и соль.
На второй день появилась обложенность языка, которая сохранялась до самого конца голодания. Чувство голода было слабым, как и накануне. Умственная деятельность была несколько снижена, но это не мешало работе в целом.
Моча приобрела кисло-горький вкус; обычного солёного привкуса не было. Это означало, во-первых, что лишняя соль была быстро выведена, и во-вторых, организм перешёл на эндогенное питание. При распаде жиров в кровь поступают промежуточные продукты метаболизма - кетоновые тела, которые приводят к ацидозу (закислению крови). При этом часть этих веществ выводится с мочой, что и придаёт последней кислый "уксусный" привкус. Некоторая часть ацетоуксусной кислоты неферментативно разлагается на ацетон и углекислый газ; поэтому от голодающего пахнет ацетоном. Подробнее об этом см. главу "Популярно о биохимии энергообеспечения организма при диетах и голодании".
На третий день у меня отмечалось значительное улучшение общего состояния и некоторое повышение физической активности! Хотите верьте, хотите нет, но чувство голода пропало практически полностью и так продолжалось до выхода из голодания.
День в среднем у меня во время голодания строился так.
Сон - с 21-22 часов до 5-6 утра (примерно 8 часов). По ночам довольно часто снились "гастрономические" сны, то есть так или иначе связанные с едой. Сразу после пробуждения наступал, пожалуй, самый интересный момент эксперимента - измерение температуры, артериального давления, пульса и массы тела. Температура на протяжении всех двух недель была стабильна - 36,0-36,2 градусов. Давление в первые девять дней голодания было нормальным - 120-130/80-85 мм рт. ст., а в последующие дни - слегка сниженным (110-120/70-75 мм рт. ст.); однако эта гипотензия никак не влияла на моё самочувствие. Частота пульса по утрам варьировала от 50 до 60 ударов в минуту.
Масса тела изменялась следующим образом. В первый день было потеряно 2 килограмма, затем, до девятого дня голодания, вес падал по 0,5 кг в сутки, а затем потеря резко замедлилась до величины порядка 150 г в сутки.
После того, как измерения были произведены, а данные записаны, автор включал свой компьютер и подключался к Интернету (связь в то время была через телефонный модем). Сначала заглядывал в свой почтовый ящик, работал с письмами (если были), посылал ответы. Затем искал нужную информацию в Сети. Хоть и интересно в Интернете, но работал относительно недолго, так как не очень-то хотелось - психофизические возможности при голодании были несколько снижены.
Далее шла работа по дому, просмотр очередной серии любимого сериала "Скорая помощь" - и на работу. Сначала минут десять пешком до ближайшей станции метро, затем - в грохочущем подземном поезде. От метро до работы автор мог проехать и на автобусе, но не пользовался им и шёл пешком около 40 минут. Приходилось проходить мимо продуктовых ларьков - поначалу их аппетитные витрины дразнили, но постепенно привык к ним и не обращал внимания.
Придя на работу, снимал верхнюю одежду, надевал белый врачебный халат и выходил в торговый зал, чтобы консультировать посетителей по биодобавкам. Правда, в том же торговом зале продавались и продукты - диетического и диабетического назначения, так что приходилось стараться не смотреть на те витрины.
С 14 до 15 часов был обеденный перерыв. Сотрудники, понятно, посвящали этот час частично - еде, частично - наведению порядка на рабочем месте. Поскольку мне нужно было воздерживаться от еды, то на час выходил гулять на улицу. А поскольку дело было в марте, то мне из-за голодания было немного зябко.
Ни сотрудники, ни посетители не знали и не догадывались о том, что их врач-консультант голодает. А мне нельзя было им сказать. В противном случае начались бы переживания, причитания и прочие проявления жалости, а также уговоры поскорее прекратить голодание. Поэтому голодание было тайной. Впрочем, мне не привыкать. И в прежние времена приходилось во время голоданий ходить на работу, и при этом никто ничего не замечал. К этому вдохновил пример П.Брэгга, который во время голоданий продолжал жить своей обычной насыщенной жизнью. Во время чтения лекции никому и в голову не приходило, что лектор, великий Брэгг, десять дней ничего не ел!
После обеда работа продолжалась. Через некоторое время рабочий день заканчивался. Сначала - пешая прогулка до метро (в то время как многочисленные сытые граждане ленились и ехали на автобусе), затем на метро домой. У меня появилось дома дополнительное время из-за отсутствия ужина, но работать умственно не хотелось. Что ни говорить, хоть и чувствал себя хорошо, но голодание давало себя знать - был некоторый упадок сил.
На четвёртый день мне выпало довольно серьёзное испытание - поздно вечером, в мороз, снегопад и ветер, вынес на улицу и выбил большой ковёр - 3,5 на 2,5 метра и весом 25 кг. Для сытого человека это, может быть, и пустяки, но для того, кто ничего не ел четыре дня?
Пятый день ничем особенным не отличался: самочувствие отличное, физическая активность относительно высокая, ощущения голода не было. Конечно, сказать, что мне совершенно не хотелось есть, было бы некоторым преувеличением. Но это желание есть было вовсе не голодом, а скорее скукой по еде. Или чисто животным желанием испытать удовольствие от вкусной пищи. Но это держать под контролем куда легче, чем голод.
На шестой день ощущалась некоторая физическая слабость во второй половине дня, что вполне простительно для полностью голодающего.
Седьмой день голодания пришёлся на воскресенье - выходной день. Занимаясь делами по дому, попутно думал: "Прошла целая неделя голодания! В прежние времена у меня уже были голодания по неделе и больше, но они были такими мучительными, а в этот раз неделя прошла без особых проблем."
Когда пошли восьмые сутки голодания, то ночью мне приснился сон, будто наглотался грязи и отплёвывался вовсю, но никак не мог. Причиной этому была обложенность языка, отчего во рту и создавалось ощущение грязи. Днём же самочувствие заметно ухудшилось (как оказалось позже, всего на один день). Уже по дороге на работу появилась слабость, усилилась зябкость. В обеденный перерыв на свою традиционную прогулку не выходил - не было сил. Остаток дня в силу зябкости провёл приём посетителей в верхней одежде, надетой поверх белого халата.
Естественно, из-за такой слабости планировал после окончания рабочего дня ехать до метро на автобусе, но возле автобусной остановки возникло какое-то непонятное желание идти пешком, откуда-то появились силы... И пошёл пешком к метро, как обычно.
На следующий, девятый день голодания, самочувствие снова стало хорошим. И пришла идея удлинить это голодание до 14 дней.
Дело в том, что поначалу у меня планировалось 12-суточное голодание. Почему 12 суток? Дело в том, что самое длительное из предыдущих моих голоданий составляло 10 дней (проводилось оно в 1992 году). Так как все мои голодания были самостоятельными, без чьего-либо наблюдения, то мне следовало проявлять осторожность. Поэтому начинал с суточного голодания и постепенно увеличивал продолжительность, опираясь на предыдущий опыт.
Если предыдущее голодание имело длительность 10 дней, то следующее при осторожном увеличении продолжительности должно быть 11 дней. Но поскольку 10 и 11 - примерно одно и то же, то, подумав, решил провести чуть большее, 12-суточное голодание. Однако на второй неделе, чувствуя себя отлично, решил ещё продлить голодание - до 14 суток. Можно сказать, что организм оказался умнее личности.
Почему 14? Потому что 14 суток - это очередной рубеж, а перепрыгивать рубежи при самостоятельных голоданиях крайне нежелательно (чтобы штурмовать очередной рубеж, нужно иметь опыт покорения предыдущего). Следует напомнить, что в полном голодании принятыми рубежами являются 7, 10, 14, 15, 21, 30 и 40 суток. Правда, 14 и 15 суток - это практически одно и то же, но так сложилось исторически в силу "ровности" этих чисел: 14 дней - это как раз две недели, а 15 дней - ровно половина месяца.
На десятый день голодания у меня было моральное удовлетворение от того, что повторил свой предыдущий "рекорд" и легко иду дальше. Правда, на работе возникла щекотливая ситуация. У одного сотрудника был день рождения, и он всех угощал тортом. Мне пришлось отказаться, сославшись на Великий пост - и чтобы не нарушить полноту голодания, и в силу того, что кусок торта после 10 дней голода мог стать смертельно опасным.
В этот же день было отмечено, что быстрое падение веса по полкилограмма в сутки, характерное для предыдущих дней, прекратилось (снизилось до 150 г в сутки), хотя никаких изменений ни в энергоснабжении организма, ни в самочувствии не произошло. В литературе об этом явлении можно прочитать, что организм приспосабливается к голоду и снижает энергозатраты, поэтому и замедляется снижение веса. Но мне эти доводы показались неубедительными - ведь энергообеспечение практически не изменилось. Разгадку была получена во время выхода из голодания. Но об этом - чуть позже.
Одиннадцатый день голодания отмечался, как обычно, хорошими самочувствием и активностью. Правда, говорить с посетителями было несколько утомительно - и в силу обложенности языка, и из-за некоторого упадка сил.
Двенадцатый день голодания пришёлся на пятницу и стал последним рабочим днём на второй неделе голодания. На работе меня посещали такие мысли: "Интересно, какова бы была реакция сотрудников, если бы они узнали, что у меня 12 дней во рту не было ни крошки? Им, привыкшим есть по три раза в день (и больше), сутки-то проголодать - уже подвиг. А тут - двенадцать суток! Никто из них ничего даже не подозревает - ну и ладно. Не буду ничего говорить". Кстати, на работе был ещё один день рождения,
но к отказу от торта отнеслись с пониманием, полагая, что причина этому - Великий пост. Впрочем, моё голодание мне не кажется таким уж подвигом - ведь некоторые люди голодали по 40 и более дней.
Довольно тяжёлым в физическом отношении выдался тринадцатый день голодания. С утра - работа по дому, которая включала и передвижение мебели. Затем был разъездной день, в течение которого пришлось не только пользоваться транспортом, но и довольно много ходить пешком. Устал, но в целом день прошёл хорошо. Отмечались зябкость, слабость и запах ацетона.
Последний день голодания, который выпал на воскресенье 30 марта, выдался довольно загруженным. Сначала была работа по дому, затем на компьютере, устал, понятно. Но день был радостным. 14-дневное голодание закончено! Испытание выдержано! Остался только выход из голодания, который должен быть очень грамотным (и постепенным).
Следует отметить, что после 14 дней голодания вполне мог бы идти и дальше (самочувствие было хорошим, а чувства голода, как при прежних голоданиях, не было), но не стал. Всё-таки при самостоятельных голоданиях сроки должны увеличиваться постепенно, и не следует прыгать через рубежи.
Выход из голодания был организован медленным, как и должно быть. Вместо фруктовых соков, которые обычно рекомендуют для выхода из голода, мной использовался раствор мёда в тёплой воде. Но мне не хотелось пить много воды, поэтому раствор мёда был приготовлен довольно концентрированный - две полных чайных ложки "с верхом" на стакан воды. И пил по одному маленькому глотку раз в 10-15 минут.
Через пару часов произошло неожиданное - резко увеличилось мочеотделение! Причём моча была почти как вода, то есть организм явно избавлялся от избыточной воды. Процесс продолжался и ночью, хотя больше не принимал медовый раствор. Потеря веса за первые сутки выхода из голодания составила примерно 1 кг (в основном за счёт воды).
Откуда же взялась та лишняя вода? Из тканей, естественно. И стала ясна причина того, почему после 10-го дня голодания снижение веса резко замедлилось - вода стала задерживаться в тканях в виде голодных отёков (о механизме их возникновения написано в главе "Популярно о биохимии энергообеспечения организма при диетах и голодании"). Конечно, 1 литр воды, равномерно распределённый по всем тканям, визуально совершенно не заметен, но с помощью весов это явление зафиксировать удалось. И момент начала голодных отёков можно указать точно - десятый день
голодания. Именно в этот день резко замедлилось падение веса из-за начала задержки воды в тканях, а позже эта вода была удалена.
На второй день выхода из голодания принял твёрдую пищу - один апельсин, распределённый в течение дня (и мёд). А с третьего дня началась жёсткая диета - мой дневной рацион был близок к 500 ккал. Примерно половину (по калорийности) от этого скудного рациона составляли углеводы, четверть - белки и оставшуюся четверть - жидкие жиры. Во время недели, в течение которой длилась эта диета, мои жировые запасы продолжали уменьшаться примерно по 200 г в день, но при этом организм восстанавливал утраченные белки, вместе с которыми усваивалась и вода, поэтому вес у меня не изменялся. В отличие от предыдущих жёстких диет, которые были довольно мучительными, эта прошла очень легко (во-первых, потому что проводилась сразу после полного голодания, и во-вторых, стал старше). Но, конечно, в течение всей недели сохранялась некоторая слабость и зябкость.
Следующая неделя была посвящена постепенному увеличению рациона до нормального (порядка 2000 ккал в день). Примерно в середине той недели возобновил свои беговые тренировки. Конечно, за время разгрузки произошла растренировка, но довольно быстро стал входить "в форму", начали восстанавливаться утраченные во время голода мышцы. Окончательная же потеря жировой массы (за время голодания и восстановления) составила примерно 4,5 кг.
Многие говорили о том, что сбросить вес нетрудно, а гораздо труднее его потом удержать. Не набрать лишнюю массу можно только в том случае, если после разгрузки начать вести другой образ жизни - более здоровый, чем прежде. Поэтому главным результатом голодания должно быть не снижение массы тела, а ужесточение образа жизни. У меня изменение образа жизни свелось прежде всего к оздоровлению питания засчёт максимального снижения доли животных твёрдых жиров (которые способствуют атеросклерозу и
ожирению), а также, по возможности, к увеличению физических нагрузок.
К оглавлению
Моё 15-суточное голодание, как и предыдущее 14-суточное (годом раньше), было запланировано (и успешно проведено) на вторую половину марта 2004 года. Это было удобно – после празднования 8 марта провести подготовку к разгрузке, а затем – и само полное голодание.
8 марта в том году пришлось на понедельник. Так что в последующие дни, со вторника по пятницу, у меня была рыбно-вегетарианская диета. Далее, в субботу, питание было уже строго вегетарианским. А в воскресенье 14 марта диета была такая же строгая и с добавлением чеснока. Дело в том, что чеснок подавляет развитие гнилостных бактерий, что актуально для тех, кто намеревается голодать без клизм.
Вечером 14 марта, в 17.59, взял последнюю дольку апельсина, специально подготовленную для этого. За одну минуту как раз успел прожевать и проглотить, так что у меня получилась удобная точка отсчёта начала голодания – 18.00.
В понедельник 15 марта фактически началось полное голодание. День начался с работы на компьютере, затем была последняя тренировка на механической беговой дорожке (в последующие дни голодания никаких беговых тренировок у меня не было по причине физической слабости). После этого отправился на работу (на Дербеневскую
улицу, что неподалёку от станции метро "Павелецкая"), чтобы вести свой привычный приём в качестве врача-консультанта.
На работе мне требовалось тщательно скрывать от всех сам факт голодания. В обеденный перерыв сделал вид, что ходил в столовую (впрочем, в столовую действительно заходил, но ничего не ел).
Рабочий день закончился в 18.00, так что, выходя из здания, отметил про себя – первые сутки пройдены! В целом тот день прошёл у меня относительно хорошо, чувство голода было несильным. Было потеряно 1,5 кг веса (за счёт усвоения пищи, съеденной накануне).
Второй день голодания проходил у меня в магазине на Флотской улице – там, где работал год назад, во время проведения 14-суточного голодания. Поскольку опыт голодания в том трудовом коллективе у меня уже был, то день прошёл нормально. В обеденный перерыв, естественно, вышел на улицу и пошёл гулять.
Именно на второй день голода мой организм перешёл на эндогенное питание. Об этом красноречиво свидетельствовали обложенность языка, физическая слабость, зябкость и уксусный привкус мочи. Всё это сохранялось до конца голодания.
Третий день голодания был у меня выходным. Это связано с тем, что субботы у меня рабочие. Непонятно, что лучше. С одной стороны, при голодной слабости лучше сидеть дома, но с другой стороны, рабочие дни лучше тем, что деятельность отвлекает. Ходил гулять; несколько раз едва не упал на улице из-за голодной слабости. Тем не менее своё самочувствие оценивал как вполне удовлетворительное.
Считается, что первые три дня голодания наиболее мучительны. Но у меня они вовсе не были такими уж тяжёлыми. Что такое чувство голода, мне отлично известно, поскольку у меня за плечами много голоданий различной длительности. Но на этот раз, что удивительно, чувства голода у меня не было вообще! А были лишь скука по еде и желание испытать пищевые удовольствия.
Четвёртый день голодания прошёл у меня хорошо. Работал на Дербеневской. Самочувствие немного улучшилось, хотя и в предыдущие дни не особенно страдал. Но, правда, оставалась естественная голодная слабость – и физическая, и умственная. Физическая слабость не доставляла особых неудобств – ведь работа у меня сидячая, а тренировки на время голодания прекратил. Умственная слабость заключалась в том, что мне было затруднительно
долго читать или работать на компьютере – утомлялся мозг, которому не хватало глюкозы. Это было неприятно. С одной стороны, у меня стало больше свободного времени, но с другой стороны, не мог употребить его на умственную работу…
Пятый день голодания прошёл обычно. Как всегда, начался он со взвешивания (это, безусловно, самый интересный момент в сутках), затем немного поработал на компьютере (в том числе и в Интернете). Далее поехал на работу (в магазин на Флотской улице). Поскольку в том магазине, кроме биодобавок, продавались и кое-какие диетические
продукты, то изо всех сил старался не смотреть на те витрины. А в обеденный перерыв ушёл на улицу. И всё было хорошо, если не считать слабости.
По моему опыту, страдания голодающего значительно усиливает наличие пищи – её вид, запах и даже упоминание. Поэтому на улице и на работе мне требовалось отворачиваться от многочисленных витрин с едой. Неприятны были и частые рекламы различных пищевых продуктов по телевидению – ведь все передачи то и дело прерываются рекламными вставками. В эти моменты обычно закрывал глаза.
И ещё кое-что усиливало страдания от голода – это рассуждения и вычисления того, какая часть испытания уже пройдена и сколько ещё осталось. Понятно, что этот тяжёлый период хочется побыстрее проскочить, а время тянется, как назло, явно медленнее, чем обычно. Но эти подсчёты, по моему опыту, только «накручивают» нервную систему и тем самым усиливают страдания, поэтому лучше этого избегать.
Нежелательно также во время голодания фантазировать о том, какие блюда можно будет вволю вкусить после выхода из голода (хотя голодающие и мыслят о пище часто против своей воли). Во-первых, подобные фантазии усиливают голодные страдания. Во-вторых, переедание вредно, а особенно – после разгрузки.
Шестой день голодания пришёлся на субботу, и у меня был рабочий день (поскольку выходной уже был – в среду). У нас в магазине на Дербеневской выдался большой наплыв посетителей, так что и мне пришлось поработать, сидя за столом консультаций. Поскольку у голодающего умственные возможности снижены, то, естественно, сильно устал.
На следующий день – в воскресенье – был в гостях. День прошёл неплохо и интересно, хозяева с пониманием отнеслись к моему голоданию. Вот только самочувствие резко ухудшилось: усилилась физическая слабость, появилась дурнота и спутанность сознания, временами – круги перед глазами и боли в мышцах. В таких случаях возникают мысли о досрочном выходе из голодания, но это – временные трудности, и их нужно перетерпеть. Годом раньше, при проведении 14-суточного голодания, очень похожим выдался у меня восьмой день. А в этот раз такой своеобразный кризис пришёлся на седьмой день.
А восьмой день голодания прошёл хорошо. Утром отметил – экватор пройден (то есть позади – уже половина нелёгкого испытания)! Вес в эти дни постепенно снижался примерно на полкилограмма в сутки, как и должно быть (правда, из этих 500 г на жир приходилось лишь 200 г. Подробнее в главе "Потеря веса - не всегда потеря жира"). Рабочий день прошёл, как и неделю назад, на Дербеневской улице. Самочувствие было вполне удовлетворительным и явно лучше, чем накануне, несмотря на то, что денёк выдался насыщенным.
Девятый день прошёл нормально. Вёл, как обычно, приём в магазине на Флотской улице. Голода практически не чувствовал. И всё бы хорошо, только обложенность языка создавала чувство «помойки» во рту, отчего говорить было труднее.
Поскольку следующий, десятый день голодания выдался выходным, то, воспользовавшись моментом, съездил в лабораторию и сдал кровь на анализ. При этом сотрудница, оформлявшая бланк, поинтересовалась: «Натощак?» Разумеется, ответил утвердительно, а про себя подумал – если бы она могла только предположить, до какой степени «натощак»!
Разумеется, мне было очень интересно узнать свои показатели холестерина, но ничего не получилось. Как выяснилось, с моей пробой крови произошёл гемолиз, так что ничего узнать не удалось.
На одиннадцатый день голодания у меня выдалось серьёзное испытание – после работы съездил на вокзал, встретил поезд и помог доставить багаж домой. Для этого воспользовался хозяйственной тележкой, но все равно, понятно, физическая нагрузка была существенной. Тем не менее, несмотря на физическую слабость, с заданием справился успешно. Самочувствие, несмотря ни на что, было хорошим, даже ощущался некоторый подъём сил.
Двенадцатый день голодания прошёл нормально. Вёл приём в магазине на Флотской улице. У одного сотрудника был день рождения с тортами, фруктами… Но мне пришлось отказаться. В обеденный перерыв вышел погулять на улицу, видел первые цветки мать-и-мачехи. Да, в конце марта ещё лежит снег, а на отдельных прогретых Солнцем проталинах уже появляются первоцветы.
С двенадцатого дня начались формироваться голодные отёки (образно выражаясь, начал «пухнуть с голоду»). Но много воды в тканях за оставшиеся три дня не задержалось – примерно миллилитров триста, не больше.
Тринадцатый день пришёлся на субботу, и у меня, как обычно, был рабочий день в магазине на Дербеневской улице. Поскольку времени до окончания голода оставалось совсем немного, то в предвкушении этого мысли сами собой скатывались к еде. Однако фантазии о том, что скоро смогу есть, доставляли голодные страдания, поэтому приходилось переключаться на другие мысли.
В воскресенье, на четырнадцатый день, ездил в гости (туда же, где был неделю назад). В интересных беседах день прошёл незаметно. В целом же вторая неделя голодания прошла у меня явно легче, чем первая.
И вот наконец наступил пятнадцатый, последний день голодания! Утром в тот понедельник чувствовал себя хорошо и сделал вывод, что мог бы голодать и дальше, но нужно было прекращать, так как 15 дней – это очередной рубеж (а прыгать через рубежи в самостоятельных голоданиях нежелательно).
День прошёл волнительно – с нетерпением ожидал 18 часов, то и дело поглядывая на часы. Многие люди видели меня в тот день – и прохожие на улице, и посетители в магазине на Дербеневской улице, и сотрудники по работе… Но ни у кого не возникло мысли, что этот человек ничего не ел 15 дней – внешне это было никак не заметно.
Для выхода из голодания ещё с утра приготовил себе раствор мёда и принёс с собой в бутылке. И вот наконец наступило 18 часов! Вышел из здания и сразу же сделал маленький глоток медовой воды. На этом моё голодание окончилось. Далее пил по одному глотку через каждые 15 минут.
Вот такое оно получилось, 15-суточное голодание! Длилось оно ровно 15 суток, с точностью до минуты. Разумеется, нет никакой необходимости вымерять настолько точно, но поскольку у меня была удобная точка отсчёта, то решил на этот раз ради разнообразия проявить педантизм.
Вечером того же дня выходил из голодания с помощью раствора мёда. Ночью организм избавился от небольшого количества воды, которая задержалась в тканях в виде голодных отёков. На следующий день, во вторник, понемногу адаптировался к твёрдой пище – съел постепенно в течение дня одно яблоко по кусочкам. Вечером съел небольшую тарелку постного борща и немного рыбы. Нужно было подключать белки, так как за время полного голодания организм потерял много белка.
Уже в среду мог бы питаться обычным образом, но сдерживал себя. Да и аппетит, к счастью, был несильным. Возобновил свои тренировки на механической беговой дорожке, чтобы утраченные скелетные мышцы восстанавливали свой объём.
Начиная с четверга, образ жизни почти уже не отличался от того, который был до голодания. Вес начал постепенно увеличиваться – организм восстанавливал утраченные белки. И вскоре утраченные мягкие ткани (кроме жировой, разумеется!) восстановились полностью.
Прочитавшие эти строки высказали удивление. Как же так - 15 дней голодать и за 3 дня выйти? Между тем, в этом нет никакого авантюризма. Прочитайте П.Брэгга, который намного более авторитетен в вопросах лечебного голодания. В своей знаменитой книге "Чудо голодания" (глава 11) он писал, что из 10-дневного голодания он выходил так же быстро, как и из 7-дневного - в 2-3 дня. Так что те, кто обладает достаточным опытом, могут выходить из голодания быстрее, чем это принято.
Итог голодания. Максимальная потеря веса – 9 кг, из которых 3 кг пришлись на жировую ткань, а 6 кг – на другие мягкие ткани и содержимое желудочно-кишечного тракта. Эти 6 кг восстановились довольно быстро – за 20 дней. Масса жировой ткани после выхода из голодания не увеличилась (так оно и должно быть).
К оглавлению
Необходимость проведения жёсткой диеты весной 2006 года была продиктована следующим обстоятельством. Мой вес был идеально стабилен в течение всего лета 2005 года, но за зиму, несмотря на активный образ жизни, постепенно набралось три килограмма лишнего жира. И этот избыток необходимо было сбросить к лету. А поскольку мне, православному христианину, предстоял Великий пост, то почему бы не совместить эти два мероприятия - пост с диетой? Разумеется, пост - это не диета. Но если человек во время поста похудел, то это свидетельствует лишь о том, что он действительно строго постился. И в этом случае нет ничего плохого совместить необходимое с обязательным. Только нельзя при этом материальный результат поста ставить выше духовного.
Поэтому было принято решение не просто провести Великий пост, а очень строго, по нормам жёсткой диеты, т.е. с калорийностью дневного рациона порядка 500-600 ккал. Подробнее см. главу "Популярно о биохимии энергообеспечения организма при диетах и голодании".
Великий пост в 2006 году начался 6 марта. Поэтому первые три дня поста были у меня сытными (но питался в эти дни исключительно постной пищей). И только после того, как прошёл большой светский праздник 8 марта, у меня начался по-настоящему суровый пост.
Поскольку читатели требуют, чтобы диеты были расписаны строго и конкретно, то для вас мне пришлось задокументировать, сколько и какой пищи было съедено во все дни жёсткой диеты. Но вам вовсе не обязательно есть то же самое. Вы вправе питаться чем-либо другим, только пища должна быть преимущественно углеводистая, а суточная калорийность - примерно 500-600 ккал.
Далее вы можете прочитать протокол проведения мной поста по варианту жёсткой диеты. Сначала расписывается рацион каждого дня, а затем - комментарий.
Первый день (9 марта, четверг).
Завтрак: ничего.
Обед: пюре картофельное 150 г - 150 ккал,
компот 400 мл - 160 ккал,
сахар 5 г - 20 ккал.
Ужин: мёд 1 ст. ложка - 90 ккал,
хлебцы диетические - 100 ккал.
Итого: 520 ккал.
Конечно, мне могут возразить: а где же полноценные белки, где полиненасыщенные жирные кислоты? Но не следует забывать, что во время Великого поста запрещены животные продукты, а растительное масло разрешается лишь по субботам и воскресеньям. И поскольку пост - не диета, то нельзя организовывать питание во время поста по правилам материалистической физиологии. Но нет ничего страшного в том, что моё питание оказалось вовсе не таким сбалансированным, как требует диетология.
Второй день (10 марта).
Завтрак: ничего.
Обед: квашеная капуста 200 г - 20 ккал,
банан 100 г - 90 ккал,
хлебцы диетические - 50 ккал,
мёд 1 ст. ложка - 90 ккал.
Ужин: мёд 1 ст. ложка - 90 ккал,
сахар 5 г - 20 ккал,
хлебцы диетические - 100 ккал.
Итого: 460 ккал.
Самый интересный момент в сутках - это утреннее измерение массы тела. Да, очень интересно следить за тем, как постепенно уходит лишний жир. Впрочем, за первые сутки падение веса составило 1100 г, но радоваться по этому поводу нет смысла. Ведь в первый день шло расходование пищи, съеденной накануне. Поэтому за точку отсчёта следует брать массу тела утром второго дня, а не первого.
Третий день (11 марта, суббота).
Завтрак: борщ вегетарианский 600 мл - 240 ккал.
Обед: сахар 10 г - 40 ккал.
Ужин: салат из морской капусты 280 г - 240 ккал,
мёд 1 ст. ложка - 90 ккал,
хлебцы диетические - 100 ккал.
Итого: 710 ккал.
В Великий пост по субботам и воскресеньям даётся послабление - на трапезе разрешается пища с растительным маслом. Поэтому и калорийность дневного рациона немного выше, чем в будние дни.
Четвёртый день (12 марта, воскресенье).
Завтрак: борщ вегетарианский 600 мл - 240 ккал,
мёд 2 ч. ложки - 60 ккал.
Обед: джем 20 г - 50 ккал.
Ужин: борщ вегетарианский 600 мл - 240 ккал,
хлеб чёрный 80 г - 200 ккал,
джем 20 г - 50 ккал.
Итого: 840 ккал.
Энергообеспечение при таком малоядении оказалось, тем не менее, близким к нормальному. На морозе ощущалась некоторая зябкость, чего не было в предыдущие недели, до начала жёсткого поста. Но в обычных условиях, когда не требовалась большая энергоотдача, самочувствие было совершенно нормальным. Не было никакой слабости, которая отмечалась в предыдущие годы при проведении полных голоданий. В воскресенье даже провёл беговую тренировку в урезанном объёме (задал нагрузку, равную примерно 40% от обычной), и эту нагрузку выдержал нормально.
Пятый день (13 марта).
Завтрак: квашеная капуста 100 г - 10 ккал,
груша 90 г - 50 ккал.
Обед: пюре картофельное 150 г - 150 ккал,
компот 200 мл - 80 ккал,
сахар 10 г - 40 ккал.
Ужин: свёкла 100 г - 40 ккал,
джем 40 г - 100 ккал.
хлебцы диетические - 50 ккал.
Итого: 520 ккал.
При таком жёстко ограниченном питании следует быть готовым к тому, что в некоторый момент может возникнуть гипогликемия (снижение содержания глюкозы в крови). Это неудивительно - ведь запас углеводов в организме очень мал. Сопровождается гипогликемия прежде всего слабостью (а при полном голодании эта слабость практически постоянна). В таких случаях нужно срочно принять что-нибудь содержащее легкоусвояемые углеводы (например, сладкий компот, мёд, сахар и т.п.).
Шестой день (14 марта).
Завтрак: квашеная капуста 100 г - 10 ккал,
джем 20 г - 50 ккал,
хлебцы диетические - 50 ккал.
Обед: мёд 2 ч. ложки - 60 ккал.
Ужин: джем 40 г - 100 ккал,
мёд 2 ч. ложки - 60 ккал,
хлебцы диетические - 150 ккал.
Итого: 480 ккал.
Конечно, у меня не наблюдалось точной ежедневной потери веса, равной 200 г. Ведь в норме вес человека не стабилен, а колеблется. Эти колебания обусловлены неравномерностью водно-пищевого режима и могут составлять до 500 г в ту или иную сторону. Поэтому именно потеря веса в среднем должна составлять величину порядка 200 г. Если эта величина больше, то это может означать, что, кроме жира, организм расходует и тканевой белок. А это уже нежелательно!
Седьмой день (15 марта).
Завтрак: квашеная капуста 100 г - 10 ккал,
мёд 2 ч. ложки - 60 ккал.
Обед: пюре картофельное 150 г - 150 ккал,
компот 200 мл - 80 ккал.
Ужин: джем 40 г - 100 ккал,
мёд 2 ч. ложки - 60 ккал,
хлебцы диетические - 100 ккал.
Итого: 560 ккал.
И не следует удивляться при взвешивании, если в какой-то из дней вес тела может оказаться больше, чем в предыдущий. Это вполне возможно, если учесть, что при жёсткой диете вес уходит со скоростью порядка 200 г в сутки, а нормальные колебания могут составлять до 500 г. Главное - это тенденция в среднем!
Восьмой день (16 марта).
Завтрак: квашеная капуста 100 г - 10 ккал,
мёд 2 ч. ложки - 60 ккал.
Обед: макароны - 200 ккал,
компот 200 мл - 80 ккал.
Ужин: джем 20 г - 50 ккал,
мандарин 100 г - 40 ккал,
хлеб белый 70 г - 200 ккал.
Итого: 640 ккал.
В рационе обязательно должны присутствовать пищевые волокна во избежание запоров. Известно, что запоры - частое осложнение разгрузочных диет. Ведь уменьшая общее количество пищи, худеющие снижают и массу потребляемых пищевых волокон. Поэтому в рационе должны быть низкокалорийные овощи, богатые волокнами. В моём питании это была квашеная капуста.
Девятый день (17 марта).
Завтрак: квашеная капуста 100 г - 10 ккал,
джем 20 г - 50 ккал.
Обед: яблоко 150 г - 60 ккал.
Ужин: джем 20 г - 50 ккал,
мандарин 100 г - 40 ккал,
хлебцы диетические - 100 ккал.
Итого: 360 ккал.
Вы наверняка заметили наличие в моём рационе легкоусвояемых углеводов. Хотя всем известно, что диетологи выступают против. Дело в том, что при питании досыта легкоусвояемые углеводы способствуют ожирению. Но к человеку, который проводит жёсткую диету, это не относится. Напротив, приём небольшого количества сладкой пищи позволяет оперативно дать глюкозу организму, в котором запасы углеводов почти что сведены на нет.
Десятый день (18 марта, суббота).
Завтрак: борщ вегетарианский 600 мл - 240 ккал,
мёд 2 ч. ложки - 60 ккал.
Обед: сахар 10 г - 40 ккал.
Ужин: борщ вегетарианский 600 мл - 240 ккал,
сок апельсиновый 100 мл - 50 ккал,
хлебцы диетические - 100 ккал.
Итого: 790 ккал.
Мало-помалу организм адаптировался к жёсткой диете. Не стало зябкости и слабости, которые немного давали о себе знать в первые дни.
Одиннадцатый день (19 марта, воскресенье).
Завтрак: борщ вегетарианский 500 мл - 200 ккал,
сок апельсиновый 100 мл - 50 ккал,
джем 20 г - 50 ккал.
Обед: мандарин 80 г - 30 ккал.
Ужин: борщ вегетарианский 500 мл - 200 ккал,
сок апельсиновый 100 мл - 50 ккал,
джем 40 г - 100 ккал.
хлебцы диетические - 100 ккал.
Итого: 780 ккал.
В силу хорошей переносимости столь строго поста проводил и физкультурные занятия. До начала Великого поста моя физкультура представляла собой, как правило, в среднем три беговые тренировки в неделю по 10 км каждая. Во время поста расписание занятий сохранилось прежним, но нагрузка была снижена до 40% от исходной.
Двенадцатый день (20 марта).
Завтрак: квашеная капуста 100 г - 10 ккал,
мандарины 180 г - 70 ккал.
Обед: рис отварной - 250 ккал,
компот 200 мл - 80 ккал.
Ужин: сок апельсиновый 140 мл - 70 ккал,
хлебцы диетические - 100 ккал.
Итого: 580 ккал.
Предвижу самый главный вопрос: а как же чувство голода во время столь строгого пищевого ограничения? Может показаться парадоксальным, но не было никакого голода! Самочувствие в целом было хорошим. По крайней мере, значительно лучше, чем во время полных голоданий.
Тринадцатый день (21 марта).
Завтрак: квашеная капуста 100 г - 10 ккал,
джем 40 г - 100 ккал.
Обед: мандарин 80 г - 30 ккал.
Ужин: хлеб чёрный 80 г - 200 ккал,
джем 40 г - 100 ккал,
хлебцы диетические - 50 ккал.
Итого: 490 ккал.
Помню, как раньше, во время проведения полных голоданий, старался не смотреть на продуктовые витрины, которые то и дело попадались мне на улице. А во время этой жёсткой диеты смотрел на выставленные на продажу продукты безо всяких эмоций. То есть жёсткая диета была для меня во всех отношениях гораздо менее мучительной, нежели полное голодание.
Четырнадцатый день (22 марта).
Завтрак: сахар 10 г - 40 ккал.
Обед: пюре картофельное 150 г - 150 ккал,
квашеная капуста 100 г - 10 ккал,
компот 200 мл - 80 ккал.
Ужин: джем 40 г - 100 ккал,
хлебцы диетические - 150 ккал.
Итого: 530 ккал.
Впрочем, не все жёсткие диеты проходили у меня так спокойно и хорошо, как эта, проведённая в Великий пост 2006 года. Самая первая жёсткая диета была выдержана мной осенью 1983 года. Но она была организована в корне неправильно и оказалась чрезвычайно мучительной, а в результате вес не уменьшился, а наоборот, увеличился. Почему получился такой обратный эффект? Да потому что нельзя резко переходить от голодания или диеты к обычному питанию - организм после траты запасов изо всех сил как бы стремится компенсировать потерянное, да ещё "с процентами".
Пятнадцатый день (23 марта).
Завтрак: квашеная капуста 100 г - 10 ккал,
мёд 2 ч. ложки - 60 ккал.
Обед: пюре картофельное 200 г - 200 ккал,
компот 200 мл - 80 ккал.
Ужин: джем 40 г - 100 ккал,
хлебцы диетические - 100 ккал.
Итого: 550 ккал.
Вторая жёсткая диета была проведена мной летом 1988 года и длилась 21 день. Да, была несколько мучительной, но меньше, чем в 1983 году. Потеря веса составила 8 кг (конечно, но не всю эту массу составлял жир). Затем был довольно длительный постепенный выход из жёсткой диеты, во время которого было сброшено ещё 2 кг. В силу такой постепенности организм адаптировался к новому весу, и отката к прежнему не произошло.
Шестнадцатый день (24 марта).
Завтрак: квашеная капуста 100 г - 10 ккал,
мёд 3 ч. ложки - 90 ккал.
Обед: виноград 250 г - 180 ккал.
Ужин: джем 20 г - 50 ккал,
хлебцы диетические - 100 ккал.
Итого: 430 ккал.
Третья жёсткая диета была летом 1999 года, длилась 15 дней, и потеря веса составила 3 кг. Скорость потери массы тела составила, соответственно, ровно 200 г в сутки. Кроме описанных трёх жёстких диет, были ещё короткие, проведённые в рамках выхода из полных голоданий (но они существенного интереса не представляют). Конечно, сразу после полных голоданий кратковременные жёсткие диеты были совсем не мучительны.
Семнадцатый день (25 марта, суббота).
Завтрак: борщ вегетарианский 600 мл - 240 ккал,
виноград 100 г - 70 ккал.
Обед: сахар 15 г - 60 ккал.
Ужин: борщ вегетарианский 600 мл - 240 ккал,
джем 20 г - 50 ккал,
хлебцы диетические - 100 ккал.
Итого: 760 ккал.
Кстати, есть ещё один полезный эффект, который всякий раз наблюдался при жёстких диетах и полных голодания - материальный. Это не удивительно: если человек почти ничего (или совсем ничего) не ест, то он и не тратит на еду, и деньги в кошельке не улетучиваются, как это бывает обычно. Пусть не удивительно, но всё же очень приятно.
Восемнадцатый день (26 марта, воскресенье).
Завтрак: борщ вегетарианский 500 мл - 200 ккал,
хлеб чёрный 40 г - 100 ккал.
Обед: груша 90 г - 50 ккал.
Ужин: борщ вегетарианский 600 мл - 240 ккал,
джем 20 г - 50 ккал,
хлеб чёрный 40 г - 100 ккал.
Итого: 740 ккал.
На жёсткой диете значительно снижен диурез. Это вполне объяснимо: обмен веществ несколько снижен, и потребление пищи и воды тоже снижено (особенно пищи). А раз воды меньше потребляется, то и выводится тоже меньше.
Девятнадцатый день (27 марта).
Завтрак: квашеная капуста 100 г - 10 ккал,
мёд 2 ч. ложки - 60 ккал.
Обед: гречка отварная - 250 ккал,
компот 200 мл - 80 ккал.
Ужин: джем 20 г - 50 ккал,
хлебцы диетические - 100 ккал.
Итого: 550 ккал.
Началась четвёртая неделя Великого поста. А для меня - последняя неделя строгого поста, организованного по норме жёсткой диеты. Так было задумано изначально: первые четыре недели поститься очень строго, а затем, в течение последних трёх недель, постепенно увеличивать рацион и медленно "выходить" к нормальному питанию. Иначе, при резком выходе из жёсткой диеты, возможен откат назад - организм, "напуганный" полуголодным периодом, будет изо всех сил стремиться восстановить прежний вес, да ещё с "процентами".
Двадцатый день (28 марта).
Завтрак: квашеная капуста 100 г - 10 ккал,
мёд 2 ч. ложки - 60 ккал.
Обед: мёд 3 ч. ложки - 90 ккал.
Ужин: груша 90 г - 50 ккал,
джем 40 г - 100 ккал,
хлебцы диетические - 100 ккал.
Итого: 410 ккал.
Явление отката является очень актуальной проблемой для худеющих - многие из тех, кому удалось сбросить вес при помощи диеты или голодания, затем быстро набирают его, причём с избытком. Чтобы этого не происходило, желательно худеть как можно медленнее (например, на основной диете, с дневной калорийностью порядка 1800 ккал) и затем выходить из диеты как можно дольше.
Двадцать первый день (29 марта).
Завтрак: квашеная капуста 100 г - 10 ккал,
мёд 2 ч. ложки - 60 ккал.
Обед: пюре картофельное 150 г - 150 ккал,
компот 200 мл - 80 ккал.
Ужин: груша 90 г - 50 ккал,
джем 40 г - 100 ккал,
хлебцы диетические - 100 ккал.
Итого: 550 ккал.
Сотрудники и знакомые заметили, что мой вид несколько изменился, стали говорить: "Что-то ты похудел". А может быть, специально говорили мне комплименты, зная о том, что идёт Великий пост.
Двадцать второй день (30 марта).
Завтрак: квашеная капуста 100 г - 10 ккал,
мёд 2 ч. ложки - 60 ккал.
Обед: пюре картофельное 150 г - 150 ккал,
компот 200 мл - 80 ккал.
Ужин: груша 90 г - 50 ккал,
джем 40 г - 100 ккал,
хлебцы диетические - 100 ккал.
Итого: 550 ккал.
За прошедшие 22 дня у меня накопилось достаточно данных, чтобы дать предварительные итоги жёсткой диеты. В частности, уже можно было сделать вывод, что в сутки терялось больше веса, чем 200 г. А это означало, что, кроме жира, организм вынужден было тратить и небольшое количество тканевых белков. Во-первых, всегда есть естественная убыль белка (растут волосы, обновляется кожа и т.п.). Во-вторых, у меня, видимо, бывали эпизоды полного истощения запасов углеводов, так что организм был вынужден потратить немного белка на синтез катализатора для цикла Кребса.
Двадцать третий день (31 марта).
Завтрак: квашеная капуста 100 г - 10 ккал,
мёд 2 ч. ложки - 60 ккал.
Обед: апельсины - 100 ккал.
Ужин: джем 40 г - 100 ккал,
хлебцы диетические - 150 ккал.
Итого: 420 ккал.
Как вы можете видеть, моё питание вполне можно назвать безбелковым. А то мизерное количество белка, что поступало в организм, было явно недостаточным (ведь растительные белки неполноценны). Поэтому не только энергетический, но и белковый баланс был у меня отрицательным.
Двадцать четвёртый день (1 апреля, суббота).
Завтрак: борщ вегетарианский 600 мл - 240 ккал.
Обед: мюсли - 120 ккал.
Ужин: борщ вегетарианский 600 мл - 240 ккал,
хлебцы диетические - 100 ккал.
Итого: 700 ккал.
За время жесткой диеты привык к ней, словно так оно и нужно. Никаких существенных мучений не было! Да, из-за стола приходилось вставать голодным (и то - не сильно голодным), но через некоторое время это чувство голода полностью пропадало. И так приятно было наблюдать, как лишний жир потихоньку уменьшается.
Двадцать пятый день (2 апреля, воскресенье).
Завтрак: борщ вегетарианский 600 мл - 240 ккал.
Обед: квашеная капуста 100 г - 10 ккал,
апельсин - 40 ккал.
Ужин: борщ вегетарианский 500 мл - 200 ккал,
хлеб чёрный 50 г - 120 ккал,
хлебцы диетические - 100 ккал.
Итого: 710 ккал.
На этом часть поста, организованная по нормам жёсткой безбелковой диеты, была закончена.
Итоги проведённого эксперимента: длительность - 25 суток, средняя калорийность дневного рациона - 590 ккал, средняя потеря веса - 240 граммов в сутки. Но вся ли теряемая масса приходилась на жир? Нет, конечно. Мои энергозатраты, если подсчитать с помощью главы "Расчёт коэффициента физической активности", равнялись примерно 2500 ккал. Из этого можно заключить, что теряемые 240 г в сутки распределялись следующим образом: 200 г приходилось на жир и 40 г - на мягкие ткани в связи с потерей тканевых белков. Нетрудно подсчитать, что общая потеря жира за весь 25-суточный период составила 5 кг.
А дальше, чтобы не было отката, был постепенный выход из жёсткой диеты - понемногу повышал свой рацион. В понедельник 3 апреля он составил 900 ккал, а далее - 1100, 1300 и 1500 соответственно. 7 апреля, в праздник Благовещения, смог вкусить рыбу (а общая калорийность дневного рациона достигла 1700 ккал). На следующий день, соответственно, уже 1900. 9 апреля вернулся к прежним физическим нагрузкам на тренировках - по 10 км на один пробег. А рацион в тот день составил уже 2000 ккал. Такой постепенный подъём количества потребляемой пищи был весьма приятным процессом.
Интересно, что вес тела в этот период был стабилен. Это объяснялось тем, что в организме шли два противоположных процесса. С одной стороны, жир продолжал ещё расходоваться, пусть и с меньшей скоростью (ведь энергетический баланс был пока ещё отрицательным). Энергозатраты, по моим подсчётам, возросли до 2700 ккал в сутки (из-за увеличения физических нагрузок). С другой стороны, в связи с постепенным увеличением количества потребляемой пищи возрастала масса содержимого желудочно-кишечного тракта, которая тоже вносит свою долю в вес тела.
10 апреля мой рацион составил уже 2100 ккал, а на следующий день привычная тенденция была нарушена - съел всего лишь 1300 ккал (больше почему-то не хотелось).
Далее тенденция продолжалась - 2200, 2300, 2400 ккал. Затем снова меньше нормы (2200 ккал), и, наконец, в Вербное воскресенье - 2500 ккал. В Страстную неделю поставил себе ограничение 2500-2600 ккал в день, но реально потреблял меньше - в среднем по 2200 ккал.
23 апреля было Светлое Воскресение Христово, и на этом Великий пост закончился. В общей сложности за весь пост было сброшено примерно 6 кг лишнего жира. Для сравнения: за 15 дней полного голодания в 2004 году удалось избавиться лишь от 3 кг жира, а мучений было явно больше.
К оглавлению
Текст данной главы носит автобиографический характер. В ней описывается мой здоровый образ жизни, постепенный путь к совершенству, который и не закончен, а продолжается по сей день.
Уже с детства меня понемногу начал интересовать здоровый образ жизни. Точнее - одна из его граней - диетология. Первые диетологические размышления возникли ещё в младших классах школы. Например, если приём пищи задерживался по сравнению с нормой, то уже задумывался - а как это влияет на функционирование организма?
Когда мне довелось смотреть детский кинофильм "Три толстяка", то наибольшее впечатление на меня произвели слова о том, что доктор Гаспар целый день ничего не ел. Помню, как тогда задумался - как же это повлияло на здоровье чудаковатого учёного?
Некоторое время мне посчастливилось побыть вундеркиндом. Это произошло в четвёртом классе. Заинтересовавшись химией, с лёгкостью изучил за три недели тот объём знаний по этому предмету, который старшеклассники осваивают четыре года. Интерес к химии потом угас, но полученная фундаментальная подготовка не пропала даром. Безусловно, это помогло впоследствии при поступлении в медицинский вуз. Да и для понимания процессов в человеческом организме нужно хотя бы немного знать органическую химию.
В средних классах школы мне довелось узнать, что из голодания нужно выходить постепенно. А если сразу наесться вдоволь, то вполне можно умереть. И на основании этого сделал вывод, что, следовательно, диета безопаснее полного голодания.
Конечно, до таких серьёзных экспериментов, как полное голодание, было ещё далеко. Но уже тогда у меня началось небольшое экспериментирование со своим питанием. В частности, несколько ограничивал себя в страстную неделю Великого поста. Впрочем, наша семья была совершенно атеистической, поэтому пост воспринимался как диета.
Уже тогда ума у меня хватило, чтобы осознать ненужность школьных завтраков. И выступал за отмену, хотя бы для меня одного. Но классная руководительница придерживалась казарменной дисциплины и отвечала поэтому резко отрицательно. Откуда было ей знать, что это вовсе не детская блажь, и что этот ребёнок, когда вырастет, проведёт на себе немало диетологических экспериментов.
В восьмом классе моим любимым предметом стала, естественно, анатомия и физиология человека. Особенно заинтересовал меня раздел, посвящённый железам внутренней секреции. Узнав, что щитовидная железа управляет общим обменом веществ, высказал закономерную мысль о том, что ожирение можно лечить гормонами щитовидной железы. Много лет спустя, когда стал студентом-медиком, то узнал, почему "лечить" ожирение таким способом нельзя. А тогда начал почитывать дополнительную литературу (например, учебник по физиологии для медвузов). И примерно в то же возникли первые мысли о том, что хорошо было бы учиться в медицинском институте.
Здоровый образ жизни начался у меня в сентябре 1979 года, то есть незадолго до моего 17-го дня рождения (в то время учился в школе, в выпускном десятом классе). Начался мой здоровый образ жизни с оздоровительного бега по утрам. Попутно играл в футбол, но плохо. Постепенно температура воздуха понижалась, и бег перешёл в закал-бег, причём у меня обнаружилась хорошая устойчивость к холоду, которой удивлялись все окружающие. А 3 февраля 1980 года состоялось моё первое купание в ледяной воде.
Вскоре учёба в школе закончилась. После поступления в Московский энергетический институт в 1980 году у меня произошёл переход к питанию два раза в день - утром и вечером. Днём у нас в институте был организован перерыв продолжительностью 1 час для принятия пищи, а у меня это был просто час отдыха. Другие студенты, узнавая о этом, удивлялись и пугали меня примерно так: "Как же можно без обеда? Ты же язву себе наживёшь!" А получилось всё наоборот - мои критики с годами приобрели желудочно-кишечные заболевания, а мой желудок остался совершенно здоровым.
В то же время ввёл себе в привычку подниматься к себе домой на седьмой этаж по лестнице. Это давало небольшую прибавку к физической нагрузке. Лифтом с того времени пользуюсь лишь в двух случаях - при травме или в случае тяжёлого груза.
Продолжались у меня и беговые тренировки. Формальные занятия физкультурой с их мизерными (для меня) нагрузками не приносили ни удовлетворения, ни здоровья. Поэтому перешёл в секцию спортивного ориентирования, где тренировки были самостоятельными и продолжительными - бег не менее часа. Но на соревнованиях из-за моей никудышной технической подготовки у меня всегда были последние места. Это не удивительно; ведь целью моих тренировок было здоровье, а не победы.
С началом зимы продолжились мои купания в проруби (такой закалке удивлялись все студенты). В начале весеннего семестра у нас на факультете состоялся традиционный день здоровья в Измайловском лесопарке. В конце этого мероприятия состоялось моё показательное плавание в ледяной купели. А в следующую зиму у меня появились последователи.
Весной состоялось первенство МЭИ по лёгкой атлетике. Естественно, что мне, как любителю бега, предложили участвовать на самой длинной дистанции - 5 км. Но, повторю, мои тренировки предназначались для здоровья, а не для соревнований, поэтому финишировал последним. А время, показанное в том забеге - 19 минут 54 секунды - стало моим личным рекордом в беге на 5 км.
Пик спортивной формы пришёлся у меня на осень 1981 года. В то время 10 км на тренировках пробегал за 42 минуты. Обычно за одно занятие покрывал 15 км, реже - 20. Бывали у меня и контрольные забеги. Особое внимание оказывал подготовке к самому главному, 30-километровому пробегу.
К сожалению, мне в то время были неизвестны биохимические особенности процессов, протекающих в организме при тяжёлых физических нагрузках. У стайера основная часть энергии для работы мышц производится из жиров, но для окисления их до углекислого газа и воды необходимо некоторое количество глюкозы. Этот углевод печень понемногу выделяет в кровь, расходуя свой запас гликогена, а он ограничен. Поэтому марафонцы в обязательном порядке пьют раствор сахара во время бега - иначе не смогут закончить дистанцию.
Первые 23 километра пробега прошли у меня отлично - со скоростью 4 минуты 12 секунд на километр. Но затем, как только закончился запас гликогена, резко наступила слабость. Остаток дистанции пришлось не бежать, а плестись.
Незадолго до финиша мне повстречался парень, который за несколько дней до забега яро утверждал, что мне никогда не пробежать 30-километровую дистанцию. Естественно, он спросил меня: "Сколько пробежал?" И услышал в ответ: "Двадцать семь". Понятно, что у него больше не оставалось сомнений в том, что мне удастся закончить свой пробег. Вскоре состоялось финиширование с результатом 2 часа 12 минут 47 секунд, который стал моим личным рекордом.
После второго курса у меня был стройотряд, в связи с которым мне пришлось прекратить на время тренировки и "потерять форму". Поэтому результаты контрольных забегов на всех дистанциях, в том числе и на 30 км, осенью 1982 года были значительно хуже, чем год назад. Всего за всю жизнь у меня было пять 30-километровых пробегов.
После третьего курса так же был стройотряд, а затем выезд на сельхозработы. И в том же 1983 году мной была впервые проведена в качестве эксперимента на себе жёсткая диета (с дневной калорийностью рациона порядка 500 ккал).
Поскольку у меня не было ни опыта, ни знаний, ни литературы, то ту первую диету провёл в корне неправильно. Во-первых, в разгрузке у меня не было никакой необходимости - и так был достаточно худым. Во-вторых, питание во время этой диеты было совершенно неправильным - небольшое количество индустриальной пищи (сухого чёрного хлеба), и необычайно сильно хотелось сырого лука (когда мне случайно попалась луковица, то жадно сожрал её, как яблоко). Ведь у меня не было выбора в пище, поскольку разгрузка проходила в сельскохозяйственном студенческом отряде (мне казалось, что там голодать мне будет легче, чем дома, но и это оказалось моей грубой ошибкой). В-третьих, это "голодание" вследствие неправильной организации получилось очень мучительным, а кусок засохшего чёрного хлеба приобрёл вкус пирожного. В-четвёртых, выход из диеты был совершенно неправильным, то есть одномоментным, в результате чего у меня прибавилось немного лишнего веса.
В том отряде мне впервые в жизни довелось попробовать, что значит есть сметану из стакана ложкой, и этот продукт мне очень сильно понравился (но - способствует ожирению).
Единственным положительным результатом этого мероприятия был личный опыт описанных ошибок. А что касается небольшой прибавки в весе, то её удалось ликвидировать последующими беговыми тренировками, которые на четвёртом курсе были достаточно интенсивными. Пробегал по утрам в качестве утренней зарядки по 15-20 км, а подчас и все 25 км. Кроме того, занялся ещё и тренировками плечевого пояса с гирями весом по 24 кг.
В мае 1984 года со мной произошёл несчастный случай - перелом правой ноги в области голеностопного сустава. В результате этого мне пришлось 23 дня пролежать в больнице (на скелетном вытяжении), а затем ещё два месяца носить гипсовую повязку. Дома иногда занимался с гирями, сидя на полу. Мне были нужны сильные руки, чтобы работать костылями. И левая нога стала очень сильной - мне удавалось присесть на одной ноге (упражнение "пистолет") до 20 раз! На прогулках мог уйти довольно далеко от дома. А по квартире для передвижения мне не были нужны костыли - перемещался прыжками. Сначала - не очень хорошо, но постепенно стал прыгать мягко и бесшумно. Постепенно выздоравливала правая нога, и она тоже стала получать посильные нагрузки. Поскольку перелом оказался весьма сложным и реабилитация шла очень медленно, то возобновить бег мне удалось лишь в 1991 году. А повреждённый голеностопный сустав беспокоит и по настоящее время (болит после нагрузок).
В 1980-х годах мой образ жизни постепенно дополнился окончательным отказом от соли, сахара, чая, кофе и прохладительных напитков. С того времени солонке и сахарнице нет места на моём столе, хотя нельзя избавиться от скрытой соли, которая ранее была добавлена в продукты. Прохладительные напитки не приемлю из-за их ненатуральной, синтетической (так называемой химической) основы. К кофе совершенно равнодушен, но не пью из-за его вредности. А чай - просто не переношу.
Из-за отсутствия беговых тренировок вследствие перенесённой травмы мой здоровый образ жизни получился менее строгим, отчего прибавился вес. Поэтому летом 1988 года мне потребовалось провести вторую жёсткую диету. Естественно, с учётом ошибок предыдущей попытки. Отчёт о той диете вы можете прочитать в этой книге, глава "О 21-дневной жёсткой диете". Общая потеря веса (за собственно жёсткую диету и выход из неё) составила 10 кг, и отката к прежнему весу не последовало.
После окончания жёсткой диеты продолжал ходить на работу пешком, то есть образ жизни стал у меня более здоровым (как и должно быть). С сентября возобновилась учёба на физическом факультете МГУ (на втором курсе), так что после работы ходил ещё по 4 километра до учебного корпуса. А после окончания занятий приходилось домой ехать на транспорте, так как время было позднее.
В 1990 году мне посчастливилось прочитать книгу П.Брэгга "Чудо голодания". Поскольку в то время был тотальный дефицит пищевых продуктов, то появление такой монографии на книжных прилавках многие граждане назвали кощунством. Мне же очень понравилось, что он яро выступал против кофе, чая, соли, сахара и прохладительных напитков (а ведь эти требования здорового образа жизни уже давно безоговорочно соблюдались мной). И конечно, мне пришла в голову идея добавить в свой здоровый образ жизни ещё и оздоровительные голодания.
Начинал, понятно, с суточных голоданий. Затем, набравшись немного опыта, перешёл к полуторасуточным, далее - к двухсуточным и т.д. Следует отметить, что во время своих голоданий вёл самую обычную жизнь, ходил на работу пешком, и на учёбу тоже. Участвовал и в традиционных чаепитиях, только за столом ничего не ел и пил чистую воду.
Во время четырехдневного голодания у меня получилось серьёзное испытание: шёл пешком на работу в сильный мороз - между двадцатью и тридцатью градусами ниже нуля! (Это было в начале 1991 года.) Необычным вышло у меня и шестисуточное голодание. В этот период мне нужно было ухаживать за неподвижной бабушкой, варить ей еду, да ещё и пробовать! Чтобы не нарушить требование полноты голодания, мне приходилось после распробования выплёвывать. Да и вкус у голодающего был явно необъективен - всё казалось многократно вкуснее.
Через некоторое время было семисуточное, а затем и восьмисуточное голодание, прекращение которого пришлось на понедельник 19 августа 1991 года (то есть на первый день путча). Для выхода из голода у меня были предварительно припасены яблоки, и один из сотрудников сказал в шутку: "Что, яблочный спас будешь справлять?". Да, такое получилось совпадение: 19 августа - действительно яблочный спас.
Во время девятисуточного голодания у меня был голодный обморок, что неудивительно для голодающего. Но поскольку в тот момент моё тело находилось в сидячем положении на стуле, который стоял в углу (!) комнаты, то падения не произошло, и окружающие ничего не заметили.
Далее было два десятидневных голодания - в декабре 1991 и в феврале 1992 года. Обычно голодания у меня проходили мучительно, но терпимо. А после второй десятисуточной разгрузки голодать мне стало ужасно трудно, так что пришлось прекратить мне оздоровительные голодания. Правда, мой образ жизни дополнился бегом, который незадолго до этого был возобновлён. Дистанция, покрываемая мной на каждой тренировке, установилась равной 10 км.
У меня было два диплома, но ни электронщиком, ни физиком работать не хотелось.Больше всего меня интересовал здоровый образ жизни - и в прикладном плане (для собственного оздоровления), и в научном отношении. Но не было такой профессии - специалист по здоровью. Ближе всех к этому была медицина. Поэтому мной было принято решение - поступить в медицинский институт, окончить его и работать в области здорового образа жизни на высокопрофессиональном уровне.
Поэтому первая половина 1992 года была у меня посвящена самостоятельной подготовке к вступительным экзаменам в ММА (Московскую медицинскую академию) им. Сеченова, бывший "первый мед". А летом успешно поступил, сдав на все пятёрки.
Период учёбы в ММА продолжительностью 7 лет (с 1992 по 1999 годы) был у меня в некотором роде отступлением от здорового образа жизни, поскольку вынужденные непомерные нагрузки в учёбе явно противоречили поддержанию и укреплению здоровья. Голоданий не проводил (если не считать одного шестисуточного и одного двухсуточного), так как учёба требовала значительных энергозатрат - и умственных, и физических (в связи с переездами из одного учебного корпуса в другой, расположенных в разных районах Москвы, а также физкультурных занятий).
Физвоспитание проходило у меня в виде 10-километровых пробегов в Измайловском лесопарке, и ещё немножко оставалось времени на гимнастику в зале. Чтобы закончить дистанцию, мне требовалось 50 минут с небольшим. Питался на младших курсах обычно один раз в день (дома), чем сильно удивлял сокурсников, готовых есть чуть ли не на каждом перерыве.
Первые годы мой организм, закалённый здоровым образом жизни, сопротивлялся перегрузкам в учёбе. Но долго так продолжаться не могло - бесконечного запаса прочности не существует. И в середине третьего курса (в начале 1995 года) из-за нескончаемого переутомления у меня произошёл срыв. Пришлось обратиться к невропатологу. В итоге был оформлен академический отпуск до февраля 1996 года.
Во время академического отпуска, отдыхая от умственных перегрузок, ужесточил свой образ жизни. Мне удалось улучшить время бега на 10 км до 45 минут (что было лишь немного хуже, чем в 1981 году, а ведь прошло 14 лет плюс перенесённая тяжёлая травма ноги!). Но позже, когда началась учёба, тренировки стали менее регулярными (занятия по физвоспитанию были только на 1 и 2 курсах) и время бега ухудшилось в среднем до 54 минут.
После возобновления учёбы на третьем курсе пытался уставать поменьше. В семестре это как-то удавалось, а в сессию? В результате чрезмерных нагрузок при подготовке к экзаменам в конце того учебного года у меня произошёл второй срыв, но к врачам обращаться не стал, поскольку перегрузки скоро прекратились (закончилась сессия).
Летом была медсестринская практика, которая мне очень понравилась. После окончания практики началась моя работа в том же отделении в должности медбрата, которая продлилась почти три года (до окончания учёбы в медицинском вузе). На четвёртом курсе нагрузки были объективно легче, чем на третьем, но не для меня в силу недавно перенесённых переутомлений. Пятый курс оказался несколько ещё более тяжёлым, чем четвёртый. При этом учёба совмещалась с работой (но деятельность медбрата не требовала умственных затрат и поэтому не добавляла утомления). Шестой курс, к счастью, оказался несколько полегче, чем четвёртый и пятый. А в июне 1999 года это тяжелейшее испытание на прочность закончилось и мне был вручён диплом врача.
После всех празднований окончания ММА у меня была 15-дневная жёсткая диета, в течение которой похудел на 3 килограмма. Это было вызвано необходимостью сбросить некоторый лишний вес, который накопился за годы учёбы в связи с тем, что мой здоровый образ жизни был менее строгим. В этом эксперименте на себе был получен важный результат - на жёсткой диете жир может теряться со скоростью 200 г в сутки.
После окончания мединститута мне требовалась реабилитация вследствие всех перенесённых переутомлений, которые приходилось стоически терпеть годами. Поэтому было обращено внимание на физические нагрузки, тренировочный режим был усилен, а время бега на 10 км улучшилось в среднем до 52 минут. Но летом 2000 года со мной произошёл второй несчастный случай - перелом голени (левой), так что пришлось прервать тренировки. Теперь уже правой ноге, переломанной ранее, пришлось стать сильной, и присесть на ней мне удавалось до 20 раз (как и раньше)! Поскольку второй перелом был значительно легче и проще первого, то возобновить бег мне удалось довольно скоро - уже в апреле 2001 года. Мог бы и раньше начать бегать, но предпочёл подождать, пока сойдут снег, лёд и слякоть. Результаты на тренировках были плохими - около 58 минут. Впрочем, это простительно для человека, который перенёс переломы обеих ног.
Судя по тому, что мой вес в период с 1999 по 2003 год несколько увеличился, то мой образ жизни был оценён мной как недостаточно здоровый и было принято решение о его ужесточении. Для сброса лишнего жира и дальнейшего совершенствования своего образа жизни мной было проведено 14-суточное голодание, подробный отчёт о котором приведён в соответствующей главе этой книги "О 14-суточном голодании". Голодание позволило мне сбросить лишних 4 килограмма жира (вес терялся не только во время самого голодания, но и во время медленного выхода из него), и летом 2003 года вес у меня был более-менее нормальным.
Но за последующую зиму организм немного прибавил жира (даже несмотря на регулярные беговые тренировки по 10 км каждая). Что ни говорить, а у всех основная прибавка в весе наблюдается зимой (традиционное новогоднее обжорство тоже вкладывает свою лепту), поэтому по весне появляется так много рекламных объявлений от диетологов, салонов красоты и пр.: "Похудеть - к лету!" И мне пришлось принимать такие же меры - на сей раз в виде 15-суточного голодания, ход которого описан в соответствующей главе в этой книге "О 15-суточном голодании". За это голодание было сброшено 3 кг жира, то есть скорость потери жира - 200 г в сутки - оказалась такой же, что и при жёсткой диете.
Весной 2005 года тоже было голодание, но голодать мне было почему-то значительно труднее, чем в предыдущие годы. Поэтому пришлось ограничиться всего лишь 7-дневным, которое и не заслуживает отдельного описания. Правда, и прибавка в весе за прошедшую зиму была меньше, чем год назад, так что особо длительного голодания не требовалось.
Но за зиму 2005-06 гг вес опять немного подрос, и было принято решение провести Великий пост по нормам жёсткой диеты. Подробный ход этого эксперимента на себе описан в главе "О 25-дневной жёсткой диете". Длилась эта жёсткая (и к тому же безбелковая) диета 25 дней; скорость потери веса составила 240 г в сутки, из которых 200 г приходились на жир и 40 г - на прочие мягкие ткани в силу потери белка. Затем ещё три недели длился постепенный выход из жёсткой диеты, то есть до праздника Пасхи. Общая потеря жира за весь Великий пост составила 6 кг.
Далее вес опять был стабилен в течение лета, но чуть подрос (на 3 кг) за зимний период. Но диету или голодание проводить весной 2007 года не стал, а просто провёл Великий пост по строгим правилам, и лишний вес постепенно ушёл.
К оглавлению
Ни для кого не секрет, что в настоящее время большое число людей озабочены своим избыточным весом. Поэтому довольно часто приходится слышать вопрос: как мне быстро и эффективно похудеть?
В данной книге мы выяснили, что наиболее быстрое похудение - до 200 г в сутки - дают жёсткая диета и полное голодание. Правда, некоторые хотят сбрасывать вес ещё быстрее. Это вполне возможно; например, при полном голодании теряется от 0,5 до 1 кг в сутки. Но теряется-то именно вес, а не жир! А жира при голодании тратится столько же - 200 г в сутки. А всё, что сверх того - не жир и не нужно себя обманывать. Подробно об этом мы обсудили в главе "Потеря веса - не всегда потеря жира".
Итак, самое быстрое похудение обеспечивают жёсткая диета и полное голодание. Что же из них лучше?
В книге доказано, что жёсткая диета по всем параметрам лучше полного голодания. А голодание обладает рядом недостатков по сравнению с диетой: кетоацидоз, быстрая потеря белков, сниженное энергообеспечение, самоотравление, витаминно-минеральная недостаточность, иммунодефицит, нарушение электролитного баланса, анемия, а неправильный выход из голодания может быть смертельно опасным! В силу указанных причин, а главное - опасности для жизни, полное голодание категорически не рекомендуется проводить самостоятельно.
Наименование Потеря веса, кг/сутки Потеря жира, кг/сутки Опасность Абсолютное голодание 2-3 0,2 + + + + Полное голодание 0,5-1 0,2 + + + Неполное голодание 0,3-0,5 0,2 + + Жесткая безбелковая диета 0,24 0,2 + - Жесткая диета 0,2 0,2 - Редуцированная диета 0,1 0,1 - Основная диета 0,05 0,05 -
Из таблицы мы видим, что самый эффективный способ похудения - жесткая диета: и безопасна, и скорость потери жира равна максимальной.
И напоследок напомню две истины. Первая: "Быстрая диета - недолгий эффект". Какую бы диету или голодание вы бы не применяли, вы должны помнить об откате. Чем быстрее вы худели, тем сильнее будет откат к прежнему весу, а может и к большему. Поэтому не следует с жёсткой диеты сразу переходить на обычное питание. Лучше, если переход будет постепенным: например, после жёсткой диеты дней 10 посидеть на редуцированной диете, а затем как можно дольше (в идеале - несколько месяцев) - на основной диете.
И вторая: вредит не сама диета, а её безграмотное применение! Худейте с умом, анализируйте своё состояние, не допускайте того, чтобы навредить себе диетой, как это получилось у некоторых.
Удачи вам!
К оглавлению
В бумажных книгах обычно в конце авторы приводят список рекомендуемой литературы. Но поскольку данная книга - это электронная Интернет-книга, то и рекомендуемый материал будет дан в виде гиперссылок на сайты соответствующей тематики с краткими аннотациями.
www.s-body.com - ресурс, посвященный диетам, похудению, фитнесу, йоге. Есть там и мои статьи.
www.galya.ru - виртуальный фитнес-клуб Galina. На сайте есть полезные и нужные калькуляторы для расчетов, связанных со здоровьем.
www.best-diet.ru - сайт "Лучшие диеты для похудения". На сайте есть популярная диета Маргариты Королевой.
www.hudeem-pravilno.ru - сайт журнала "Худеем правильно".
www.golodanie.su - форум, посвящённый вопросам лечебного голодания.
fitorfat.fastbb.ru - форум, посвящённый проблемам похудения.
www.ediet.ru - сайт, посвящённый различным диетам и смежным вопросам.
diet-net.nm.ru - сайт, где собраны различные диеты с описаниями и комментариями.
7290000.ru - сайт корпорации "Лавка жизни". Содержит огромный список диет.
www.hudoba.ru - сайт посвящён проблемам похудения, средствам и способам для сброса лишнего веса.
www.zadonsk.ru/library/fasting/ - библиотека литературы по лечебному голоданию. В библиотеке представлены такие знаменитые авторы книг по голоданию, как П.Брэгг, Г.Шелтон, Ю.С.Николаев, А.А.Суворин и др.
www.universalinternetlibrary.ru - самая большая электронная библиотека по здоровью, здоровому образу жизни и духовному развитию человека.
golodanie-da.narod.ru - сайт "Всё о голодании".
www.about-health-care.com - сайт "Ваше здоровье". Альтернативные безлекарственные методы лечения и профилактики заболеваний.
www.pohudet.ru - учебно-информационный сайт "Похудеть".
hudeemtut.ru - информационный сайт "Худеем тут".
www.myjane.ru/diets - большой список диет.
zdorove.org - портал о здоровье.
www.pohudeem.ru - сайт "Похудеем".
www.pavlinov.kelia.ru - Владимир Павлинов: официальный сайт. Литература по здоровому образу жизни.
К оглавлению
http://humaniter.narod.ru
установлены
19.04.2006 г.
